За колькі можна напампаваць попу ў зале і дома: апісанне тэхнікі і рэкамендацыі

У кожную эпоху існавалі свае стандарты прыгажосці, да якіх імкнуліся людзі. 21-е стагоддзе адзначаны развіццём фізічнай актыўнасці і, такім чынам, стандартам мускулістага, падцягнутага цела. А хто, як не жанчыны, з'яўляюцца пастаяннымі змагарамі за ідэальную фігуру? Без хітрасці, любая хацела б мець плоскі жывот і падцягнутыя ягадзіцы. Пра апошні і пойдзе гаворка. Паспрабуем разабрацца ў найбольш папулярным пытанні выдатнай паловы чалавецтва: за колькі можна напампаваць попу?

Дома або ў зале?

Перш чым адказаць на пастаўленае пытанне, трэба вызначыцца з тым, дзе будуць праходзіць трэніроўкі. Варыянтаў няшмат. Альбо гэтага выкананне шэрагу практыкаванняў дома, альбо ў спартыўнай зале пад чулым кіраўніцтвам трэнера або без яго. Для чаго неабходна рабіць выбар?

У першую чаргу ад таго, наколькі абсталявана працоўнае месца і эфектыўныя трэніроўкі, залежыць адказ на пытанне, за колькі часу можна напампаваць ягадзіцы. Не сакрэт, што мышцы растуць толькі ў тым выпадку, калі падвяргаюцца нагрузцы. Часам без прафесійных трэнажораў забяспечыць неабходнае ўздзеянне на мускулатуру проста немагчыма. А значыць, для бачнага выніку спатрэбіцца значна больш часу.

Па-другое, некаторыя практыкаванні лічацца траўманебяспечнымі і патрабуюць пэўнай тэхнікі выканання, якую зможа паказаць толькі высокакваліфікаваны спецыяліст. Наўрад ці, надаючы ягадзіцах панадлівыя формы, вам захочацца паралельна лячыць расцяжэння або болі ў пазваночніку і суставах.

Па-трэцяе, задаючыся пытаннем, за колькі можна напампаваць попу, памятайце і пра тое, што існуе мноства розных практыкаванняў, якія патрабуюць сістэматызацыі. Прасцей кажучы, неабходны комплекс, які будзе распрацаваны зыходзячы з індывідуальных асаблівасцяў трэніруе і канкрэтна пастаўленых задач.

Такім чынам, улічваючы вышэйпададзенае і ўзважыўшы ўсе за і супраць, прыйдзецца вызначыць, якая форма трэніровак будзе з'яўляцца найбольш пераважнай.

Фактары, якія ўплываюць на хуткасць выніку

У спробах даведацца, за колькі дзён можна напампаваць попу, варта ўлічыць шэраг аб'ектыўных фактараў. У іх лік уваходзяць:

1. Генетычнае будынак арганізма і схільнасць да таго ці іншага тыпу целаскладу.
2. Частата трэніровак.
3. Ступень складанасці меркаванага выніку. Тут гаворка ідзе пра жаданне падцягнуць мышцы і дадаць ягадзіцах рэльефу або нарасціць аб'ём, надаўшы формам жаноцкі выгляд.

ўплыў целаскладу

Існуе тры тыпу целаскладу: эктоморф, мезоморф і эндоморф - галоўным адрозненнем паміж якімі з'яўляецца абмен рэчываў. Ад яго-то і залежыць схільнасць да паўнаты або худзізну, а таксама хуткасць атрымання выніку пры трэніроўках па наборы мышачнай масы.

Эктоморф адрозніваецца тонкай косткай, схільнасцю да худзізну з прычыны хуткага абмену рэчываў, а таксама слаба развітой мускулатурай, цяжка паддаецца развіццю.

Мезоморф - так званая залатая сярэдзіна. Атлетычныя целасклад, добра развітая мускулатура, лёгка паддаецца трэніровак. Пры такіх дадзеных стварыць постаць мары не складзе працы

Эндоморф часцей за ўсё схільны да паўнаты. Мае цяжкія, шырокія косткі, павольны абмен рэчываў і слаба развітыя мышцы. Людзям такога тыпу, перш чым абзаводзіцца развітой мускулатурай, прыйдзецца папацець над рэгуляваннем сваёй вагі.

