Інтэрвальныя кардыё. Практыкаванні для хуткага пахудання ў хатніх умовах

Сістэма інтэрвальныя кардиотренировок імкліва набірае папулярнасць. Іх эфектыўнасцю захапляюцца нават заслужаныя атлеты. Што ўжо казаць пра звычайных спартоўцах і пачаткоўцах, лёгка паддаюцца новым плыням у свеце фітнесу. Інтэрвальныя кардыё дазваляе хутка пазбавіцца ад лішняга тлушчу і палепшыць стан цягліц.

Тып кардиоупражнений з'явіўся як выгляд фітнес-забавы, і ніякіх перадумоў да яго кардынальнаму развіццю не было. Усё пачалося з наведвальнікаў спартыўных залаў, Лёня ўдзельнічаць у кардиозанятиях. Каб падбадзёрыць іх, супрацоўнікі вырашылі паставіць велатрэнажоры ў залы аэробікі. Вось і атрымалася, што прыхільнікі кардыё пачалі міжволі падладжвацца пад рытм трэнера аэробікі - то хуткі, то павольны.

Што такое інтэрвальнай кардыё?

Для пачатку варта разабрацца з тэрмінам. Інтэрвальныя кардыё-трэніроўка - адзін з тыпаў анаэробнай нагрузкі. Ён значна адрозніваецца ад стандартных трэніровак: галоўнай асаблівасцю з'яўляецца чаргаванне інтэнсіўнасці нагрузкі на арганізм. Напрыклад, варыянт са спрынтам і хадой па схеме 15/45 выглядае так: спартсмен за 15 секунд прабягае спрынт, а наступныя 45 секунд адводзіць для хады ці павольнага бегу. Далей цыкл паўтараецца па крузе на працягу паўгадзіны.

Гэты варыянт падыдзе тым, хто імкнецца пазбавіцца ад лішняга вагі, але пры гэтым захаваць мышачную масу. Адбываецца відавочнае паляпшэнне фігуры, так як мышцы становяцца больш пругкімі і цягавітымі, а цела - больш рэльефным. Тлушч будзе проста згараць. Галоўнае - правільна харчавацца, размінацца да і пасля трэніроўкі і цалкам выкладвацца ў працэсе заняткаў.

Адрозненні ад традыцыйнага кардыё

Доўгі час ішлі бурныя спрэчкі аб тым, які выгляд трэніровак дазволіць пазбавіцца ад лішняга тлушчу без нанясення шкоды мышачнай форме спартоўца. Паколькі навуковыя даследаванні ў гэтай сферы не праводзіліся, атлетам даводзілася пазнаваць усе тонкасці на практыцы. Эксперыменты паказалі, што за гадзіну звычайнага кардыё спальваецца значна больш калорый, чым на паўгадзіннай інтэрвальнай трэніроўцы.

Атлеты, якія жадаюць падсушыць перад выступамі, практыкавалі павольны бег на бегавой дарожцы па гадзіне раніцай і ўвечары. Вага, вядома, стаў сыходзіць, бо калорый трацілася больш. Але разам з ім спартсмен губляў і каштоўную мышачную масу. Такі вынік культурыст не ўладкоўваў, таму і быў зроблены выбар на карысць інтэрвальнай падыходу. Інтэрвальныя нагрузкі не выклікаюць у канцы дня зверскі апетыт, з якім цяжка змагацца, тады як для звычайнага кардыё гэта цалкам натуральная з'ява.

Было заўважана, што звычайная кардыятрэніроўкі працуе толькі на працягу 2-3 месяцаў, далей эфект ад яе сыходзіць на нішто. На самай справе стандартнае кардыё зніжае імунітэт і ніяк не спрыяе паскарэнню метабалізму, як лічылася раней.

