Зарадка па Бубноўскі: практыкаванні дома

З-за маларухомага ладу жыцця, сядзячай працы, спадчыннага фактару і іншых прычын у большасці людзей назіраюцца праблемы са спіной, шыяй і іншымі органамі апорна-рухальнага апарата. І калі раней вырашыць праблему было цяжка, сёння існуе арыгінальная методыка доктара Бубноўскага. Менавіта яна дазваляе аднавіць першасныя функцыі рухальнай сістэмы. Прычым зрабіць гэта рэальна ў звыклых вам хатніх умовах. Якая зарадка па Бубноўскі падыдзе менавіта вам, вырашайце самі.

Што ўяўляе сабой зарадка ў хатніх умовах?

Незалежна ад захворвання, выгляду боляў і іншых індывідуальных асаблівасцяў, зарадка выконваецца ў зберагалым рэжыме. Гэта азначае, што ўсе практыкаванні робяцца ў павольным або ўмераным тэмпе, без рыўкоў і рэзкіх рухаў. Зарадка Бубноўскага для пачаткоўцаў ўяўляе сабой комплекс мер, накіраваных на ліквідацыю болевых сімптомаў, перакосаў у той ці іншы бок. Задача гэтых простых і даступных практыкаванняў - зрабіць вашыя руху грацыёзнымі.

Якіх відаў бывае?

У залежнасці ад разнавіднасцяў захворванняў і здзіўленых участкаў цела адрозніваюць наступныя віды прафесійнай лячэбнай гімнастыкі:

• для пазваночніка (у выпадку скаліёзу, болевых сімптомаў у раёне паясніцы, хрыбта і т. д.);
• каленных, плечавых, тазасцегнавых і іншых суставаў;
• шыі (пры астэахандрозе).

Як бачыце, зарадка доктара Бубноўскага дазваляе вырашыць масу праблем, якія назіраюцца ў пацыентаў рознага ўзросту.

Як часта выконваецца?

Бубноўскі не толькі прыдумаў сваю аздараўленчую гімнастыку на ўсе выпадкі жыцця, але і апрабаваў яе на сабе. У выніку яму ўдалося пазбавіцца ад інваліднага крэсла, аднавіцца і выгаіць іншых. Аднак добрага выніку, па словах аўтара, можна дабіцца толькі пры штодзённым выкананні падыходнага для вас комплексу. У адваротным выпадку зарадка для хрыбта па Бубноўскі дасць слабы ці вельмі часовы эфект.

Ці ёсць супрацьпаказанні або абмежаванні?

Паколькі кожны метад распрацаваны для ліквідацыі той ці іншай праблемы, ён не ўтрымлівае супрацьпаказанняў. Аднак тут варта разумець, што ўсе асабліва індывідуальна, напрыклад пры рэабілітацыйным пасляаперацыйным працэсе. Такім чынам, сама зарядка па Бубноўскі падбіраецца індывідуальна, альбо яна мяркуе прысутнасць кваліфікаванага інструктара. Напрыклад, такія спецыялісты працуюць у самым цэнтры доктара Бубноўскага і яго прадстаўніцтвах. Жыхарам Санкт-Пецярбурга іх можна знайсці на Васільеўскім востраве, 5-я лінія, д. 70, і Ланскім шашы, д. 14, корпус 1, літар А. Рэжым працы: з панядзелка па пятніцу - з 9:00 да 22:00 , у суботу - з 11:00 да 18:00.

Якія праблемы вырашае?

Зарадка па Бубноўскі - гэта выдатная падборка фізічных практыкаванняў, якія пазбаўляюць ад боляў у суставах, якая робіць іх мяккімі і эластычнымі, умацоўвае. Яна дазваляе прадухіліць ці запаволіць развіццё артрытаў, артрозаў, падагры, плоскаступнёвасці.

Комплекс для пазваночніка дапамагае аднавіць рухомасць спіны пацыентам, якія пакутуюць ад наступстваў скаліёзу, астэахандрозу, межпозвоночных кіл. Спецыяльныя комплексы для шыі пазбаўляюць ад такой непрыемнасці, як «удовін горб» або «карку». Адным словам, усе гэтыя практыкаванні здымаюць боль, выраўноўваюць пазваночнік, лечаць суставы і проста палягчаюць жыццё.