Таму, кажучы пра тое, за колькі часу можна напампаваць попу, варта мець на ўвазе, што для эктоморфов і эндоморфов дадзены працэс апынецца больш складаным і зацяжным, чым для мезоморфов.

развіццё мускулатуры

Стандартнай схемай пры нарошчванні мышачнай масай з'яўляецца паменшанае колькасць паўтораў і павялічаны час адпачынку. Пры гэтым не варта забываць пра вагу. Пры такім тыпе трэніровак на мышцы аказваецца максімальную ўздзеянне толькі пры выкарыстанні Гантэлю, штангаў і іншых уцяжарвальнікаў. Аднак не варта занадта завіхацца і браць адразу непад'ёмныя вагі. Дык вы не толькі не паскорыце час першых праяў выніку, але і нашкодзіце здароўю.

У цэлым нельга з дакладнасцю сказаць, за колькі можна напампаваць попу ў дадзеных умовах. Пры рэгулярнасці трэніровак і правільна падабранай схеме першыя вынікі ў сярэднім з'яўляюцца ўжо праз месяц. Для падтрымання пастаяннага эфекту і яго ўдасканалення патрабуюцца гады.

ўмацаванне цягліц

Не кожная дзяўчына мае на мэце стварэнне магутных ягадзіц. Большасць жадае толькі трохі іх падцягнуць, надаўшы больш правільную форму. У такім выпадку лішні вага пры выкананні практыкаванняў не спатрэбіцца. Упор прыйдзецца зрабіць на колькасць паўтораў і падыходаў. Чым іх будзе больш, тым лепш. А вось пра працяглым адпачынку ў перапынку варта забыцца, інакш уся праца будуць дарэмна. Пры такім падыходзе ўжо праз месяц ягадзіцы стануць пругкімі і падцягнутымі, набываючы круглявую форму.

Некалькі ўводных заўваг

Ад праграмы трэніровак, якая складаецца з эфектыўных практыкаванняў, таксама залежыць ступень поспеху ў наданні постаці жаданага выгляду і адказ на пытанне, за колькі можна напампаваць попу. Тут жа варта ўнесці папраўку аб тым, што некаторыя віды трэніровак падыходзяць выключна для заняткаў у зале, у той час як іншыя практыкаванні не патрабуюць спецыяльнага абсталявання і дапамогі прафесіянала. Таму дарэчным будзе падзяліць іх на 2 віды і, зыходзячы з іх, казаць пра час з'яўлення бачных вынікаў.

Практыкаванні ў хатніх умовах

Такім чынам, базавым практыкаваннем, накіраваным на прапампоўку цягліц ягадзіц, з'яўляюцца прысяданні. Яны могуць выконвацца як з выкарыстаннем уцяжарвальнікаў ў выглядзе штангі або гантэлей, так і з уласным вагой. Дзіўнай асаблівасцю гэтага практыкаванні з'яўляецца тое, што выконваць яго можна як дома, так і ў зале. Спецыяльных складаных тэхнічных прыстасаванняў пры гэтым не патрабуецца.

Нягледзячы на тое што гэта класічнае і найбольш эфектыўнае практыкаванне, з якога варта пачынаць трэніроўку па ўмацаванні ягадзіц, усё ж разлічыць, за колькі можна напампаваць попу прысяданнямі, даволі складана.

Прычынай таму з'яўляецца шэраг зменных, у лік якіх уваходзяць:

1. Выкарыстанне абцяжарвання.
2. Разнавіднасць мадыфікацый практыкаванні.

Калі з першым усё больш-менш ясна - чым больш нагрузка, тым вышэй вынік, то з другім варта разабрацца асобна.

віды прысяданняў

Класічнае. Для яго выканання неабходна прыняць зыходную пазіцыю, паставіўшы ногі на шырыні плячэй. Рукі размесціце на станы або прыцісніце да грудзей, трохі развядучы локці.

Сачыце за тым, каб спіна была роўнай. Пачынайце павольна прысядаць, напружваючы цягліцы ягадзіц. У асноўным гэта адбываецца ў выпадку, калі ўпор робіцца на пяткі. Не дазваляйце каленяў выходзіць за межы носочков, каб не пашкодзіць суставы і хрыбетнік.

