Аўтатрэнінг для сну як спосаб барацьбы з бессанню

Адной з галоўных праблем штодзённасці чалавека з'яўляецца бессань. З ёй у сваім жыцці сутыкаецца амаль кожны, але не ўсе ведаюць прычыны дадзенай праблемы.

прычыны бессані

Прычын бессані можа быць шмат, аднак большасць з іх звязаны з нервовай сістэмай. Лічыцца, што стомленасць - лепшы спосаб заснуць. Гэта так. Але калі стомленасць пераходзіць у хранічную форму, менавіта яна з'яўляецца прычынай бессані. Таксама існуе шэраг іншых прычын, змагацца з якімі дапамагае аўтатрэнінг для сну.

стрэс

Працоўныя будні аказваюць вялікі ўплыў на жыццё чалавека: праца, канфлікты з начальствам, сваркі з калегамі, праблемы дома - усё гэта аказвае вялікі ўплыў на сон чалавека.

Не сакрэт, што сны чалавек бачыць дзякуючы падсвядомасці, якое нярэдка прайгравае мінулыя падзеі за дзень і ўражанні ад іх, хай часам нават у незвычайнай форме. Нават чалавек, які не пакутуе бессанню, але пераносіць вялікі стрэс, будзе мець праблемы з паўнавартасным адпачынкам, паколькі ён будзе адлюстроўвацца ў падсвядомасці, не дазваляючы пагрузіцца ў глыбокія, здаровыя сны.

самаўнушэнне

Вядома, што развіццё бессані перажывае некалькі этапаў засмучэнні, адным з якіх з'яўляецца пресомнический - этап, калі чалавек баіцца не заснуць.

Справа ў тым, што пры першых прыкметах парушэння сну ў свядомасці пачынае зараджацца непакой з кожнай новай ноччу: а што калі я зноў не засну? Як ні дзіўна, але менавіта боязь не заснуць часта з'яўляецца прычынай зараджэння бессані. Менавіта таму аўтатрэнінг перад сном заснаваны на выкліканні самому сабе.

Праблемы з арганізмам

Але не ўсе праблемы сканцэнтраваныя вакол нашага свядомасці і падсвядомасці. Часам прычынай бессані можа з'яўляцца нездароўе арганізма. Працуеце ў офісе і сядзіце каля 5-7 гадзін у дзень? Не дзіўна, што ў такога чалавека могуць паўстаць болі ў цягліцах, спіне і суставах. А, як вядома, такі боль можа не даць заснуць да раніцы.

Акрамя таго, на сон ўплывае наша страваванне. Шчыльны і сытная вячэра перад самым адпачынкам стане сур'ёзнай перашкодай для засынання. Але і на галодны страўнік класціся не варта, бо тады мозг будзе кожную хвіліну нагадваць аб неабходнасці адкрыць халадзільнік. З гэтым напэўна добра знаёмыя аматары дыет «не ем пасля 6».

Пасля таго як мы разабраліся з асноўнымі прычынамі бессані, пяройдзем да яе лячэнню, а менавіта разбярэмся, што такое аўтатрэнінг для сну.

паняцце аўтатрэнінгу

Многія сутыкаюцца з дадзеным тэрмінам ўпершыню, але некаторыя напэўна ўжо чулі гэтае слова, і гэта не дзіўна: тэхнікі аўтатрэнінгу паўсталі яшчэ ў мінулым стагоддзі і ў нашы дні атрымалі сур'ёзнае развіццё.

Можна сказаць, што аўтатрэнінг супраць бессані ўжо не з'яўляецца чымсьці незвычайным - сёння існуе мноства новых методык, якія ў асноўным і грунтуюцца на прынцыпах аўтатрэнінгу.

Дык што ж гэта такое?

Аўтатрэнінг - психотехника, галоўным элементам якой з'яўляецца самаўнушэнне, якое дазваляе ўплываць на ўласныя думкі, мяняць рысы характару і ўплываць на здароўе ўласнага арганізма.

Аўтатрэнінг для сну цесна звязаны з Псіхасаматыка - навукай, якая вылучае тэорыю пра тое, што пэўныя чалавечыя думкі, дзеянні і эмоцыі ўплываюць на ўзнікненне захворванняў пэўных органаў ці ж наадварот, спрыяюць выздараўленьня.

Але з аўтатрэнінгам нашмат прасцей. Многія скептыкі могуць назваць дадзеную тэхніку іншым словам - гіпноз. Але тут ёсць прынцыповая розніца.

Гіпноз і аўтатрэнінг - чаму нельга блытаць?

Гіпноз - гэта ўздзеянне на свядомасць індывіда спецыялістам, задавалым падсвядомасці пэўныя думкі і рытмы. Пры гэтым якое дае чалавеку выконвае пасіўную ролю.

Падчас самаўнушэння ж не патрабуецца прыцягнення другое асоб, таму актыўную ролю займае сам чалавек, а пасіўную - яго арганізм.