Інтэрвальныя нагрузкі, у сваю чаргу, захоўваюць эфект павышэння метабалізму яшчэ на 12 гадзін пасля заняткаў. Таксама звычайнае кардыё суправаджаецца распадам цягліцавых валокнаў, што непрымальна для спартсмена.

Плюсы інтэрвальнай кардыё

Актыўныя спрэчкі ўсё ж ўнесці свой дысананс у разуменне кардионагрузок, і да сённяшняга дня было праведзена мноства даследаванняў з гэтай нагоды. Эксперыменты паказалі, што інтэрвальныя заняткі даюць большы эфект, чым бег або хада на бегавой дарожцы пры звычайных кардыятрэніроўкі. Плюсы для спартсмена:

• Хуткая сжигаемость тлушчу дзякуючы інтэнсіўнасці заняткаў, прычым трэніроўка можа доўжыцца некалькі хвілін. За адно такі занятак спартсмен марнуе больш энергіі, чым за гадзіну павольнага традыцыйнага кардыё.
• Павелічэнне энергазатратнасці - на працягу сутак пасля трэніроўкі арганізм спрабуе папоўніць метабалічныя страты, таму марнуе больш энергіі.
• Рост адчувальнасці да інсуліну, які дазваляе арганізму хутчэй перапрацоўваць вугляводы, рэгуляваць ўзровень цукру ў крыві, перапрацоўваць глюкозу і назапашваць пажыўныя рэчывы ў цягліцах, а не ў тлушчавай тканіны.
• Павышэнне агульнай вынослівасці арганізма. Інтэрвальныя комплекс практыкаванняў - гэта сапраўдная праграма трэніровак на цягавітасць.
• Магчымасць нарасціць масу пры рэгулярных занятках. Нагрузкі могуць быць накіраваны толькі на пэўную групу цягліц. Магчымыя кругавыя трэніроўкі для паляпшэння формы ўсяго цела.

Інтэрвальныя падыход - гэта абавязковая чаргаванне высокаінтэнсіўных і нізкіх па эфектыўнасці практыкаванняў. Працягласць кожнага практыкаванні можа вар'іравацца ад 7 секунд да 5 хвілін, але не больш.

Мінусы інтэрвальнай кардыё

Разам з тым спецыялісты выявілі і адмоўнае ўплыў інтэрвальныя нагрузак. Іх мінусы:

• Не рэкамендуюцца пачаткоўцам з-за высокай інтэнсіўнасці нагрузак. Такія нагрузкі складаныя нават для вопытных спартсменаў, што ўжо казаць пра тых, хто толькі прыйшоў займацца. Пачынаць трэба з малога, і толькі праз некаторы час можна паспрабаваць ўвесці ў праграму інтэрвальнай кардыё. Тым, хто пакутуе атлусценнем або хваробамі суставаў, наогул проціпаказаныя такія заняткі.
• Важна правільна спалучаць заняткі з сілавымі трэніроўкамі, каб не перанапружваць мышцы і суставы. Напрыклад, калі вы 2 трэніроўкі ў тыдзень працуеце над нагамі і плануеце дадаць пасля асноўнай нагрузкі яшчэ і інтэрвальныя, рызыка зарабіць траўму суставаў павялічваецца.
• Частыя інтэрвальныя заняткі небяспечныя. Нават калі вы заўважаеце, што цела змяняецца з кожным днём, і гатовыя выкладвацца штодня, памятайце: інтэрвальныя кардыятрэніроўкі трэба выконваць не часцей за два разы на тыдзень. Часта ў трэнажорных залах сустракаюцца людзі, якія пасля стандартнай сілавы трэніроўкі вырашаюць дабіць свой арганізм гадзінным інтэрвальныя заняткам - так рабіць ні ў якім разе нельга.
• Складанасць выканання. Калі звыклае кардыё дазваляе расслабіцца і нават атрымліваць задавальненне ад працэсу, то з інтэрвальныя усё наадварот. Трэніроўка часцей за ўсё суправаджаецца непрыемнымі адчуваннямі, паленнем і цяглых болямі ў мышцах. Гэта нармальны працэс. Калі спартовец не гатовы выкласціся на ўсе 100% і здаецца пасля першай вялікай нагрузкі, інтэрвальнай кардыё не для яго.