Простыя практыкаванні для зняцця боляў у спіне

Увесь комплекс складаецца з 6-7 практыкаванняў. Усе яны выконваюцца на падлозе пры выкарыстанні спецыяльнага кілімка для ёгі або любога іншага пакрыцця. Першае, што неабходна зрабіць - стаць на карачкі (рабіце ўпор на далоні і калені). Далей зрабіце ўдых і выгните спіну. На выдыху прагнілі ў адваротны бок. У ёзе дадзенае практыкаванне яшчэ называюць «коткай». Паўтарыце руху на ўдыху і выдыху да 15-20 раз. Пры гэтым не забывайце, што ўсе вашыя дзеянні павінны быць плыўнымі і павольнымі.

Яшчэ адно карыснае практыкаванне, якое ўключае ў сябе зарадка па Бубноўскі, называецца «расцягваецца крок». Выконваецца яно з базавай паставы (успомніце папярэдняе становішча з упорам на каленях і пэндзлях). Сагніце правую нагу ў калене і сядзьце на яе, перамясціўшы вага цела ў той жа бок. Левую нагу выцягніце ў бок, апусціцеся ніжэй і адначасова выведзіце наперад правую руку. У сваю чаргу, левая далонь імкнецца да прамой назе. Замры у дадзенай позе на некалькі секунд і зменіце становішча рук і ног на супрацьлеглае.

Выконваючы дадзенае практыкаванне, старайцеся пераадольваць болевыя адчуванні і з кожным разам рабіць свой крок як мага шырэй. Лік паўтораў на адзін падыход - 20.

Зарадка ад астэахандрозу па Бубноўскі: «Прапампоўка» і расцяжка спіны

Наступнае практыкаванне называецца «Прапампоўка». Пачынаецца яно з ўпора на калені і пэндзля. Далей неабходна злёгку адсунуць назад калені і зрабіць адлегласць паміж далонямі і нагамі яшчэ больш. Затым акуратна выканайце выцяжэнне наперад, перанясучы частка нагрузкі на рукі. Паўтарыце такое дзеянне 5-6 разоў, але старайцеся не прагінацца пры гэтым у спіне.

На наступным этапе вярніцеся ў папярэдняе пачатковае становішча, сагніце рукі ў локцях (як пры адцісканні), зрабіце выдых і апусціце цела на падлогу. Знаходзячыся ў самым нізе, распрастаеце рукі, апусціце таз на пяткі і расцягніце мышцы паясніцы. Такое становішча нагадвае позу дзіцяці з ёгі. Паўтарыце 5-7 разоў. Гэта выдатная зарадка пры грыже. Па Бубноўскі, як бачыце, не сложно займацца. Галоўнае, што не патрабуецца ніякага абсталявання і ўсе падыходы можна выконваць у сябе дома.

Выцягванне жывата і ўздымы таза

Выконваецца са становішча лежачы на спіне. Пры гэтым ногі застаюцца сагнутымі ў каленах і выконваецца ўпор на ступні. Далей неабходна скласці рукі ў замак за галавой, падбародак з сілай прыціснуць да грудзей. На наступным этапе варта прыпадняць верхнюю частку тулава (як пры прапампоўцы прэса). Паспрабуйце адарваць лапаткі ад падлогі і дацягнуцца локцямі да каленаў. Характэрна, што колькасць такіх паўтораў не абмежавана. Выконвайце іх па меры сваіх магчымасцяў.

Наступнае практыкаванне - гэта выдатная зарадка для суставаў (Бубноўскага за яе не дарма называюць «сустаўных спраў майстрам»). Яна выконваецца з ляжачага становішча. Спіна і галава ляжаць на падлозе, ногі сагнутыя ў каленах, а рукі адвольна раскінуць ў бакі. На выдыху з сілай Таўхану ступнямі аб падлогу і прыпадыміце свой таз ўверх. Затрымаецеся на 1-2 секунды. Апусціцеся ўніз. Паўтарыце 10-30 раз. Па заканчэнні комплексу яго можна паўтарыць яшчэ 2-3 разы.

