Комплекс практыкаванняў на ўсе групы цягліц: рэкамендацыі спецыялістаў

Часцяком пачаткоўцы не могуць сабе выбудаваць дзейсную праграму, якая змагла б прынесці выдатныя вынікі. Як падабраць комплекс практыкаванняў на ўсе групы цягліц? Як ні дзіўна, зрабіць гэта досыць проста. Больш падрабязна аб прынцыпах падбору практыкаванняў чытайце далей у нашай артыкуле.

базавыя практыкаванні

Базавыя практыкаванні задзейнічаюць некалькі суставаў, што з'яўляецца бездакорным годнасцю падчас массонаборного цыклу. Праца такога тыпу нагружае значна больш цягліцавых груп, чым выкананне ізаляваных практыкаванняў. Трэніроўка на ўсе групы мышцы абавязкова павінна ўключаць базавыя руху, што зробіць вас мацней і аб'ёмней (з пункту гледжання мышачнай масы). Цалкам лагічна выснова, што нагрузка большай колькасці цягліц лепш развівае мускулатуру ў цэлым. Да такіх рухаў ставяцца прысяданні, жимы лежачы, цягі, падцягвання і адцісканні. Дарэчы, калі вы валодаеце лішнімі фінансамі (50000 і больш рублёў), то можаце набыць прафесійны трэнажор на ўсе групы цягліц (фота яго - ніжэй).

Галоўныя прынцыпы ў трэніроўках

Перш за ўсё, вельмі важная прагрэсія ў нагрузках - гэта прымусіць развівацца вашыя мышцы ў памерах і сілавых паказчыках. Зразумела, калі вы не будзеце павялічваць працоўныя вагі, то і цягліцам няма чаго будзе расці. Калі вы займаецеся без персанальнага трэнера, то настойліва рэкамендуем весці дзённік, у якім фіксаваць усе свае вынікі. Так вы атрымаеце магчымасць сістэматычна павялічваць нагрузку на трэніроўках, складаючы эфектыўны комплекс на ўсе групы цягліц.

Наступным прынцыпам з'яўляюцца микропериодизации, сутнасць якіх заключаецца ў чаргаванні цяжкіх і лёгкіх трэніровак. Які сэнс у гэтым? Справа ў тым, што цягліцам для поўнага аднаўлення патрабуецца каля 1 тыдня, пасля чаго ідзе суперкомпенсация (рост цягліцавых валокнаў). Тым не менш такое становішча рэчаў тычыцца толькі вялікіх груп (спіна, грудзі, ногі), у той час як маленькія (рукі, дэльты) губляюць эфект ад такога доўгага адпачынку. Таму чаргаванне цяжкіх і лёгкіх тыдняў у трэнажорнай зале апраўдана. Калі вы будзеце складаць свой комплекс практыкаванняў на ўсе групы цягліц, абавязкова ўлічвайце гэты факт.

трэніравальны спліт

Такім чынам, прывядзем першы комплекс практыкаванняў на ўсе групы цягліц, які ідэальна падыдзе для атлетаў з узроўнем вышэй пачатковага:

панядзелак:

1. грудзі

• жым лежачы на Наляпіце. лаве (4 х 10);
• жым з гантэлямі на гориз. (3 х 12);
• брусы з пацяжэннем (3 х max);
• "Батэрфляй" (3 х 15).

2. Біцэпс

• ўздым гантэлей стоячы (3 х 10);
• "Малаточкі" (3 х 10);
• трэнажор Скота (3 х 8).

асяроддзе:

1. спіна

• станавая цяга (4 х 8);
• рычажная цяга (3 х 10);
• верхняя цяга (3 х 12).

2. трыцэпс

• французскі жым (3 х 10);
• брусы (3 х max);
• адцісканні паміж скамьми (3 х 20).

пятніца:

1. ногі

• прысяданні (4 х 10);
• выпроствання і згінання ног (3 х 15 на кожнае практыкаванне, якія выконваюцца суперсетом);
• выпады (3 х 12-15 на кожную нагу).

2. Плечы

• жым над галавой (3 х 8);
• махі (3 х 12).

Гэта даволі дзейсная праграма на ўсе групы цягліц, якая дазволіць вам нарасціць масу і павялічыць сілавыя паказчыкі.

Кроссфит

Кроссфит з'яўляецца кругавым выглядам сілавога трэнінгу, пры якім выконваецца некалькі практыкаванняў з мінімальным часам адпачынку (альбо наогул без яго) на працягу 5-10 хвілін. Гэта вельмі добрая праграма на ўсе групы цягліц, так як практыкаванні выкарыстоўваюцца мультисуставные, каб уключыць у працу пабольш цягліцавых груп. Акрамя гэтага, выконваюцца ў дадзеным выглядзе спорту і руху з уласным вагой. Нарэшце, не варта забываць, што кроссфит часцяком камбінуе трнировки сілавую і кардыё. Што мы атрымліваем на выхадзе? Атлет, які вырашыў заняцца кроссфитом, за адну трэніроўку спрабуе максімальна развіць сілу і цягавітасць. Тым не менш даўно даказана, што сумяшчэнне рознапланавых нагрузак не дасць вам найвялікшых дасягненняў ні ў тым, ні ў гэтым. З іншага боку, такія спартоўцы атрымліваюць ўніверсальнасць, дасягаючы "залатой сярэдзіны" паміж вышэйпералічанымі паняццямі. Пагадзіцеся, што гэтага больш чым дастаткова для рэальнага жыцця. Менавіта таму трэніроўкі па метадалогіі кроссфита праводзяцца ў войску, МНС і т. П.

