Сіла зуха. Жым вузкім хватам. Трэнажор для развіцця сілы зуха

Сіла зуха - гэта вельмі важны паказчык для кожнага мужчыны, бо зух выкарыстоўваецца паўсюдна - як у побыце, так і ў спорце. І калі ў побыце сілай рук выконваюцца досыць трывіяльныя заданні: панесці сумкі, прытрымаць што-небудзь, то ў спорце яна вырашае вельмі многае. Уявіце сабе спартсмена, які не можа ўтрымаць штангу у руках. Якіх поспехаў ён зможа дасягнуць?

Як павялічыць сілу зуха

Менавіта таму ў многіх людзей, якія пачынаюць займацца спортам, а часам нават і ў дастаткова вопытных спартсменаў часта ўзнікаюць пытанні аб тым, што трэба рабіць, каб сіла зуха ўзрасла. Калі забегчы трохі наперад, то можна сказаць, што для гэтага ёсць цэлы спіс спецыялізаваных практыкаванняў. Пра гэта вы зможаце даведацца, дачытаўшы дадзеную артыкул да канца.

Нарматывы сілы зуха

Калі сіла зуха патрэбна вам, каб займацца сур'ёзным спортам, то вам неабходна высветліць, наколькі яна вялікая. Каб гэта зрабіць, неабходна вымяраць ўзровень сілы вашых перадплеччаў, а затым параўнаць іх з афіцыйнымі нарматывамі асацыяцыі армлифтинга. Тады вы зможаце зразумець, ці дастатковая ваша сіла зуха рукі. Нарматывы залежаць ад вагі спартсмена і на сённяшні дзень складаюць:

• У мужчын вагой да 70 кг: выкананне КМС - 68 кг, МС - 73,3 кг, МСМК - 78 кг.
• У мужчын вагой да 80 кг: выкананне КМС - 73 кг, МС - 78 кг, МСМК - 83 кг.
• У мужчын вагой да 90 кг: выкананне КМС - 78 кг, МС - 83 кг, МСМК - 88 кг.
• У мужчын вагой да 100 кг: выкананне КМС - 83 кг, МС - 88 кг, МСМК - 93 кг.
• У мужчын вагой да 110 кг: выкананне КМС - 88 кг, МС - 93 кг, МСМК - 98 кг.
• У мужчын вагой да 125 кг: выкананне КМС - 93 кг, МС - 98 кг, МСМК - 103 кг.
• У мужчын вагой звыш 125 кг: выкананне КМС - 98 кг, МС - 103 кг, МСМК - 108 кг.
• У жанчын вагой да 60 кг: выкананне КМС - 48 кг, МС - 53 кг, МСМК - 58 кг.
• У жанчын вагой звыш 60 кг: выкананне КМС - 53 кг, МС - 58 кг, МСМК - 63 кг.

Названыя нарматывы сапраўдныя для спартсменаў-армлифтеров ў адной з дысцыплін, а менавіта ўзняцці вагі адной рукой. Зразумелая справа, што спартсмены, якія не займаюцца гэтай дысцыплінай, не павінны падымаць менавіта такія вагі, яны пазначаны проста як арыенціры.

Спаборніцтвы па сіле зуха

Спорт, у якім дэманструецца сіла зуха, называецца армлифтингом. У апошні час ён набірае ўсё большую папулярнасць у свеце. Спартсмены спаборнічаюць у трох асноўных дысцыплінах:

• Rolling Thunder. Снарад ўяўляе сабой дзяржальню, якая пракручваецца. На яе наважваюцца стандартныя бліны для штангі. Спартсмен падымае вага адной рукой. На дадзены момант гэта асноўная дысцыпліна для спаборніцтваў.
• Appolon's Axle. Дадатковая дысцыпліна, якая ўяўляе сабой разнавіднасць станавы цягі, але грыф тоўшчы, чым класічны алімпійскі.
• Saxon bar. Практыкаванне аналагічна папярэдняму, але грыф мае прастакутную форму.