Некалькі практыкаванняў для суставаў

Гэты комплекс можна выконваць раніцай, не ўстаючы з ложка. Ён дазваляе хутчэй прачнуцца і наладзіцца на новы дзень. Пачынаецца ён са ступняў. Павярніце іх (абедзве нагі адначасова) направа і налева. Гэты рух нагадвае дворнікі на аўтамабілі. Затым паспрабуйце з сілай растапырыў пальцы і зноў сціснуць. Паўтарыць усё гэта 15-20 раз. Далей пачніце апісваць ступнямі круг у адну, а пасля і ў іншы бок (у кожную па 20 разоў).

Сагніце ногі ў каленях. Напераменку апускайце правае калена да левай стопе, а затым левае - да правай. На трэцім этапе варта выканаць ўздымы таза уверх і скончыць комплекс практыкаваннем «кошка». Цяпер вы гатовыя ўстаць з ложка.

Самая простая гімнастыка для шыі

Зняць напружанне з шыйнага аддзела вам дапаможа зарядка для шыі па Бубноўскі. Галоўнае, што выконваць яе зусім нескладана. Для пачатку апусціцеся на калені і прысядзьце на пяткі. Далей выцягніце ўверх за верхавінай. Павольна павярніце галаву направа і налева. Затым паспрабуйце па чарзе нахіляць галаву да аднаго і іншаму плячы. Толькі цягніце вуха да перадплечча, а не яго да вуха. Паўтарыце ў кожны бок па 5-10 разоў.

Зрабіце круг галавой у абодва бакі па чарзе. Уявіце ў думках, што галава - гэта вялікі аловак, якім вы стараецеся апісаць акружнасць на столі. Галоўнае, не старайцеся закідваць галаву назад. Затым пачынайце разгойдваць галаву наперад і назад. Паўтарыце такое ж колькасць разоў, што і ў папярэдніх практыкаваннях для шыі.

Для паслаблення расстаўце шырока ногі, перахапеце рукамі локці і ў такім становішчы апусціце верхнюю частку ўніз. Уявіце, што вы паток вады, які лёгка сцякае на падлогу. Паслабцеся.

Комплекс пры радыкуліце, астэапарозе і грыжах

На першым этапе устаньце на карачкі. Затым павярніце галаву і адначасова качну тазам направа. Зменіце бок. Паўтарыце па 5-6 раз у кожны бок. Пасля гэтага вярніцеся ў папярэдняе становішча. Пакруціце тазам па чарзе ў кожную з бакоў. Да гэтага можна падключыць галаву. Паўтарыць практыкаванне 5-7 разоў.

Вярніцеся ў першапачатковую позу. Злёгку адхіліцеся каленамі ў бок стоп, выпрастаць рукі і пацягніцеся наперад. Такім чынам, вы зробіце лёгкую і мяккую расцяжку спіны. Затым устаньце з упорам на далоні і калені. Выцягніце правую руку наперад і адначасова падніміце процілеглы бок як процівага. Затрымаецеся ў дадзеным становішчы на 4-5 рахункаў. Паўтарыце з другога рукой і нагой. Вярніцеся ў позу дзіцяці, перанясучы вагу цела на пяткі. Пакладзеце галаву на падлогу, акругліце спіну і выцягніце рукі наперад.

Падыдзіце да сцяны. Засцелеце ўнізе кілімок. Ляжце на спіну. Затым падніміце абедзве ногі з упорам на сцяну. Акуратнымі рухамі, абапіраючыся на рукі і ногі, падымайцеся па сцяне. Рухайцеся так да таго моманту, пакуль ваш паяснічны аддзел ня ўпрэцца ў сцяну, а ногі не будуць высока ўзняты ўверх. Замры ў такім становішчы на 4-5 рахункаў. Зрабіце выдых і ўдых. А пасля акуратна апусціце ногі за галаву. Для выхаду з паставы дастаткова выканаць кулёк назад або легчы на бок і падняцца.