Комплекс практыкаванняў на ўсе групы цягліц у кроссфите можа быць наступным:

Дзень 1:

1. Зваротныя адцісканні ад лавы на трыцэпс - 15-20 повт.
2. Стандартныя адцісканні - 20 повт.
3. Бурпи - 10 повт.
4. Бег - 30 хвілін.

Першыя 3 пункта робім 3 круга, пасля чаго пераходзім да бегу.

Дзень 2:

1. Прысяданні - 30 повт.
2. Адцісканні з бавоўнай - 15-20 повт.
3. Ўздымы ног на прэс лежачы - 20 повт.
4. Скачкі на лаву (зэдлік) - 15 повт.
5. Скачкі на скакалцы - 100 повт.

Робім 2-3 круга з перапынкам 5-7 хвілін.

Дзень 3:

1. Спрынт - 400 метраў.
2. Станавая цяга - 10 повт.
3. Скачкі на скрыню (ад 40 да 50 см вышынёй) - 6 повт.
4. Махі гірамі / гантэлямі - 15-20 повт.
5. Адцісканні на брусах - 20-25 повт.

Робім 2 круга.

Дзень 4:

1. Прысяданні са штангай - 10 повт.
2. Бурпи - 10 повт.
3. Ўзяцце на грудзі з вісу - 10 повт.
4. Турэцкі пад'ём - 8 повт.
5. Вяслярны трэнажор - 200 метраў.

Робім 2-3 круга з 5-хвілінным адпачынкам.

Мы заканчваем комплекс практыкаванняў на ўсе групы цягліц, пераходзячы да апошняга трэніровачнаму дню.

Дзень 5:

1. Штуршковай швунг ад грудзей - 8 повт.
2. Станавая цяга - 10 повт.
3. Выкід штангі - 10 повт.
4. Хуткі бег - 200 метраў.
5. Скручвання - 25 повт.

Робім 2-3 круга.

Як бачыце, для пачаткоўцаў комплекс даволі цяжкі, аднак ён дазволіць развіць нядрэнную сілу і цягавітасць, а таксама значна павялічыць аб'ём мышачнай масы пры збалансаваным харчаванні і захаванні рэжыму.

Трэніроўка на ўсе групы цягліц для дзяўчат

Для тых дзяўчат, якія толькі вырашылі займацца ў трэнажорнай зале, выдатна спрацуе прапрацоўка усяго верху або нізу цела за 1 трэніроўку. Тое ж самае тычыцца і тых, хто папросту не можа наведваць зала больш за 2 разы на тыдзень. Прынцыпы трэнінгу не вельмі адрозніваюцца ад аналагічных у мужчын. Прагрэсія ў нагрузках, микропериодизации, захаванне збалансаванай дыеты і рэжыму - усё гэта павінна прысутнічаць у абавязковым парадку. Які комплекс практыкаванняў на ўсе групы цягліц больш за ўсё падыдзе прадстаўніцам прыгожага полу? Перш за ўсё, гэта прысяданні (лепш рабіць з маленькімі вагамі, але з вялікай колькасцю паўтораў), падцягвання з процівагай, разнастайныя цягі, жимы і практыкаванні на прэс (скручвання, ўздымы ног на трэнажоры і іншыя). Увогуле, руху і іх набор у працэсе трэніровак застаюцца падобнымі на мужчынскі варыянт, аднак, зразумела, неабходна зніжаць вагі і колькасць падыходаў. Не менш важным з'яўляецца выкананне даступных практыкаванняў на трэнажорах палегчанага (жаночага) тыпу. Зарадка на ўсе групы цягліц перад пачаткам трэнінгу - гэта яшчэ адзін важны аспект. Асабліва гэта тычыцца менавіта дзяўчат, якія маюць больш адчувальныя суставы, а таму лягчэй паддаюцца траўмаў. Рабіце расцяжку і розныя аэробныя руху - гэта дапаможа разагнаць кроў па ўсім целе.

У заключэнне

Не бывае добрых альбо плохихи трэніровачных праграм, бо кожны чалавек індывідуальны. Гэты факт не дазваляе падабраць універсальны комплекс, які аднолькава добра працаваў бы для ўсіх спартсменаў. Тым не менш вышэйзгаданыя праграмы выдатна падыдуць шматлікім, асабліва пачаткоўцам і атлетам сярэдняга ўзроўню. Качана, самосовершенствуйтесь і дасягаць сваіх мэтаў!