Напампаваныя ногі - складана, але можна

Прыгожыя і напампаваныя ногі - мара многіх. Шкада, што дасягнуць яе дастаткова цяжка, і людзі, не дабіўшыся хуткага выніку, кідаюць гэты занятак. Але цела не будзе гарманічна развітым, калі ногі не будуць выглядаць належным чынам.

У аднолькавай ступені гэта тычыцца і мужчын, і жанчын. Проста ў паняцце "напампаваныя ногі" рознымі людзьмі ўкладваецца розны сэнс. Для кагосьці гэта гара мускулаў, а хтосьці марыць аб прыгожым і падцягнутым знешнім выглядзе. Для дасягнення выніку, прыйдзецца папрацаваць у любым выпадку.

Як напампаваць мышцы ног

Па-за залежнасці ад таго, якога менавіта выніку хочацца дабіцца, праца будуецца на адных і тых жа базавых практыкаваннях, якія пры ўмелай іх камбінацыі забяспечаць нагрузку на ўсю мускулатуру ніжніх канечнасцяў. Груба кажучы, мышцы ног можна падзяліць на згінальнікі, разгінальнікі і якія прыводзяць. А практыкаванні, ідэальна іх трэніруюць, гэта ўсё віды прысяданняў, выпадаў і ўздымаў на платформу.

Многія спытаюць пра тое, як жа трэнажоры. Калі паглядзець на тыя, што прызначаныя для таго, каб даць працу ног, то яны таксама ў асноўным грунтуюцца на дадзеных практыкаваннях, бо, напрыклад, жым нагамі і прысяданне - рэчы вельмі падобныя. Трэнажоры толькі дапамагаюць стварыць неабходную нагрузку, выгляд якой вызначаецца іх канкрэтнымі тыпамі. Асобна варта сказаць пра тыя віды, на якіх выконваюцца практыкаванні на згінанне і разгінанне цягліц ніжніх канечнасцяў ў розных палажэннях: седзячы, стоячы, лежачы на спіне.

З трэнажорамі усё досыць проста: ёсць канкрэтны тып, прызначаны для прапрацоўкі тых ці іншых мускулаў. Ды і спытаць у зале ёсць у каго.

А як можна пампаваць ногі за яго межамі? Можна гэта рабіць дома, але мала ў каго знойдзецца неабходна абсталяванне: стэп-платформа, гантэлі, штанга з рознымі вагамі. Дзеля справядлівасці трэба адзначыць, што пачаткоўцам і без пацяжэнні будзе няпроста. Таму пачаць можна і дома, паступова павялічваючы колькасць паўтораў.

Для таго каб напампаваць ікры ног, можна пачаць з скачкоў са скакалкай. Прама як у дзяцінстве. Для пачатку здужаць хоць бы 50, а калі атрымаецца зрабіць больш - добра, можна паступова павялічыць колькасць да двухсот. Другім эфектыўным практыкаваннем для прапрацоўкі гэтай групы цягліц з'яўляюцца ўздымы з поўнай ступні на насок. Лёгка даецца? Можна рабіць на адной назе.

Мышцы сцёгнаў працуюць падчас прысяданняў. Калі ёсць штанга з невялікім вагой - выдатна, яна дапаможа даць добрую нагрузку. Зыходных палажэнняў можа быць некалькі:

- ногі на шырыні плячэй, паралельна адзін аднаму (нагрузка на пярэднюю і заднюю паверхні сцягна);

- ногі шырока, маскі разведзеныя (у гэтым выпадку дастанецца і ўнутранай паверхні сцягна).

З выкарыстаннем платформы і гантэлей выконваецца практыкаванне, званае вышагиванием. Яно дапаможа прапрацаваць ягадзіцы і заднюю частку сцягна.

Вельмі эффетивным прызнаны так званы румынская ўздым. Зыходнае становішча: ногі на шырыні плячэй, спіна роўная. Выконваюцца нахілы з адвядзеннем таза назад, пры гэтым штанга або грыф ад яе слізгае ўздоўж пярэдняй паверхні ногі. Вельмі важна ў гэтым практыкаванні трымаць спіну прамой і абапірацца на пяткі. Практыкаванне дапаможа нарасціць мышцы ягадзіц і задняй частцы сцягна.

Ну і, вядома, ужо згаданыя вышэй выпады. Пры выкананні дадзенага тыпу практыкаванняў, важна, каб калена пярэдняй ногі пры згінанні было перпендыкулярна падлозе. Выпады могуць выконвацца наперад, назад і ў бакі.

Выконваючы любыя практыкаванні на ўмацаванне ног, неабходна старанна сачыць за тэхнікай, так як, захапіўшыся вагой і забыўшыся аб правільнасці становішча, можна не атрымаць жаданага выніку. Гэта ў лепшым выпадку, а ў горшым гэта багата траўмамі.

Што яшчэ неабходна ведаць

Вядома, стройныя і напампаваныя ногі - гэта не толькі вынік працы ў трэнажорнай зале. Так, многім перад тым як пачаць сілавую працу, неабходна скінуць лішнія кілаграмы і павысіць агульны ўзровень вынослівасці. Для гэтай працы часта выкарыстоўваюцца праграмы, нацэленыя на "сушку" цела. Да іх можна аднесці бег, спартовую хаду і заняткі на велатрэнажор (у тым ліку Cycle).

Другі аспект, які не варта скідаць з рахункаў, гэта тое, што складаныя камбінацыі выпадаў шматлікім часцяком складана рабіць, у тым ліку з-за дрэнна развітога пачуцці балансу і каардынацыі рухаў. Трэніроўка дадзеных мускулаў - неабходная мерапрыемства для таго, каб напампаваныя ногі перасталі быць нязбытнай марай. Для гэтага эфектыўныя і заняткі з выкарыстаннем балансавальных платформы Bosu.

Набраўшыся цярпення і пабораў сябе, можна падцягнуць сваё цела нават у хатніх умовах, хоць сілавую працу лепш выконваць у зале, пад кіраўніцтвам дасведчанага інструктара. У гэтым выпадку напампаваныя ногі і добрае самаадчуванне забяспечаны.