Гиперэкстензии - гэта шлях да моцнай і здаровай спіне

Напэўна шматлікім яшчэ са школы знакам спартыўны снарад пад назвай "казёл". І, хутчэй за ўсё, многія выконвалі гиперэкстензию на ўроках фізкультуры, але маглі нават не ведаць, як гэта называецца. Такім чынам, гиперэкстензии - гэта адмысловыя практыкаванні, пры выкананні якіх задзейнічаны некалькі груп цягліц, а менавіта: разгінальнікі спіны, біцэпсы сцёгнаў, ягадзічныя цягліцы. Зразумела, не толькі спартовы "казёл" падыходзіць для выканання гэтага практыкаванні. Выконваючы выпроствання на трэнажоры, можна дасягнуць таго, што мышцы, поддердживающие пазваночнік, стануць мацней, што пасля зберажэ ад боляў у спіне. Акрамя гэтага, будзе выдатна прапрацавана ўся задняя паверхню сцёгнаў, уключаючы ягадзіцы.

тэхніка выканання

Для таго каб пазбегнуць траўмаў, варта ўважліва вывучыць, як правільна рабіць гиперэкстензию, і толькі затым прыступаць да выканання практыкаванні. Для пачатку, гиперэкстензии - гэта выпроствання спіны ў становішчы, калі ўсё цела ніжэй паясніцы знаходзіцца ў нерухомым стане. Рух вырабляецца толькі торсам. Варта легчы на трэнажор тварам уніз, лодыжкі завесці пад валікі, спецыяльна для гэтага абсталяваныя. Край платформы, на якой знаходзіцца спартсмен, павінен быць на ўзроўні тазавых костак. Ён рэгулюецца так, каб пры ўстойлівым становішчы хапала месца для выканання практыкаванні. Робячы практыкаванне гиперэкстензия, спіну абавязкова варта трымаць прамой. Гэта дазволіць пазбегнуць пашкоджанняў. Спачатку павольна нахіляюцца наперад, трымаючы рукі за галавой (ці на грудзях). Калі выкарыстоўваецца дадатковае абцяжарваннем, яго трымаюць у грудзях (ні ў якім разе не за галавой). Нахіляцца наперад варта да таго моманту, пакуль не з'явіцца адчувальнае напружанне ў задняй паверхні сцягна. Паясніцу не прагінаецца! Усё роўна, як нізка вы апусціцеся, галоўнае, каб спіна была ідэальна прамой. Дасягнуўшы ніжняй кропкі, на выдыху можна пачаць падымаць торс. Верхняя кропка, пры выкананні практыкаванні на гарызантальнай лаўцы, дасягаецца, калі цела знаходзіцца ў становішчы, паралельным падлозе, то ёсць тулава і ногі знаходзяцца на адной лініі. Такое апісанне гэтага практыкаванні. Такія практыкаванні выконваюць па 10-15 раз у тры-чатыры падыходу.

варыянты выканання

Існуюць розныя варыянты выканання гиперэкстензии. Гэта практыкаванне выконваюць не толькі ў гарызантальным становішчы. У залежнасці ад мэтаў, можна выконваць выпроствання, знаходзячыся на нахільнай плоскасці, лежачы на баку, і нават так званыя "зваротныя". Нахільныя гиперэкстензии ажыццяўляюцца на спецыяльным трэнажоры, які знаходзіцца пад вуглом у 45 градусаў адносна полу. Такім чынам, у верхняй кропцы цела будзе ўтвараць прамень, ногі будуць ўнізе, а галава уверсе. Бакавой варыянт выканання гиперэкстензий задзейнічае ў асноўным касыя мышцы прэса. Выконваецца на гарызантальным трэнажоры: спартсмен ляжыць бокам, завёўшы ногі пад валікі пэўным чынам. І, нарэшце, зваротныя гиперэкстензии. Гэта практыкаванне выконваецца гэтак жа, як і вышэйапісанае, толькі нерухомым застаецца торс, а выпроствання вырабляюць ногі.

заключэнне

Выпроствання ў паясніцы на спецыяльным трэнажоры або на простым спартыўным "казле" не зьяўляюцца траўманебяспечнымі. Спартсмен мае справу з уласным вагой, што значна зніжае рызыку пашкоджанняў. Самае галоўнае - трымаць спіну прамой і выконваць практыкаванне павольна. Тады гиперэкстензия стане лепшым памочнікам у барацьбе за здаровую і прыгожую спіну.