Акрамя гэтых трох, сустракаюцца таксама і іншыя дысцыпліны, але ў большасці выпадкаў сіла зуха ацэньваецца толькі па роліку. Спаборніцтвы па армлифтингу вельмі відовішчныя і таму маюць высокую папулярнасць, асабліва ў скандынаўскіх краінах.

Практыкаванні для развіцця сілы зуха

З часу выступу цыркавых асілкаў да нас дайшло мноства практыкаванняў для павелічэння сілы зуха. Яны былі ў значнай меры дапоўнены, і на дадзены момант існуе ў агульнай складанасці некалькі дзясяткаў спецыялізаваных практыкаванняў. Адрозніваюць дынамічныя і статычныя практыкаванні.

статычныя практыкаванні

Статычныя практыкаванні маюць на ўвазе затрымку цягліц у напрузе на працягу пэўнага часу. Найбольш часта выкарыстоўваюць Вісы і ўтрымання штангі. Разгледзім іх падрабязней. Напэўна, найбольш папулярным статычным практыкаваннем з'яўляецца просты віс на перакладзіне. Каб яго выканаць, повисните на перакладзіне і ўтрымліваць на ёй максімальна магчымае час. Калі вы можаце правісець больш за дзве хвіліны, ёсць сэнс ўскладніць практыкаванне. Для гэтага неабходна ўсталяваць на перакладзіну пашыральнікі або выкарыстоўваць дадатковае абцяжарваннем. Для выканання ўтрымання штангі вам неабходна ўсталяваць на снарад неабходны памер абцяжарвання і ўтрымліваць яе максімальна магчымае час. З часам памер абцяжарвання можна павялічваць. Таксама магчыма выкарыстанне пашыральнікаў зуха. Акрамя гэтага, нядрэнны эфект дае ўтрыманне бліна ад штангі кончыкамі пальцаў, а таксама такое практыкаванне, як прагулка фермера.

дынамічныя практыкаванні

Выкананне дынамічных практыкаванняў мае на ўвазе перыядычнае скарачэнне і расцяжэнне мышцы, то ёсць вам не трэба статычна ўтрымліваць вага, а, наадварот, перамяшчаць яго па розных траекторыях. Дынамічных практыкаванняў вядома вялікае мноства, але найбольш вядомымі і ужывальнымі з іх з'яўляюцца згінання і выпроствання ў запясцях, а таксама іх супинация і пронация. Акрамя гэтага, для развіцця цягліц перадплеччаў часта выкарыстоўваюць такія практыкаванні, як жым зваротным хватам, згінання рук з прамым хватам і жым вузкім хватам, а таксама многія іншыя.

Односуставные руху

Односуставными называюць руху, у якіх рух адбываецца толькі шляхам руху ў адным суставе. Сярод такіх практыкаванняў можна вылучыць наступныя:

• Згінання і выпроствання ў запясцях. Для выканання згінання вазьміце абцяжарваннем ў рукі і абкладзеце іх далонямі ўверх. Сілай перадплеччаў сагніце запясці, падымаючы абцяжарваннем, а затым павольна апусціце яго. Выкананне выпростванне аналагічна, але ў зыходным становішчы рукі знаходзяцца далонямі ўніз.
• Супинация і пронация запясцяў. Гэта "якая круціцца" руху пэндзлямі. Для іх выканання вазьміце абцяжарваннем і паварочвайце пэндзаль у бок цела (супинация) або ад цела (пронация). У зыходным становішчы пры супинации далоні звернутыя дагары, а пры пронации - дадолу.
• Згінання рук прамым хватам. Гэта практыкаванне вельмі нагадвае папулярнае рух для накачкі біцэпс, але мае свае нюансы. Каб выканаць яго, вазьміце штангу прамым хватам, то ёсць вашыя далоні павінны накрываць грыф зверху. Пасля гэтага згінайце рукі ў локцях, затым павольна апускайце. Акрамя перадплеччаў, гэта практыкаванне нагружае і біцэпс рукі.

