Эфектыўныя практыкаванні для ног дома

Моцныя ногі - магчымасць актыўнага ладу жыцця. Наша цела так уладкавана, што на ногі прыпадае асноўная нагрузка. Таму іх трэба пастаянна трэніраваць.

Мышцы ног: функцыя і прызначэнне

Не заўсёды ёсць магчымасць наведваць спартзалу. Ўмела складзеная хатняя трэніроўка можа стаць нядрэнны альтэрнатывай. Практыкаванні для ног дома выконваць можна і самастойна, калі правільна вызначыць, якую групу цягліц неабходна трэніраваць.

Многія мышцы распасціраюцца на вялікія ўчасткі нашага цела. Мышцы ног не выключэнне. Іх скарачэнне або расслабленне прыводзіць у рух косткі. Невялікія мышцы дапамагаюць працы суставаў, падтрымліваюць выправу. У ніжняй часткі цела размешчаны 4 вялікія групы цягліц:

• задняй паверхні сцёгнаў;
• пярэдняй паверхні сцёгнаў;
• ягадзічныя;
• мышцы галёнкі.

функцыі цягліц

У кожнай групы цягліц пэўная функцыя і прызначэнне. Разгледзім асноўныя з іх.

• Мышцы задняй частцы сцёгнаў спрыяюць згінанню каленаў і разгінанне тулава.
• Мышцы пярэдняй часткі разгінаюць нагу ў калене, удзельнічаюць у згінанні сцягна і ў нахіле тулава наперад.
• Мышцы галёнкі вырабляюць згінанне ў голеностопном суставе.
• Ягадзічныя цягліцы спрыяюць падняцці ног у бакі.

Што гэта дасць?

• Трэніроўка цягліц ног дапамагае пазбавіцца ад вялікай колькасці калорый.
• Развівае агульную цягавітасць арганізма і павышаюць яго сілавыя і магутнаснага характарыстыкі.
• Ўмацоўваюць мышцы пазваночніка, таза, сцёгнаў.
• Моцныя ногі могуць пазбегнуць расцяжэння і траўмы.
• Трэніроўка ног добра адбіваецца на працы сэрца і сасудаў.

Практыкаванні для цягліц задняй паверхні сцягна

Вырашыўшы выконваць практыкаванні для ног дома, варта памятаць, што на гэтую групу цягліц прыходзіцца менш за ўсё нагрузкі. Маларухомы лад жыцця і сядзячая праца робяць сваю справу - звычайна гэтыя мышцы з'яўляюцца найбольш слабымі. Тым не менш менавіта гэтай часткі цела неабходна надаць вялікую ўвагу - спалучаць асноўную трэніроўку і практыкаванні для стройных ног у хатніх умовах. Фота паказвае асноўны прынцып практыкаванняў для задняй паверхні сцягна. Выконваць іх можна ў становішчы лежачы або стоячы на каленях.

Тэхніка выканання:

• легчы на падлогу жыватом уніз (або ўстаць на калені);
• сагнуць рукі ў локцях, ўперці іх у падбародак (у падлогу);
• моцна напружваючы мышцы ягадзіцы, падняць нагу ўверх;
• павольна апусціць уніз нагу, стараючыся не дакранацца падлогі.

Выконваць па чарзе адной і іншай нагой. Можна ўскладніць практыкаванне, замацаваўшы на якая працуе нагу уцяжарвальнікам. Выконваючы гэтыя практыкаванні для стройных ног дома, для дзяўчат уцяжарвальнікам можна цалкам замяніць пакетамі з пяском.

Бакавыя ўздымы ў становішчы лежачы

Адным з самых эфектыўных практыкаванняў для ног з'яўляюцца бакавыя ўздымы ног у становішчы лежачы. У якасці уцяжарвальнікаў ў гэтым практыкаванні выступае уласны вагу.

Тэхніка выканання:

• зыходнае становішча - легчы на правы бок, знізу рука размешчана на ўзроўні грудзей перад сабой, левая знаходзіцца за галавой;
• выдых - корпус і ногі падняць уверх адначасова;
• ўдых - апусціцца на падлогу.

