"Цягнемся за ручкамі" (практыкаванне): тэхніка выканання. фітнес дома

Заняткі фітнесом ў хатніх умовах найбольш падыходзяць тым дамам, у якіх няма сродкаў для наведвання спецыялізаваных залаў. Бывае так, што і няма жадання. Альбо выключаная магчымасць з-за вялікай занятасці па гаспадарцы. Асабліва гэта разумеюць жанчыны, якія сядзяць у дэкрэце. Адным словам, якімі б ні былі прычыны, выконваць эфектыўныя спартыўныя комплексы цалкам рэальна, седзячы дома. Да прыкладу, комплекс «цягнемся за ручкамі». Практыкаванне гэта магчыма выконваць седзячы, лежачы і стоячы. Як гэта рабіць? І якіх вынікаў яно дазваляе дасягнуць?

Некалькі слоў пра тое, калі лепш за ўсё займацца

Заняткі спортам лепш за ўсё пачынаць з самай раніцы. Гэта трэба для таго, каб, з аднаго боку, прачнуцца, а з другога - наладзіць арганізм на неабходны зарад бадзёрасці, якога хопіць на цэлы дзень. Яскравым прыкладам такой трэніроўкі з'яўляецца зарадка з серыі «цягнемся за ручкамі». Практыкаванне, а дакладней, цэлы комплекс для зарадкі, дапамагае як след расцерці цягліцы і суставы. Пры гэтым у комплексе, як правіла, няма сілавых практыкаванняў, якія патрабуюць вялікіх фізічных выдаткаў.

Наадварот, практыкаванні для зарадкі вельмі простыя і не мяркуюць вялікіх высілкаў. А галоўнае, на іх не траціцца шмат часу. У агульнай складанасці доўжыцца ранішняя зарадка 10 мін., Радзей - 15-20 хвілін.

Якая карысць ад ранішняй зарадкі?

Не варта блытаць паўнавартасны фітнес дома і звычайную ранішнюю зарадку. Рэгулярна выконваючы нескладаны комплекс практыкаванняў, вы не скінеце лішні вага і тым больш не зможаце дамагчыся зайздроснага рэльефу ў вобласці жывата. Затое з яго дапамогай можна пазбавіцца ад застойных з'яў у вашых суставах і звязках, нармалізаваць кровазварот і запусціць абменныя працэсы з самай раніцы.

З чаго пачынаць ранішнюю зарадку?

Па словах шматлікіх аматараў хатняга фітнесу, лепш за ўсё пачынаць свой дзень з зарадкі прама ў ложку. Дарэчы сказаць, пра карысць такіх заняткаў кажуць шматлікія эксперты ў галіне медыцыны, напрыклад, вядомы доктар Бубноўскі.

У яго нават ёсць цэлы комплекс для ранішняга абуджэння суставаў ў ложку, дзе таксама можна выканаць элемент з назвай «цягнемся за ручкамі». Практыкаванне робіцца са становішча лежачы на спіне. Для яго выканання варта апусціць рукі ўздоўж цела і напераменку перамяшчаць адну руку ўніз (уздоўж ногі да калена), а затым і іншую. Падобны рух можна выконваць і стоячы, але ў дадзеным комплексе яго зручней рабіць, толькі акуратна слізгаючы рукамі па ложку. Пры гэтым варта ссоўваць становішча цела следам за рукамі. Паўтараць яго можна па 5-10 разоў у кожны бок.

Прыклад ранішняй зарадкі ў ложку

Такім чынам, выкажам здагадку, вы ўжо прачнуліся. Не спяшаецеся ўставаць. Узбадзёрыцца вам дапаможа кароткая і нескладаная зарадка. Для гэтага выканайце наступныя дзеянні:

• Ляжце на спіну.
• Шырока расстаўце рукі і ногі ў бакі.
• Пацягніце шкарпэткі на сябе і наперад, пяткі выцягніце ад сябе (дадзенае дзеянне здыме напругу з сасудаў і суставаў і стане выдатнай прафілактыкай адукацыі тромбаў, застою крыві ў ніжніх канечнасцях).
• Зрабіце ступнямі некалькі кругоў направа і налева (паўторыце па 10 раз у кожны бок).
• Выканайце ступнямі некалькі вонкавых і ўнутраных колаў (па 5-6 разоў абодва разы).

