Румынская пад'ём - эфектыўнае практыкаванне для нарошчвання ягадзіц і біцэпсы сцягна

Румынская пад'ём - гэта эфектыўнае практыкаванне для нарошчвання ягадзіц і верхніх цягліц задняй частцы сцягна. Да таго ж яно патаўшчаюць верх біцэпсы сцягна і яго сярэдзіну і дапамагае дамагчыся выразнага падзелу паміж біцэпсамі сцягна і ягадзіцамі. Практыкаванне рэкамендавана для тых, хто займаецца такімі відамі спорту, як валейбол, баскетбол, спрынтарскі бег і скачкі ў вышыню.

правільнае выкананне

Тэхніка выканання практыкаванні «румынская ўздым» досыць няпростая. Але для таго каб дасягнуць жаданых вынікаў, трэба абавязкова яе прытрымлівацца. Дык вось вазьмеце штангу трохі шырэй плечаў хватам зверху. Далоні пры гэтым павінны быць накіраваны назад і размешчаны на сцёгнах. Станьце прама, трохі прогнув паясніцу, плечы адхіленыя назад, грудзі колам.

Падбародак трэба трымаць паралельна падлозе, калені роўнымі, ногі на шырыні плячэй. Цяпер на ўдыху утрымліваючы паясніцу ў прагіне, павольна адхіляцца таз назад, і разам з гэтым нахіліце корпус наперад. Штанга пры нахіле і ўздыме павінна плаўна апускацца па паверхні ног, практычна датыкаючыся да сцёгнаў, каленяў, галёнкі. Нахіляйце корпус да таго часу, пакуль тулава не будзе паралельна падлозе. Грыф штангі даходзіць прыкладна да сярэдняй часткі галёнак.

Як толькі вы дасягне ніжняй кропкі практыкаванні, ня выдыхайце, а проста зменіце напрамак руху і вярніцеся ў зыходнае становішча. Не забывайце пры ўздыме захоўваць прагін у паясніцы і падцягваць ягадзіцы. Выдых можна рабіць толькі тады, калі вы пройдзеце самы цяжкі ўчастак ўздыму. Пры выкананні практыкаванні хрыбетнік павінен прагінацца натуральна, ногі прамыя, галава не нахіленая. Кропка апоры павінна прыходзіцца на пяткі. У іншым выпадку вам можа спатрэбіцца трэніроўка хрыбетніка.

Рэкамендацыі па выкананні практыкаванні

У працэсе выканання румынскага ўздыму вельмі важна сачыць за спіной - яна павінна быць прамой. Калі вам складана ўтрымаць паясніцу ў прагіне, то лепш спыніцца, нават калі корпус яшчэ не паралеляў падлозе. Няма сэнсу апускацца ніжэй з круглай спіной, так вы падвышаеце верагоднасць ушчамлення дыскаў і ня трэніруеце мышцы задняй частцы сцягна.

Румынская ўздым або цяга патрабуе слізгацення грыфа па нагах, інакш гэта будзе ўжо зусім іншае практыкаванне, і нагрузка будзе прыходзіцца на іншыя групы цягліц. Калі практыкаванне выконваецца ў адпаведнасці з тэхнікай, то нагрузка сканцэнтравана на сярэдняй і верхняй часткі біцэпс сцягна і ягадзіцы. Каб мышцы і ягадзіцы былі нагружаныя па максімуму, трэба трымаць ногі прамымі і фіксаваць іх у каленных суставах. Выконваць практыкаванні для ўздыму трэба з роўнымі нагамі - згінанне і разгінанне ног зніжае нагрузку на біцэпс сцягна.

Не цягніце штангу рукамі ці за кошт паясніцы, нагрузка павінна прыходзіцца на ягадзіцы і заднюю частку сцягна. Мышцы пазваночніка павінны быць напружаны, але толькі для таго, каб захоўваць яго ў нерухомым стане. Ня трэба напружваць і прэс.

асаблівасці практыкаванні

Ёсць такое меркаванне, што румынская ўздым лепш выконваць на лаве або платформе, для таго каб біцэпс сцягна больш расцягваўся, але на самой справе, найбольшую расцяжэнне назіраецца ў той момант, калі штанга апускае да ўзроўню сярэдзіны галёнак.