Жым лежачы - тэхніка выканання практыкаванні

Жым лежачы - гэта асноўнае базавую практыкаванне, пра які шмат чуў кожны спартсмен. Нават пачаткоўцы, якія прыйшлі ў залу першы раз, абыходзяць мудрагелістыя трэнажоры і грыфы і адразу бягуць выконваць жым лежачы. Тэхніка, як можа здацца на першы погляд, простая, але гэта зусім не так. Існуе шмат варыяцый і відаў выканання практыкаванні. Напрыклад, жым лежачы вузкім хватам, нахільны жым лежачы і інш.

Жым лежачы з'яўляецца самым папулярным практыкаваннем як у бодзібілдынгу, так і ў цяжкай атлетыцы ў цэлым. Вашы сябры могуць не даведацца ў вас пра прысед, станавая цягу, але абавязкова пацікавяцца, колькі вы ціснеце. Калі вы хочаце павысіць свае вынікі на дадзеным трэнажоры, прытрымлівайцеся ўсім радам і правілам, якія выкладзены ў дадзеным артыкуле. Акрамя таго, на тэхніку ўплываюць становішча вашых рук і тулава. У дадзеным артыкуле разгледзім асноўныя моманты.

Практыкаванне, у асноўным задзейнічае такія групы цягліц: грудзі, плечы (задні і пярэдні пучок) і трыцэпс. Акрамя таго, дастаткова моцна напружваецца трыцэпс. Гэта і не дзіўна, бо практыкаванне нездарма з'яўляецца базавым. Каб выпрацаваць правільную тэхніку і ведаць, як прапампаваць пэўную групу цягліц, трэба шмат трэніравацца і мець дастаткова вопыту.

На што ўплывае становішча локцяў і шырыня зуха?

Перш за ўсё, шырыня зуха ўплывае на тое, якія групы цягліц будуць задзейнічаны падчас выканання практыкаванні. Чым шырэй вы возьмецеся за дзяржальню, тым больш будуць нагружацца грудныя мышцы і біцэпс. Больш вузкі хват адказвае за прапампоўку трыцэпс і дэльт. Важна ведаць, што шырокі хват дае магчымасць падымаць значна большую вагу, чым вузкі.

Правільная пастаноўка рук паказана на малюнку. Неабходна, каб ваша перадплечча знаходзілася перпендыкулярна грыфе ў момант, калі на рукі ідзе самая высокая нагрузка. Дадзены хват забяспечвае вам ўстойлівае становішча, што засцеражэ вас ад траўмы.

становішча цела

Цела павінна размяшчацца на лаўцы так, каб грыф, які стаіць на стойках, быў прама над вачыма. У такім выпадку вы прымеце аптымальнае становішча, і вам будзе лёгка зрушыць грыф з пачатковага стану, а таксама вярнуць яго назад пасля выканання практыкаванні. Таксама гэта дасць магчымасць камфортна выціскаць штангу, не закранаючы стойкі.

Прафесійны прагін спіны

Прагін спіны з'яўляецца вельмі важнай часткай практыкаванні. Але, справа ў тым, што такі падыход даступны толькі дасведчаным людзям, якія ўжо ведаюць, як выконваць практыкаванні і не атрымліваць траўму. Выгінаць спіну неабходна для таго, каб падымаць большую вагу падчас выканання практыкаванні жым лежачы. Тэхніка даволі складаная. Неабходна адарваць ад лавы сваё цела, і толькі ягадзіцамі дакранацца да яе. Асноўная праца прыпадае на ногі і лапаткі.

Прагін таксама дасць магчымасць задзейнічаць іншыя групы цягліц, напрыклад, ніжні пучок грудзей (ён з'яўляецца самым моцным).

Як павінен рухацца грыф

Вазьміце грыф ў рукі і апусціце яго так, каб ён дакранаўся нізу грудных цягліц, прыкладна ў вобласць сонечнага спляцення. Таксама існуе нахільны жым лежачы. Тэхніка трохі адрозніваецца, у сувязі з чым прапампоўваецца іншыя групы цягліц. Важна ведаць, што нельга апускаць грыф каля шыі, інакш з'яўляецца рызыка атрымаць траўму.

бяспеку

Неабходна, каб партнёр страхаваў вас падчас выканання практыкаванні жым лежачы. Тэхніка вельмі простая, але паставіцца да яе трэба сур'ёзна. Досыць падысці ззаду, моцна ўзяць грыф, зафіксаваўшы яго ў галіне перадплеччаў. Пасля чаго падаць яго і працягваць рухацца разам з ім. У выпадку чаго падхапіць штангу і паставіць на стойкі.