Практыкаванне даволі цяжкае, але эфектыўнае. Для зніжэння нагрузкі на пачатку трэніровак можна падымаць толькі ногі. З дапамогай гэтага практыкаванні для ног у хатніх умовах для дзяўчат выдатна прапрацоўваецца дадаткова вобласць станы. Рэгулярныя трэніроўкі дапамогуць эфектыўна скінуць вагу.

ўздымы ног

Такія практыкаванні прапрацоўваюць ніжні прэс, ўмацоўваюць мускулатуру. Адначасова яны робяць больш плоскім і падцягнутым жывот. Гэта добрая нагрузка для асноўных цягліц ног. Практыкаванні выконваюцца на спіне, рукі прыціснутыя шчыльна да падлогі. Можна для падтрымкі рукі прыціснуць да баках. Ногі падымаць адначасова ці па чарзе. Для пачаткоўцаў або для тых, хто даўно не трэніраваўся, дапускаецца згінаць калені. Гэта зніжае нагрузку на ніжні прэс і спіну.

Практыкаванні для стройных ног і сцёгнаў

Унутраная частка сцёгнаў - самая праблема зона на целе жанчын. Гэтая вобласць схільная да навалы тлушчу, калі вага перавышае норму. Унутраная паверхня сцёгнаў становіцца слабой і друзлай. Але гэты недахоп можна ўзяць пад кантроль і ўмацаваць мышцы пры дапамозе эфектыўных практыкаванняў. Мышцы ўнутранай частцы сцёгнаў ставяцца да якая прыводзіць групе цягліц. Гэтыя практыкаванні заснаваныя на звядзенні ног. З уцяжарвальнікам для ног эфектыўнасць практыкаванняў павышаецца ў разы.

прысяданні

Гэтыя практыкаванні для ног дома можна выконваць з апорай або без яе.

Тэхніка выканання:

• зыходнае становішча - ўстаць як мага шырэй;
• шкарпэткі ног максімальна разгарнуць;
• прысядаць як мага ніжэй, затрымацца на пару секунд у ніжняй кропцы;
• падняцца, не да канца выпростваючы ногі ў верхняй кропцы. Такім чынам, унутраная частка сцягна знаходзіцца на працягу ўсяго практыкаванні ў моцным напружанні;
• выконваючы практыкаванне, спіну не прагінацца.

выпады

Такія трэніроўкі добра прапрацоўваюць мышцы сцёгнаў, ягадзіц, задзейнічаюць падкаленныя сухажыллі. Гэтыя практыкаванні трэніруюць левую і правую часткі цела. Чым шырэй крок пры выкананні практыкаванні, тым мацней ўключаюцца ў яго мышцы ягадзіц. Для найбольшага эфекту трэба павольна апускацца і плаўна, але хутка падымацца. Зрабіўшы ўдых, ступіць наперад, апусціцца ўніз. Выдых рабіць адначасова з адштурхваннем ад падлогі апорнай нагой. Выконваць такія практыкаванні для ног дома для мужчын рэкамендуецца з ужываннем гантэлей ці штангі.

Тэхніка выканання:

• роўна ўстаць, ногі - на шырыні таза, ступні размешчаны паралельна;
• рукі на пояс, але можна іх скрыжаваць на грудзях або развесці ў бакі;
• выставіць нагу наперад;
• згінаючы выстаўленую наперад нагу, апусціцца ўніз да згінання яе ў калене пад прамым вуглом. Якая знаходзіцца ззаду нага абапіраецца на насок, прыўздымае пятку ўверх;
• адштурхваючыся пярэдняй нагой, далей варта вярнуцца ў зыходнае становішча.

З чаго пачаць практыкаванні для ног дома?

