Якія яны - простыя і складаныя вугляводы?

Людзям, якія выконваюць дыету па медыцынскіх паказаннях або з мэтай схуднець, важна правільна складаць свой рацыён. Пры распрацоўцы меню неабходна ўмець адрозніваць простыя і складаныя вугляводы.

Падзел вугляводаў па ўзроўні глікемічнага індэкса (ГІ)

ГІ з'яўляецца базісным прыкметай складанасці вугляводаў. Простыя і складаныя вугляводы характарызуюцца высокім або нізкім узроўнем глікемічнага індэкса. Гэты прыкмета паказвае, як змяняецца колькасць цукру ў крыві ў залежнасці ад з'едзеных прадуктаў.

Прадукты з высокім паказчыкам ГІ (багатыя простымі вугляводамі) спрыяюць:

• рэзкага росту ўзроўню цукру ў крыві;
• выпрацоўцы вялікай колькасці інсуліну;
• адукацыі тлушчавых адкладаў;
• павышэнню апетыту праз 1-1,5 ч. пасля ўжывання.

Да прадуктам з найбольш павышаным утрыманнем простых вугляводаў ставяцца: выпечка з белай мукі, мёд, прысмакі і некаторыя садавіна (вінаград, бананы, грушы, слівы), сокі, у тым ліку і свежевыжатые. Пры наведваньні трэніровак з мэтай зніжэння вагі гэтыя прадукты ўжываюць да асноўнага прыёму ежы. Пасля фізічных нагрузак чалавеку неабходна папоўніць энергетычны запас, таму дапускаецца прыняцце ў ежу простых вугляводаў пасля заканчэння практыкаванняў.

Прадукты з нізкім паказчыкам ГІ (багатыя складанымі вугляводамі) спрыяюць:

• барацьбе з залішняй вагой;
• прафілактыцы дыябету і хвароб падстраўнікавай залозы;
• паступоваму росту колькасці глюкозы ў крыві;
• захаванню энергетычнага балансу;
• адчуванню сытасці на працяглы час.

Да прадуктам з павышаным утрыманнем складаных вугляводаў ставяцца бульба, грэчка, рыс, макароны, хлеб грубага памолу. Рэкамендуецца ўжываць пералічаных ежу за сняданкам. Пры правядзенні фізічных практыкаванняў складаныя вугляводы варта з'ядаць за 1-1,5 ч перад трэніроўкай.

Ужыванне прадуктаў з нізкім паказчыкам ГІ спрыяльна ўплывае на пахуданне. Простае меню дапаможа скласці адмысловая табліца, у якой пазначаны прыблізныя значэння ГІ для папулярных прадуктаў.

Простыя і складаныя вугляводы ў рацыёне

Нармальны ўзровень глюкозы мае вялікае значэнне для кожнага чалавека, так як ён неабходны клеткам арганізма для выпрацоўкі энергіі. Простыя і складаныя вугляводы гуляюць вялікую ролю пры складанні дыетычнага харчавання. Адмовіцца ад тых ці іншых цалкам нельга, так як яны ў комплексе выконваюць энергетычную функцыю. Акрамя таго, ужыванне простых вугляводаў спрыяе паляпшэнню настрою.

І ўсё ж у некаторых выпадках дыетолагі пры складанні меню раяць выключыць простыя вугляводы. Для пахудання гэта прыносіць станоўчы эфект. Адмовіцца ад прадуктаў, багатых простымі вугляводамі, прыходзіцца і тым, хто хворы на цукровы дыябет. Каб выключыць ежу, якая вядзе да павышэння цукру ў крыві, неабходна ўважліва вывучаць склад набываемай ежы. Не варта купляць прадукты, якія:

• ўтрымліваюць у сваім складзе больш за 5 простых вугляводаў;
• падвяргаюцца рафінавання або моцнай апрацоўцы.

Па магчымасці пажадана замяніць:

• фруктовы сок на садавіну;
• белы хлеб на цельнозерновые;
• кукурузныя або іншыя шматкі на натуральныя зёлкавыя сумесі.

Пры выкананні дыеты падзел меню на простыя і складаныя вугляводы варта даручыць адмыслоўцам, бо па-рознаму прыгатаваны прадукт можа мець розны паказчык ГІ. Напрыклад, бульба печаная багаты складанымі вугляводамі, а пюрэ з яго - простымі.