Разаграваем калені і ногі

Працягваючы наш своеасаблівы палегчаны фітнес дома, пачынаем да разагрэву каленаў. Для гэтага сагніце ногі і зноў распрастаеце іх. Выконвайце такое слізгаценне, напераменку згінаючы то адну, то другую нагу. Далей злучыце абедзве ногі разам і падніміце ўверх. Замры ў такім становішчы на 5-10 секунд. Затым падцягніце ногі да жывата і абхапіце калені рукамі.

Пасля гэтага можна выканаць на выбар практыкаванне "ровар" (10 разоў) або махі нагамі (як ківач, калі адна нага ідзе да галавы, другая апускаецца ўніз і наадварот).

Робім практыкаванне для сцёгнаў

Пасля таго як нашы ногі злёгку разагрэліся, можна прыступаць да далейшых дзеянняў. Для гэтага падсоўвае ступні бліжэй, рукі падцягваем бліжэй да пятак і падымаем таз ўверх. Такім чынам мы робім лёгкі «паўмілі». Далей пачынаем апускаць таз ўніз і падымаць угору. Такія практыкаванні выконваюцца 6-10 разоў. Наступнае, што мы будзем рабіць, - комплекс «цягнемся за ручкамі». Практыкаванне дапаможа разагрэць прэс і рукі.

Трэніруем прэс са становішча лежачы

Працягваючы хатнюю зарадку са становішча лежачы, згінаем ногі ў каленях і падымаем верхнюю частку цела. У дадзеным выпадку мы будзем выконваць яшчэ адну варыяцыю з цыклу «цягнемся за ручкамі». Як рабіць дадзенае практыкаванне? Для яго выканання застанецца толькі выцягнуць рукі ўздоўж ног і напераменку цягнуцца імі то да адной, то да іншай пятцы. Пры гэтым вы пацягнеце бакавыя мышцы прэса, «абудзіце» сваю верхнюю частку цела і падрыхтуеце рукі для далейшых рухаў. Выконвайце дзеянне па 5-8 раз у кожны бок.

Выконваем практыкаванне для шыі і спіны

На наступным этапе можна перавярнуцца на жывот і ўстаць з апорай на чатыры канечнасці (пэндзля і калені). Затым зрабіце карыснае практыкаванне «Кошка». Падчас яго спіна акругляецца, і галава сыходзіць ўніз, а калі спіна выгінаецца ў адваротны бок - галава падымаецца ўверх. Зрабіце практыкаванне 5-6 разоў. У канцы пакруціце шыяй направа і налева (досыць па 5-7 разоў), і можна ўставаць. Пры рэгулярным выкананні дадзенага ранішняга комплексу вы пазбавіцеся ад такіх непрыемных з'яў, як ранішні храбусценне суставаў або болевых адчуваннях у вобласці паясніцы, шыі, стоп і каленаў.

Як выконваць практыкаванне "цягнемся за ручкамі» са становішча стоячы?

Ранішнюю зарадку можна зрабіць і са становішча стоячы. Аднак, як і ў выпадку з зарадкай ў ложку, дадзены комплекс трэба выконваць паэтапна. Так, пачніце з паваротаў шыі. Выканайце кругі галавой у абодва бакі (па 5-6 раз у кожны). Затым перайдзіце да плячах. Напераменку падымайце іх уверх па адным, а пасля і абодва адразу. Паўтарыце па 5-7 разоў. Зрабіце кругі плячыма наперад і назад.

Пасля гэтага пастаўце ногі на шырыню плячэй. Падніміце рукі паралельна падлозе (расстаўце іх у боку) і пачніце цягнуцца імі ў адну, а затым і ў іншы бок. Рабіце гэта так, як быццам вы хочаце дацягнуцца спачатку да адной сцяны, а пасля і да другой. Пастаўце рукі на пояс і пакруціце сцёгнамі налева і направа (па 5-6 разоў).

Пасля гэтага можна выканаць 5-10 прысяданняў і махі нагамі наперад, у бакі, назад. Кожнае дзеянне паўторыце па 5-7 разоў. Далей злучыце рукі і развядзіце іх у боку, імітуючы скачкі на скакалцы. Подпрыгните 5-10 разоў. У канцы зарадкі абавязкова выканаеце кароткі комплекс практыкаванняў на расцяжку. Для гэтага нагніцеся торсам напераменку да адной і іншай назе. Стоячы на адной назе, другую сагніце ў калене. Захопіце яе шкарпэтку рукой і пацягніцеся. Паўтарыце на другую нагу.

Цяпер вы зараджаныя энергіяй і гатовыя да свайго звычайнага дню!