Каб пазбегнуць траўмаў, галоўнае - выбраць для сябе той варыянт практыкаванняў, які будзе аптымальным для арганізма. Паступова спартсмен зможа рэгуляваць яго на карысць павелічэння інтэнсіўнасці. Ідэальнай схемы заняткаў можна дамагчыся толькі метадам спроб і памылак.

Якія трэнажоры падыдуць?

Для выканання інтэрвальныя заняткаў падыдуць наступныя трэнажоры:

• Велатрэнажор, на якім неабходна выставіць максімальны ўзровень супраціву.
• Спрынт або хуткі бег на бегавой дарожцы.
• Бег на стадыёне або ў парку.
• Трэніроўкі ў басейне з вывучэннем розных тэхнік плавання.
• Веславанне - для тых, хто любіць падарожжы на лодцы. Можна выкарыстоўваць спецыяльны трэнажор у зале.

Наогул, падыдзе любы трэнажор, на якім можна выконваць кардыё практыкаванні. Пры адсутнасці кардиотренажеров дастаткова будзе бегу па стадыёне або на прыродзе ў зручным месцы. Таксама падыдзе язда на ровары па роўнай паверхні.

Размінка перад трэніроўкай

Часта пачаткоўцы спартсмены абдзяляць размінку належнай увагай. Яе выкананне - абавязковы пункт у любой трэніроўцы! Комплекс практыкаванняў для размінкі перад трэніроўкай разагрэе цягліцы і прымусіць суставы працаваць, знізіўшы тым самым нагрузку на арганізм непасрэдна падчас трэніроўкі.

Перад бегавой трэніроўкай важна выканаць наступную падрыхтоўку:

1. Кручэнне ва ўсіх суставах - шыя, плечы, локці, запясці, тазасцегнавы сустаў. Выконваць па 5-8 разоў у адзін бок, без рэзкіх рухаў.
2. Бег трушком на павольным тэмпе каля 5 хвілін для павышэння пульса.
3. Выкананне расцягваюць практыкаванняў - прысяданні з шырокай пастаноўкай стоп, можна пастаяць у планцы для разагрэву усіх цягліц.
4. Перад спрынтам рэкамендуецца выканаць Выскокванне з прысяданняў, перад бегам на дыстанцыю - хуткі бег на працягу 2 хвілін з высокім падыманнем каленаў. Перад бегам абавязкова добра разагрэць мышцы ног.

Пасля трэніроўкі абавязкова выканаць комплекс практыкаванняў для размінкі і статычнай расцяжкі. Калі не скончыць занятак размінкай, то мышцы на наступны дзень будуць моцна хварэць з-за малочнай кіслаты, якая сабралася ў цягліцах за час трэніроўкі. Расьцяжкай спартсмен разганяе яе па ўсім арганізму.

Прадэманструем наглядна, як могуць выглядаць інтэрвальныя трэніроўкі ў зале або практыкаванні для хуткага пахудання ў хатніх умовах. Прыведзеныя ніжэй праграмы трэніровак размешчаны ў парадку ўзмацнення нагрузак на мышцы.

практыкаванне 1

Падыдзе для пачаткоўцаў. Выглядае так:

• Паўхвіліны хуткага бегу ці праца на велатрэнажоры (на самай жорсткай праграме).
• Адпачынак - 4 хвіліны.
• Паўтарыць цыкл 4-6 разоў.

Перад выкананнем практыкаванні на складанай праграме велатрэнажор патрабуецца падрыхтоўка каленных суставаў, каб пазбегнуць траўмаў. Для гэтага падчас размінкі трэба некалькі хвілін надаць менавіта велатрэнажоры, але выконваць практыкаванне ў ўмераным тэмпе.