Хоць у навуковым свеце дадзеная тэхніка лічыцца гіпнатычны, і ў ёй сапраўды можна знайсці шмат агульнага з гэтай методыкай, але ўсё ж розніца з'яўляецца значнай.

Давайце разбярэмся, якое дзеянне аказвае аўтатрэнінг перад сном на арганізм.

дзеянне тэхнікі

Першаадкрывальнікам дадзенай тэхнікі стаў нямецкі лекар І. Шульц. Тэхналогія аўтатрэнінгу грунтуецца на ўплыве настрою чалавека на яго біялагічныя рытмы і на арганізм у цэлым і назад. Гэта сведчыць аб тым, што калі дамагчыся ад уласнага цела патрэбнага сэрцабіцця і рытму дыхання, то ўвайсці ў сон будзе нашмат прасцей.

Таму аўтатрэнінг ў сне, натыкаецца на добрыя думкі, дапамагае паўплываць на арганізм. Гэта спрыяе паслабленню свядомасці, цела, цягліц і нервовай сістэмы.

Авалодаць тэхнікай аўтатрэнінгу для сну не так складана, аднак для гэтага трэба не так мала часу. Хтосьці здольны навучыцца кіраваць сваім арганізмам за месяц, а камусьці спатрэбіцца больш часу. Памятаеце, усё залежыць ад вас, і хуткасць навучання ў першую чаргу.

складнікі аўтатрэнінгу

Што спатрэбіцца для навучання дадзенай тэхніцы? Перш за ўсё, вера ў тое, што любы чалавек можа паўплываць на ўласную падсвядомасць. Калі вы не будзеце разумець гэта, то на ўжо на падсвядомым узроўні ня будзеце давяраць сваім словам і дзеянням, а гэта значыць, што колькі б вы не спрабавалі адолець сваё бессань, вам не дапаможа аўтатрэнінг для сну.

Тэкст, які мы будзем выкарыстоўваць, пажадана запісаць на паперы і першы час чытаць услых. Вось некалькі пунктаў, якія вы можаце выкарыстоўваць.

1. Маё цела расслаблена. Я адчуваю, як стомленасць памалу пакідае яго, пакідаючы толькі прыемнае цяпло.
2. Усе трывогі і хваляванні пакідаюць мяне.
3. Я не звяртаю увагу ўсяго навакольнага і апускаюся ва ўласныя думкі.
4. Я адчуваю мой арганізм. Адчуваю, як б'ецца сэрца. Дыхаю глыбока і спакойна.
5. Я адчуваю, як хваля цяпла, пачынаючы ад кончыкаў пальцаў, павольна падымаецца па нагах вышэй. Не спяшаючыся дасягае сцёгнаў, пераходзіць у кончыкі пальцаў рук, затым у жывот, ахутвае спіну і даходзіць да грудзей.
6. Мае думкі павольна цякуць, усё больш адыходзячы ў падсвядомасць і адпраўляючыся ў сон.

Вы можаце выкарыстоўваць свае ўласныя ўстаноўкі. Галоўнае, каб яны былі нацэлены на расслабленне вашага цела і розуму.

Наступны складнік - музыка, якая паляпшае аўтатрэнінг перад сном. Казлоў А. А. прапануе спецыяльны альбом, які спрыяе хуткаму засынання. Ён уключае ў сябе заспакаяльную музыку і ўжо запісаныя ўстаноўкі для вашай свядомасці, якія аўтар прамаўляе правільным тэмпам, і, што важна, прыемным голасам.

Музыка важная для правільнай тэхнікі, але не абавязкова. Калі вы заўважаеце, што яна не дапамагае вам, то выкарыстоўваць яе не абавязкова.

правілы

Каб поспех быў не за гарамі, і аўтатрэнінг перад сном сапраўды дапамагаў, неабходна прытрымлівацца наступных правілах:

• Складаючы тэкст для свайго аўтатрэнінгу, выключыце зь яго ўсё словы, якія маюць прыстаўку "не". Тое ж адносіцца і да дзеясловы з адмоўным сэнсам. Да прыкладу: «Я не думаю пра свае праблемы ...». Гэтую фразу можна замяніць на: «Я забываю пра справы, працы, стомленасці ...». Такія ўстаноўкі будуць правільна ўплываць на падсвядомасць.
• Займайце зручную пазіцыю. Лепш за ўсё ляжаць на роўнай паверхні, на спіне так, каб вам нічога не перашкаджала.
• Сканчайце усе справы перад сном, каб вашы думкі не былі занятыя імі.
• Навучыцеся адключаць сваю свядомасць ад праблем будучага дня - не задумваюцца ні аб які прайшоў, ні пра будучыню.
• Старайцеся не ёсць тлустую і каларыйную ежу перад сном.
• Паспрабуйце мінімізаваць гукі вакол сябе. Вядома, існуе аўтатрэнінг для сну пры шуме, але калі вы толькі пачынаеце навучанне гэтай справе, то лепш арганізаваць поўную цішыню або спакойную музыку.
• Класціся спаць лепш за ўсё не пазней 23.00. Гэты час адпавядае біялагічным рытмам чалавека і з'яўляецца лепшым часам для засынання. Гэта не значыць, што пасля 23:00 вы не зможаце заснуць, аднак гэта будзе нашмат складаней, і адпачынак ужо не дасць таго зместу, што мог быць прынесці некалькімі гадзінамі раней.
• Гадзіну перад сном прысвяціце спакою - не варта займацца фізічнымі нагрузкамі, слухаць цяжкую музыку або глядзець баевікі.