Затрымаўшыся у гэтым становішчы, штуршком вяртайцеся ў зыходнае становішча.

Памятаеце пра тое, што апошні паўтор павінна давацца з цяжкасцю. Так вы вызначыце ступень ўздзеяння на мышцы і пытанне аб тым, за колькі дзён можна напампаваць попу прысяданнямі, перастане хваляваць.

На адной назе. Можна некалькі ўскладніць звыклыя прысяданні і даць большую нагрузку на мышцы ягадзіц.

Зыходнае становішча стоячы. Рукі выцягнутыя перад сабой, адна нага прыпаднятая. Павольна апускайцеся, абапіраючыся толькі на адну нагу. Другая аказваецца выцягнутай наперад. Затрымаецеся на пару секунд у гэтым становішчы і вяртайцеся ў зыходны. Рукі ў момант ўздыму павінны быць па швах.

Калі на першым часе практыкаванне здаецца занадта складаным, можна абаперціся рукамі на спінку крэсла і выконваць прысяданні з яе дапамогай. Аднак эфект ад спрашчэння трэніроўкі знізіцца. Таму лепш выкарыстаць гэты прыём для асваення тэхнікі, а не для пастаяннага прымянення.

Глыбокія прысяданні з вагай. Для дадзенага практыкаванні спатрэбіцца штанга, якая размесціцца на плячах і будзе выконваць ролю абцяжарвання і баласта для захавання раўнавагі. Вазьміце за прынцып класічнае прысяданне, толькі апускайце сцягна як мага ніжэй, датыкаючыся імі з лыткамі. Памятаеце пра тое, што спіна павінна быць роўная, паясніца трохі выгінастая, а калені разведзеныя. Сачыце за тым, каб яны не выходзілі за межы носочков.

Эфект не прымусіць сябе чакаць, і ўжо праз пару тыдняў вы выявіце, што знайшлі адказ на пытанне, за колькі можна напампаваць попу ў хатніх умовах.

Практыкаванні ў зале

Калі вы вырашылі пачаць трэніроўкі ў спартыўнай зале, то турбавацца аб правільнасці выканання практыкаванняў не прыйдзецца. Прафесійны трэнер падбярэ індывідуальную праграму, якая ўключае ў сябе найбольш эфектыўныя методыкі.

Базавымі практыкаваннямі пры гэтым будуць выпады, адвядзенне ногі назад на трэнажоры, а таксама гиперэкстензия. Вядома ж, не варта забываць аб прысяданні. Разам з трэнерам вы отшлифуете тэхніку, а значыць, павялічыце шанцы на поспех.

Спецыяліст таксама раскажа, за колькі можна напампаваць попу ў зале. Звычайна мышцы хутка прывыкаюць да нагрузкі, і ўжо праз месяц праграму даводзіцца цалкам мяняць. У гэтым і складаецца асноўнае адрозненне трэніровак у зале і дома. У першым выпадку мышцы пастаянна трэніруюцца і атрымліваюць новую нагрузку. Адбываецца прагрэс. У другім - вы прывыкае да нагрузкі, і практыкаванні перастаюць аказваць першапачатковае дзеянне.

Атрымліваецца, што ў сярэднім дамагчыся падцягнутых ягадзіц, трэніруючыся ў зале, можна ўжо праз пару месяцаў, увесь час удасканальваючы вынік. У хатніх умовах бачны эфект з'явіцца прыкладна праз той жа прамежак часу, аднак хутка дагоніць стадыя стагнацыі. Прыйдзецца даваць цягліцам адпачынак, а значыць, губляць форму, каб зноўку яе набыць.

заключэнне

Пытанне аб тым, за колькі можна напампаваць попу, з'яўляецца адным са складаных і неадназначных з прычыны шматлікіх фактараў, ад якіх залежыць вынік. Варта ўлічваць сваю генетычную схільнасць, тэхніку выканання практыкаванняў і, вядома ж, мэты, якіх неабходна дасягнуць.

Калі вы хочаце падцягнуць ягадзіцы, танізуючы мышцы, то аднаго месяца будзе цалкам дастаткова. А калі ваша мэта - аб'ём, то разлічваць прыйдзецца на тэрміны ад 3 месяцаў да года.