практыкаванне 2

Можна выконваць гэта інтэрвальнай кардыё на бегавой дарожцы. праграма:

• Хуткі бег - 8-10 секунд.
• Ўмераны бег - 12 секунд.
• Паўтарыць 60 разоў.

Практыкаванне 3

Інтэрвальныя кардыё на эліпсоід або бегавой дарожцы:

• Бег на максімальна магчымай хуткасці - 15 секунд.
• Менш інтэнсіўны бег - 30 секунд.
• Паўтарыць 25-30 раз.

практыкаванне 4

Актыўна нагружае мышцы за кошт працяглага бегу на максімальнай хуткасці. прыклад:

• Хуткі бег - 4 хвіліны.
• Перапынак 3 хвіліны
• Паўтарыць 4-5 разоў.

Заняткі па такіх высокаінтэнсіўным праграмах не дадуць тлушча ніводнага шанцу. Але важна памятаць, што выкладвацца трэба цалкам. Калі вы не здольныя выціскаць з сябе ўсе сілы на інтэрвальныя трэніроўках, звычайная кардыятрэніроўкі або хада на бегавой дарожцы прынясе больш карысці.

Інтэрвальныя кардыё дома

Займацца па інтэрвальнай сістэме без трэнера небяспечна. Калі вы хочаце ўдасканаліць такім чынам хатнія практыкаванні для спальвання тлушчу, то да моманту асваення інтэрвальныя трэніровак вы павінны:

1. Рэгулярна займацца сілавымі нагрузкамі 3 разы на тыдзень на працягу 3-4 месяцаў.
2. Умець выконваць базавыя практыкаванні - адцісканні, прысяданні, становіцца цягу і падцягвання.
3. Мінімум 120 хвілін у тыдзень выконваць кардиоупражнения.

Ідэальна, калі хаты ёсць кардиотренажер - падыдзе бегавая дарожка, эліпсоід, велатрэнажор. Калі няма, то можна бегаць у парку або на стадыёне. Ўводзіць інтэрвальнай нагрузку трэба паступова. Спачатку гэта лепш рабіць у дні, свабодныя ад сілавых нагрузак. Для хатніх трэніровак не менш важныя матывацыя і цярпенне.

Харчаванне пасля трэніроўкі

Многія лічаць, што ёсць пасля трэніроўкі не трэба. Асабліва, калі выконваюцца практыкаванні для хуткага пахудання ў хатніх умовах. Есці пасля заняткі не толькі можна, але і трэба - арганізму патрабуецца аднавіць выдаткаваную энергію, і ўся з'едзеная ежа будзе накіравана на гэта.

Не забывайце, што падчас трэніроўкі арганізм губляе разам з потам вялікая колькасць вады, таму патрабуецца папоўніць баланс. Ваду трэба піць як падчас заняткі, так і пасля яго. Нельга ўжываць на працягу 2 гадзін пасля заняткаў кава і шакалад.

Аднак тым, хто хоча схуднець, неабходна вытрымаць паўзу і паесці толькі праз 1,5-2 гадзіны пасля трэніроўкі. Справа ў тым, што падчас заняткі запускаецца працэс жиросжигания, які працягваецца яшчэ 2 гадзіны пасля заканчэння практыкаванняў. У гэты перыяд арганізм бярэ энергію з тлушчу, а лішні вага згарае. Затым можна з'есці бялковую ежу - абястлушчаны тварог, амлет без жаўтка, вараную курыную грудку або белую рыбу, прыгатаваную на пару.

У пагоні за чароўным сродкам для спальвання тлушчу многія не слухаюць сваё цела, перагружаюць яго і робяць толькі горш. Важна разумець, што інтэнсіўнасць не мае вялікага значэння. Трэба займацца па той праграме, якая будзе камфортная для арганізма. Яна прынясе больш карысці.