Ваш онлайн-трэнер: як напампаваць перадплечча

Перадплечча традыцыйна застаюцца той зонай цела, якой пачаткоўцы-бодыбілдэрам надаюць недастаткова ўвагі. А потым дзівяцца сціплых вынікаў на спаборніцтвах. Таму што на фоне магутных біцэпсаў перадплечча выглядаюць больш, чым сціпла. І агульны аблічча атрымліваецца ўжо зусім негарманічна.

Акрамя таго, калі вы ведаеце, як напампаваць перадплечча і ўвасабляе тэорыю ў практыку, многія паўсядзённыя задачы вы будзеце вырашаць нашмат лягчэй. Напрыклад, паднесці каханай жанчыне цяжкія сумкі стане значна прасцей, бо для гэтага патрэбныя не толькі магутныя біцэпсы. Як напампаваць перадплечча?

Праблема звычайна складаецца ў тым, што трэніроўцы уласна перадплеччаў надаецца недастаткова ўвагі. Вядома, не трэба ўпадаць у крайнасці і з азвярэннем шукаць у Інтэрнэце практыкаванні выключна на мышцы перадплеччаў. Многія практыкаванні для перадплеччаў мяркуюць адначасовую працу плячэй. Ізаляваныя практыкаванні для перадплеччаў часта патрабуюць спецыяльнага абсталявання. А гэтая артыкул усё ж пра тое, як напампаваць перадплечча ў хатніх умовах.

Галоўны прынцып трэніроўкі перадплеччаў - не забываць даваць дастатковую нагрузку. Нельга атрымаць прыгожыя лініі перадплечча, калі вы надаеце ім зусім мала ўвагі ў канцы трэніроўкі, трэніруючыся, калі засталіся сілы. Рэшткавы прынцып працуе дрэнна ва ўсіх сферах жыцця. Таму пачаць варта з таго, каб унесці практыкаванні для перадплеччаў ў свой план трэніровак і няўхільна гэты план выконваць.

Калі вы не зусім пачатковец у фітнесе, вам абавязкова будуць патрэбныя гантэлі. Лепш за ўсё купіць гантэлі вагой 2-3 кг. Практыкаванні для перадплеччаў дапамогуць вам нарасціць мышачную масу, але ні ў якім разе не грэбуйце правільным харчаваннем. Акрамя калорый, неабходных вам для жыццядзейнасці, вы павінны атрымліваць дадатковыя калорыі ў форме бялкоў. Калі вы не ўжываеце дастаткова калорый, то арганізм можа пачаць разбураць мышцы, каб здаволіць голад. Пабудова цягліц і страта тлушчавай масы амаль ніколі не адбываюцца адначасова, таму неабходна выбіраць і адпаведна расстаўляць прыярытэты.

Як напампаваць перадплечча дома? Такім чынам, уласна, практыкаванні:

1. Вазьміце гантэлі, затым развядзіце рукі на ўзроўні плечаў. Круціце рукі ў плечавым суставе, адначасова круцячы перадплечча. У серыі 8-10 раз, усяго тры серыі, перапынкі паміж серыямі па 15 секунд.
2. Вазьміце ў кожную руку па гантэлі. Выпрастаць спіну і падбярыце жывот. Нанёс удар левым кулаком быццам па дыяганалі, рух пры гэтым сканчаецца на ўзроўні тулава перад правымі рэбрамі. Адначасова з ударам трэба адкідвацца назад, згінаючы калена, як быццам вы ўхіляйцеся ад сустрэчнага ўдару. Затым трэба распрастаць ногі ў кірунку ад пятак да ягадзіц і нанесці ўдар з іншага боку. З кожнага боку павінна быць 20-30 удараў. Дастаткова двух серый гэтага практыкаванні з перапынкам у 20 секунд.
3. Неабходна ўзяць у рукі гантэлі, сагнуць левы локаць па кірунку да рэбраў, косткі пальцаў павінны быць звернутыя ўверх. Затым выканаеце ўдар, як быццам цэліцеся у сківіцу суперніку. Згінаючы калені, адкідваецца назад, прысаджваючыся на пяткі. Распрастаеце ногі і нанёс удар другой рукой. З кожнага боку будзе 20-30 удараў. Хопіць дзве серыі, перапынак 20 секунд.
4. Вазьміце ў рукі гантэлі, станьце на калені і апусціце рукі і галаву на падлогу, шчыльна прыціснуўшы жывот да сцёгнаў. Падымайце таз і, выгінаючы спіну, прасовайце рукі максімальна наперад, не адрываючы рукі з гантэлямі ад падлогі. 3-4 серыі па 12 разоў.
5. Пастаўце ногі шырэй плечаў, вазьміце ў рукі гантэлі. Падніміце рукі ўверх, затым па чарзе згінайце рукі так, каб кут паміж плячом і перадплеччам склаў 45 градусаў. 3 серыі па 15 разоў з перапынкам у 15 секунд.

Ёсць і іншыя практыкаванні для перадплеччаў, але трэба памятаць, што галоўнае - проста не забываць іх трэніраваць. Перадплечча ў мужчын вельмі хутка пачынаюць рэагаваць на трэніроўкі. Таму неўзабаве вы станеце уладальнікам сапраўды моцных рук.