Перш за ўсё, неабходна вызначыць, які вынік чакаецца ад трэніровак. Затым трэба прадумаць і скласці праграму для развіцця асобных груп цягліц, падабраць па 2-3 практыкаванні на кожную. Для большага эфекту перад трэніроўкай мышцы варта «разагрэць». У ходзе аднаго занятку можна выконваць практыкаванні, накіраваныя на развіццё якой-небудзь адной групы цягліц. На наступным - грунтоўна прапрацаваць іншую. Такім чынам, чаргуючы трэніроўкі, за тыдзень вы прапрацаваць усе групы цягліц без перагрузкі арганізма. Варта разлічыць рэжым трэніровак так, каб паміж заняткамі спортам і прыёмам ежы быў прадугледжаны двухгадзінны перапынак.

рэжым трэніровак

Улічваючы распарадак дня, варта скласці рэжым трэніровак. Раніцай лепшы час - з 11.00 гадзін да 13.00. Для тых, каму зручней трэніравацца ўвечары, аптымальны час - з 17.00 да 19.00 гадзін. Для пачаткоўцаў трэніроўкі лепш праводзіць 3 разы на тыдзень па 30-40 хвілін у дзень. Працягласць трэніровак неабходна паступова павялічваць.

Падчас заняткі трэба сачыць за сваім самаадчуваннем, так як празмерная нагрузка можа прывесці да траўмаў. Для тых, хто ў спорце не пачатковец, пачатковая працягласць заняткаў павінна быць 40 хвілін у дзень. Рэгулярнасць трэніровак залежыць ад самаадчування і пастаўленых мэтаў.

неабходнасць размінкі

Выконваючы практыкаванні для стройных ног і сцёгнаў (фота вышэй ўяўляе адно з іх), важна выконваць добрую размінку. Гэта з'яўляецца абавязковай умовай любой трэніроўкі. Размінка "разагрэе", гэта значыць ўзмоцніць прыток крыві да цягліц, павысіць эфектыўнасць заняткі і значна знізіць рызыку траўмы. Разагрэтыя мышцы здольныя развіць большы высілак.

Размінка працягваецца каля 10 хвілін. Якой яна павінна быць? Гэта можа быць бег трушком, кардиоупражнения. Для разагрэву суставаў добра зрабіць круцільныя руху. Гэта вельмі важна для таго, каб у працэсе трэніроўкі яны лепш змазваліся. Чым больш у суставах вадкасці, тым яны менш зношваюцца.

Варта выканаць у якасці размінкі 2-3 практыкаванні на расцяжку. Яны робяць суставы эластычнымі. Дадзеныя практыкаванні неабходна выконваць без рэзкіх рыўкоў. Такім чынам можна не толькі падрыхтаваць сябе да бяспечнай трэніроўцы, але і павысіць у некалькі разоў яе эфектыўнасць, выконваючы практыкаванні для ног дома. Для дзяўчат (фота ў артыкуле паказваюць і элемент размінкі), як і для мужчын, выкананне гэтых нескладаных практыкаванняў з'яўляецца вельмі важным.

Якіх поспехаў можна дамагчыся?

Практыкаванні для ног у хатніх умовах для дзяўчат дапамогуць не толькі ўмацаваць мышцы ног і ягадзіц, але і пазбавіцца ад лішніх кілаграмаў. Пры жаданні можна за кароткі тэрмін атрымаць стройныя ногі і пругкія ягадзіцы. Неабходна займацца кожны дзень, дапоўніць трэніроўку кардиоупражнениями, выключыць з рацыёну высокакаларыйныя прадукты.

Рэгулярныя заняткі дапамогуць пазбавіцца ад лішніх кілаграмаў, а самае галоўнае, павысіць тонус цягліц, развіць цягавітасць. Пачаткоўцам варта назапасіцца цярпеннем і паступова павялічваць нагрузкі. Не рэкамендуецца спяшацца і фарсіраваць іх інтэнсіўнасць.

Пры ўзнікненні болю ці дыскамфорту падчас трэніроўкі варта знізіць нагрузку або спыніць выкананне практыкаванні. Лепш адпачыць і праз дзень прыступіць да трэніроўцы з меншай нагрузкай або паменшыць час заняткаў.