Многосуставные руху

Пры выкананні многосуставных рухаў задзейнічаюцца адразу некалькі суставаў, таму іх яшчэ называюць комплекснымі. Акрамя перадплеччаў, яны задзейнічаюць і іншыя мышцы цела. Сярод многосуставных практыкаванняў варта вылучыць такія:

• Жым вузкім хватам. Для яго выканання неабходна легчы на лаву для рэжыму і ўзяць штангу, як пры жыме лежачы. Але хват павінен быць вузкім - адлегласць паміж далонямі не павінна перавышаць 15-20 гл. Павольна апусціце грыф, але не дакранайцеся ім грудзей, пасля гэтага выбухным рухам выцісніце яго ўверх. Калі вы выкарыстоўваеце ў гэтым практыкаванні сур'ёзны вагу, то вам неабходны які страхуе. У гэтым практыкаванні, акрамя перадплеччаў, сур'ёзная нагрузка перападае і трыцэпс.

• Жым зваротным хватам. Яшчэ адно жимовое практыкаванне. Выкананне яго аналагічна папярэдняму, але штанга бярэцца зваротным хватам (далоні накіраваныя ў бок галавы) сярэдняй шырыні. Гэта практыкаванне вельмі траўманебяспечны, таму абавязкова прысутнічае страх. Акрамя перадплеччаў, практыкаванне нагружае яшчэ і трыцэпс, а таксама грудныя мышцы.

• Станавая цяга. Для выканання гэтага практыкаванні ўсталюеце штангу на падлогу або стойкі. Нахіліцеся, вазьміцеся за штангу рукамі і павольным рухам разогнитесь. Пасля гэтага апусціце штангу ў зыходнае становішча. Вельмі важна сачыць, каб спіна на працягу выканання практыкаванні была прамой, інакш магчымыя траўмы.

Прыстасаванні для развіцця сілы зуха

Каб сіла зуха рукі павялічвалася, неабходна ў практыкаваннях ўжываць адмысловыя прыстасаванні, якія значна паскараюць развіццё перадплеччаў. Часцей за ўсё для гэтага выкарыстоўваюцца спецыялізаваныя пашыральнікі рознага дыяметра. Яны апранаюцца на грыф або перакладзіну, пашыраючы іх. Такім чынам трымацца за іх становіцца цяжэй, зух у значнай меры узмацняецца.

Існуе яшчэ адзін вельмі папулярны трэнажор для сілы зуха - эспандер «Капітан Краш», які ўяўляе сабой дзве дзяржальні з спружынай паміж імі. Такі эспандер неабходна сціскаць рукой, што здольна павялічыць сілу зуха досыць хутка. Аналагам такога эспандера можа служыць усім вядомае гумовае кольца-эспандер, якое было вельмі папулярна ў Савецкім Саюзе.

Прыклад трэніровачнай праграмы для развіцця сілы зуха

Такім чынам, цяпер вы ведаеце, як развіць сілу зуха, цяпер каштуе паказаць прыблізны прыклад трэніровачнай праграмы для цягліц перадплеччаў. Праграма не з'яўляецца абавязковай, вы можаце падабраць для сябе практыкаванні, якія лепш за ўсё падыходзяць менавіта вам.

Калі ў вас няма магчымасці хадзіць у трэнажорную залу, то вам застаецца толькі рабіць Вісы на перакладзіне. Яшчэ вы можаце набыць эспандер, які будзе верным памочнікам ў павелічэнні сілы зуха.

У трэнажорнай зале выконвайце некалькі практыкаванняў для перадплеччаў, напрыклад так:

1. Згінання ў запясцях - 4 падыходу па 20 паўтораў.
2. Выпроствання ў запясцях - 4 падыходу па 20 паўтораў.
3. Згінанне рук прамым хватам - 3 падыходу па 10 паўтораў.

Як трэніраваць сілу зуха і трэніраваць Ці яе наогул - гэта толькі ваш асабісты выбар. У любым выпадку застаецца толькі пажадаць поспехаў у любых вашых пачынаннях!