Навошта патрэбна расцяжка і размінка перад трэніроўкай

Абавязковай часткай трэніроўкі з'яўляецца размінка. Калі вы не надаеце ёй значнай увагі, то пры кожным занятку ўзрастае рызыка атрымаць траўму. Нездарма прафесійныя спартоўцы не парушаюць звычай да асноўнай часткі трэніроўкі, пакуль добра ня разагрэюць сухажыллі, мышцы, звязкі, храсткі, межпозвоночные дыскі і злучальныя тканіны.

Размінка перад трэніроўкай дапамагае арганізму наладзіцца на наступную нагрузку. У штодзённым жыцці чалавек звычайна не перетруждайтесь сябе, таму калі адразу без разагрэву пераходзіць да заняткаў, то можна моцна падарваць здароўе. Так, наступствы могуць быць наступныя: пераломы, расцяжэння, перагрузка сэрца, дыхавіца, галавакружэння і да т.п. Але калі размінка перад сілавы трэніроўкай вамі выконваецца ў абавязковым парадку, то ад усіх гэтых праблем вы сябе застрахавалі.

Што адбываецца падчас размінкі? Тэмпература цела пачынае паступова павышацца прыкладна на тры градусы, паляпшаецца кровазварот, больш эластычнымі становяцца мышцы, трываласьць значна павялічваецца. Дзякуючы гэтаму арганізм падчас трэніроўкі стамляецца менш, чым калі б вы займаліся без падрыхтоўкі.

Размінка перад трэніроўкай павінна пачынацца са спакойнага тэмпу. Затым інтэнсіўнасць неабходна павялічваць. Лепш пачынаць размінку з лёгкіх аэробных рухаў, напрыклад, скачкоў на месцы, махаў нагамі і рукамі, бегу, прысяданняў, адцісканняў. Калі ў вас ёсць магчымасць займацца на велатрэнажоры, эліпс або степперы, то яны таксама добра падыдуць, каб разагрэць цела. Як варыянт, можаце выкарыстоўваць скачкі са скакалкай. Размінка перад трэніроўкай займае па часе прыкладна 10-15 хвілін.

Для разагрэву можна выконваць сустаўную гімнастыку. На першы погляд усё руху вельмі лёгкія, але яны дапамагаюць добра прапрацаваць звязкі і суставы. Колькасць паўтораў 4-5 разоў. Устаньце прама, рабіце кругі галавой па чарзе ў кожны бок. Затым нахілы галавой налева-направа, наперад-назад. Рухаць плячыма уверх-уніз, наперад-назад. Выцягніце рукі перад сабой, рабіце круцільныя руху ў запясцях, локцях, плячах - па чарзе ў кожны бок. Нахіліце корпус наперад, круціце ім з максімальнай амплітудай па крузе. Таксама рухайцеся сцёгнамі напераменку ў абодва бакі. Устаньце на правую нагу, уверх падніміце левую. Рабіце кругавыя рухі ў сцягне, калене, галенастопе ў кожную скрану. Тое ж самае паўтарыце левай нагой.

Абавязкова ў пачатак трэніроўкі уключыце расцяжку. Прапрацоўваць неабходна асноўныя групы цягліц ног, рук, спіны, грудзі і жывата. У кожнага чалавека гнуткасць свая, таму, калі нават у вас дрэнна атрымліваецца расцяжка, не варта ёй грэбаваць. Яна падрыхтуе да нагрузак суставы і звязкі.

Расцяжка перад трэніроўкай можа ўключаць у сябе наступныя дзеянні. Устаньце прама, з выдыхам нахіліце корпус да ног. Далонямі вазьміцеся за галёнкі і пацягніце грудзі да сцёгнаў. Праз хвіліну на ўдыху падніміцеся. Устаньце на правую нагу, левую сагніце ў калене і вазьміцеся далонню за шкарпэтку. Пацягніце пятку да ягадзіцы. Паўтарыце расцяжку на правае сцягно. Падніміце рукі ўверх, на ўдыху корпусам павярніцеся направа, пакідаючы сцягна на месцы. На выдыху раскруціць, затым паўтарыце паварот налева. Зрабіце нахіл корпуса направа на выдыху, са удыхам выпрямьтесь. Паўтарыце нахіл налева. Апусціце корпус наперад, размясціўшы яго паралельна падлозе, пацягніцеся за рукамі.

Правільна праведзеная размінка перад трэніроўкай дапаможа зрабіць наступнае занятак найбольш эфектыўным. Вядома, не трэба думаць, што зараз можна браць на сябе любую нагрузку і пры гэтым вы будзіце сябе адчуваць выдатна, нічога не пашкодзіце. Заўсёды неабходна выконваць тэхніку бяспекі на трэніроўках і ведаць меру. Тады заняткі сапраўды будуць дастаўляць задавальненне, і даваць жаданы эфект.