Лепшы спосаб павялічыць двухгаловай мышцы пляча - пад'ём штангі на біцэпс

Спорт - рычаг, правільна націснуўшы на які, можна зрабіць арганізм больш моцным. У наш час моладзь часта забывае аб трэнажорных залах і занятках лёгкай атлетыкай. Аднак ёсць хлопцы, якія самааддана займаюцца паўэрліфтынгам і бодыбілдынгам. Гэта віды цяжкай атлетыкі, якія прыйшлі да нас з Амерыкі. Як бы там нибыло, спартсмены, якія займаюцца такімі відамі спорту, нарошчваюць велізарную мышачную масу. Заняткі маюць на ўвазе пад сабой трэніроўкі з вялікімі абцяжарваннямі. Напрыклад, у паўэрліфтынгу, атлет можа зрабіць жым лежачы пры вазе снарада ў 200 -300 кілаграм. Як вам такое? Аднак гэтак высокія вынікі дасягаюцца з дапамогай пастаянных руплівых трэніровак па спецыяльнай праграме.

Кожны атлет выбірае сам, у якім кірунку яму працаваць. Практычна ўсе практыкаванні патрабуюць ад спартоўцаў, каб біцэпс рукі быў добра развіты. Цяпер існуе мноства біядабавак, заўсёды можна зайсці ў інтэрнэт і спампаваць праграму трэніровак, у гарадах поўна трэнажорных залаў. Аднак не многія з нас могуць пахваліцца аб'ёмам біцэпсы у 45, а то і больш сантыметраў. У чым жа справа?

Базавым практыкаваннем для прапампоўкі дадзенай групы цягліц з'яўляецца ўздым штангі на біцэпс. Пры выкананні сэта працуюць перадплечча, плечавы пояс, трапецападобныя мышцы і, вядома ж, сам біцэпс. Для таго, каб удала прапампоўваць рукі, спатрэбіцца ўсяго толькі штанга і некалькі бліноў. Як бачыце, пад'ём штангі на біцэпс вельмі практычнае справа. Часцей за ўсё спартсмены ажыццяўляюць практыкаванне стоячы. Пры гэтым снарад бяруць хватам знізу. Гэта самая распаўсюджаная канфігурацыя дадзенага практыкаванні.

Падчас сэта спіну трымаеце роўнай, ня дапамагайце сабе тулавам. У адваротным выпадку частку нагрузкі будуць «з'ядаць» плечы. Падымаць штангу трэба хутка, а спускаць марудна. Рабіце 3-4 падыходу па 8-12 паўтораў. Безумоўна, пад'ёмы на біцэпс, стоячы - эфектыўны спосаб значна павялічыць масу двухгаловай мышцы пляча. Сярод атлетаў гэта вельмі папулярнае практыкаванне, але мала хто ведае, што існуе яшчэ некалькі відаў працы са снарадам. Акцэнтуючы ўвагу на перадплеччах, робяць ўздым штангі верхнім хватам. Гэта практыкаванне падобна з заняткамі на лаве Скота.

Яшчэ адзін метад, па якім ажыццяўляецца напампоўка біцэпсы, - гэта праца са штангай пераменным вузкім хватам. Паміж далонямі - шырыня ў два разы менш плячэй. Такім чынам выдатна прапрацоўваецца знешняя частка біцэпсы. Шырокі хват лепш нарошчвае масу унутранага боку двухгаловай мышцы пляча. Гэтыя практыкаванні рэкамендуюць рабіць дасведчаным атлетам у якасці дадатковай нагрузкі на рукі.

Многія спартсмены аддаюць перавагу рабіць ўздым штангі на біцэпс, выкарыстоўваючы лаву Скота. Атлет садзіцца, абапірацца торсам аб адмысловая прынада, бярэ снарад у рукі. Пры гэтым локці спартсмена павінны быць дакладна зафіксаваныя на лаве. У працэсе працуюць толькі згінальнікі рукі. Атлет не можа сабе дапамагчы ні корпусам, ні спінай. Назіраецца максімальны эфект прапампоўкі ніжняй частцы біцэпсы.

Складаючы праграму заняткаў, практыкаванні на біцэпс і грудзі плануюць выконваць у адзін дзень. Пры гэтым неабходна чаргаваць сэты. Гэта значыць робім жым лежачы, потым пад'ём штангі на біцэпс стоячы. Далей можна прапрацаваць верхнюю частку тулава, выкарыстоўваючы разводкі з дапамогай Гантэлю. Пасля бярэм штангу і прапампоўваны біцэпс на лаве Скота. Дабіць двухгаловай мышцы пляча можна з дапамогай гантэль. Лепш за ўсё рабіце супинацию (скручванне). Трэнінг павінен уключаць мінімум два - максімум чатыры - практыкаванні для накачкі біцэпсы. Калі працуеце на масу, паўтораў у сэце не павінна быць больш 6-8 разоў. Падчас сушкі пачынайце практыкавацца з вялікім вагой, і плаўна пераходзіце на больш лёгкія канфігурацыі, пры гэтым значна павялічваючы колькасць паўтораў.

Праца над сваім целам - штодзённы цяжкая праца. Аднак вы набываеце не толькі мышцы, але і загартоўваеце свой арганізм.