Такія досыць простыя правілы дапамогуць вам хутка авалодаць тэхнікай аўтатрэнінгу.

сам працэс

А цяпер давайце збярэм усе веды разам і правядзем аўтатрэнінг перад сном.

Ляжце на зручны ложак ці канапу. Паслабцеся і прыміце зручную для вас позу. Вазьміце ліст з нарыхтаванымі фразамі і пачынайце не спяшаючыся зачытваць іх у вушы - гэта важна, паколькі гук голасу лепш ўплывае на свядомасць.

Зачытваючы тэкст, ўяўляйце усё тое, што вы прагаворвае. Як толькі вы завяршылі першае прачытанне, адкладзеце ліст у бок і зачыніце вочы. Зараз ваша задача - паўтараць тыя ж фразы, толькі ўжо прайграваючы іх па памяці. Не трэба спрабаваць гвалтоўна ўспомніць кожнае слова - пасля першага чытання ваш мозг запомніў дастаткова, каб паўтарыць агульны сэнс напісаных слоў без працы.

Самы складаны момант у занятку аўтатрэнінгам - гэта неабходнасць ўлавіць той стан, калі неабходна перастаць прамаўляць расслабляльныя слова і пачаць толькі думаць аб заспакаяльных фразах. Часцей за ўсё гэты момант надыходзіць праз 15 хвілін заняткі. Але паколькі гэта асабліва індывідуальны працэс, то зразумець, калі трэба перастаць гаварыць, вы павінны самі.

Гэта нескладана. У той момант, калі вы заўважыце, што ваша цела ўжо адчувальна расслаблена, вочы зачыненыя і іх ужо не хочацца адчыняць, неабходна пачаць гаварыць самі сабе. Дадзенае стан можна назваць паўсне, і яго важна не страціць.

Варта заўважыць, што ўсе занятак аўтатрэнінгам можа займаць досыць працяглы час - ад паўгадзіны да дзвюх гадзін. Калі вы ўсё робіце правільна, то ўжо праз гадзіну арганізм павінен увайсці ў сон. Аднак можа адбыцца такое, што першы раз акунуцца ў яго не выходзіць - гэта не страшна. Працягвайце заняткі, і з кожным разам значна лепш будзе атрымлівацца выконваць аўтатрэнінг для сну.

Заснуць за 5 хвілін? Калі калі-то гэта здавалася фантастыкай, то ўжо праз пару месяцаў заняткаў вы цалкам авалодаеце гэтай тэхнікай. Вядома, не трэба чакаць ад аўтатрэнінгу імгненных вынікаў - гэта вельмі тонкі працэс, які патрабуе часу.

хуткае засынанне

Калі вы ўжо авалодаеце тэхнікай і зможаце хутка засыпаць, можна перайсці да новага аўтатрэнінгу - за 5 хвілін. Што ён з сябе ўяўляе?

Адключыце свае думкі цалкам. Перад вамі не павінны «усплываць» карціны з мінулага дня або проста вашага ўяўлення. Вы павінны прадставіць самую звычайную цемру, у якой нічога няма. Калі вам гэта складана даецца, уявіце сцяну з чорнымі аксамітнымі шпалерамі. Узіраюся ў яе (з зачыненымі вачыма, вядома), разглядайце і апускаецеся ў гэтую цемру.

Вы таксама можаце прамаўляць нарыхтаваныя фразы, але ў асноўным неабходна канцэнтравацца на цемры. Дзіўна, але такі аўтатрэнінг для глыбокага сну сапраўды дазваляе хутка заснуць і спаць моцна і добра.

Вось такая досыць простая, але дзейсная методыка здольная перамагчы сур'ёзныя праблемы з начным адпачынкам. Не варта забываць, што акрамя аўтатрэнінгу для сну, існуюць падобныя тэхнікі для ўпэўненасці ў сабе, ўзняцця маральнага настрою і нават пахудання. Таму пасля авалодання адной тэхнікай вы з лёгкасцю зможаце навучыцца іншы, удасканальваючы свае навыкі. Верце ў сябе, і ўсё атрымаецца!