Як умацаваць мышцы спіны, рук і грудзі ў хатніх умовах

У фізічна гарманічным чалавеку ўсё групы цягліц павінны быць развіты прапарцыйна. Але сёння мы пагаворым аб тых цягліцах, якія звычайна адразу «кідаюцца ў вочы» - гэта мускулатура спіны, рук і грудзі. Звычайна аб спартыўнай таго ці іншага чалавека судзяць менавіта па гэтых частках цела, так як яны менш за ўсё зачыненыя адзеннем.

Мышцы спіны павінны быць як гнуткімі, так і моцнымі, каб былі ў стане падтрымліваць хрыбетнік. Слаба развітая мускулатура не ў стане спраўляцца з нагрузкамі, якія прыпадаюць на спіну, таму больш прыходзіцца працаваць звязкам і суставам. Паступова суставы і звязкі ўсё больш зношваюцца, а гэта вядзе да парушэння тканін і хранічным болям у спіне. Практыкаванні для ўмацавання цягліц дадуць магчымасць пазбавіцца ад болю, падвышаючы здольнасць цягліц браць на сябе нагрузкі і, тым самым, палягчаючы задачу звязкам і суставам.

Перад тым, як прыступіць да гэтых практыкаванняў, неабходна правесці размінку. Пасля заканчэння практыкаванняў размінку трэба паўтарыць. Як умацаваць мышцы спіны ў хатніх умовах, без наяўнасці спецыяльных трэнажораў і снарадаў? Пра гэта і пойдзе гаворка ніжэй.

Як умацаваць мышцы спіны дома

Ляжце на мат або дыван (вам таксама спатрэбіцца стол) і рабіце ніжэй прыведзеныя практыкаванні, па пяць падыходаў кожнае. Дазвольце іх працу ў ваш ранішні і вячэрні распарадак, працягвайце іх выконваць і пасля знікнення болю, гэта прадухіліць паўторнае праява праблемы.

Як умацаваць мышцы спіны практыкаваннямі на прагін назад

1. Кладзіцеся на жывот, пад яго пакладзеце падушку, рукі выцягнуты ўздоўж тулава. Падымайце галаву ад падлогі, ўтрымлівайце нейкі час і потым апусціце.

2. Плечы расслабленыя, падымайце ногі ўверх сантыметраў на 15.

3. Калі асвоіце гэтыя практыкаванні, можна перайсці да адначасовым падыманнем адразу і галовы, і ног, але не больш, чым на некалькі сантыметраў.

Як умацаваць мышцы спіны практыкаваннямі на згінанне спіны

1. Кладзіцеся на спіну, пацягніцеся далонькамі да каленяў, пры гэтым спіна згінаецца.

2. Зараз спрабуйце дакрануцца правым локцем да правага калена. Паўтарыце тое ж самае з левай рукой і нагой.

3. Калі асвоіце першыя два практыкаванні, падымайце калена да процілеглага локця. Тое ж самае прарабіце з другога рукой і нагой.

Як умацаваць мышцы спіны падыманнем ног

1. Кладзіцеся жыватом на стол такім чынам, каб сцягна былі на краі, рукамі трэба трымацца за стол.

2. Падымайце ногі да ўзроўню паверхні стала. Кантралюйце, каб пры гэтым спіна не згіналіся. Трымаеце так ногі да рахунку тры, потым плаўна, павольна апусціце.

Як умацаваць мышцы рук дома

Тут мы не будзем прыводзіць практыкаванні з гантэлямі і іншымі снарадамі, а звернем увагу на, здавалася б, такія простыя практыкаванні, як адцісканні ад падлогі і падцягванне на турніку. Складанасць тут у тым, што, у адрозненне ад гантэлей, які займаецца мае справу з куды больш цяжкім вагой - уласным целам, таму да тэхніцы выканання гэтых практыкаванняў трэба падыходзіць вельмі сур'ёзна.

Адцісканні ад падлогі

1. Апусціцеся на калені, ўпрыцеся далонямі ў падлогу, расставіўшы іх трохі шырэй плечаў, пальцамі ўнутр. Выпрастаць спіну, плечы апусціце, ягадзіцы падцягніце і напружце цягліцы жывата. Лінія цела (галава - калені) павінна быць нахілена ў адносінах да падлогі. На ўдыху апускайцеся ўніз, пры гэтым рукі згінаюцца ў локцях, а спіна прамая. Вяртаючыся ў зыходную пазіцыю, ня трэба распростваць локці да канца.

2. Выканайце гэта практыкаванне, але, выкарыстоўваючы, у якасці апоры, ужо не калені, а пальцы ног, корпус павінен быць прамым.

Падцягванне на турніку

Прапанаваныя практыкаванні для пачаткоўцаў:

1. Ухапіўшыся за турнік, пры гэтым далоні тыльным бокам - да сябе, і павіс, колькі зможаце. Адпачніце, зноў учапіўся за турнік і рабіце павароты корпусам у розныя бакі.

2. падцягніце на турніку, пры гэтым галава павінна падняцца крыху вышэй перакладзіны. Павіс, потым павольна разгінаць рукі, напружваючы мышцы.

3. Наступнае практыкаванне патрабуе памочніка. Падцягніце на турніку, напружваючы пры гэтым мышцы рук. У гэты час памочнік павінен, трымаючы вас за ногі, павольна ўздымаць ўверх.

Пастаянна павялічвайце колькасць падцягванняў. Сканцэнтруйце ўвагу на правільнасці выканання практыкаванняў - не трэба разгойдвацца, ногі павінны заставацца прамымі.

4. асвоіўшы гэтыя практыкаванні, прарабіце тое ж самае, але хват на турніку - далонямі да сябе. Так будуць прапрацаваны іншыя мышцы.

Па заканчэнні практыкаванняў рукі апусціце ўніз, расслабьте і падтрасіце іх.

Як ўмацаваць мышцы грудзей дома

Практыкаванні для цягліц грудзей можна рабіць і з гантэлямі, так і без іх. Практыкаванні з гантэлямі можна выконваць у становішчы стоячы, седзячы і лежачы на спіне, разводзячы рукі ў бакі і злучаючы затым іх перад сабой.

Падобныя практыкаванні выконваюцца і з эспандер. Ну, а калі няма ніякіх спартыўных снарадаў, то можна проста выконваць адцісканні, выбраўшы аптымальны для сябе кут паміж целам і паверхняй падлогі.