Не ведаеце, як мышцы паслабіць? Парады, практыкаванні і эфектыўныя спосабы

Далёка не ўсе ведаюць і разумеюць, як мышцы паслабіць. Асабліва нялёгка гэта зрабіць чалавеку, не які займаецца спортам, у якога мышцы не трэніравалася. Для такіх людзей важна навучыцца выяўляць намаганні, каб навучыцца адчуваць і кантраляваць сябе.

Важна не проста зразумець, як мышцы паслабіць, але і ўмець здымаць напругу з пэўных груп, напрыклад, тых, што не ўдзельнічаюць у руху. Гэта патрабуецца і для правільнага выканання розных фізічных практыкаванняў, і ў звычайным жыцці.

Пасля спартыўных заняткаў, калі цела правільна расслабляецца, гэта спрыяе хуткаму аднаўленню, а таксама здымае псіхічную нагрузку.

Разгледзім, як мышцы паслабіць на целе ў цэлым, а таксама на некаторых участках яго паасобку.

Чаму мы ўвесь час напружаны?

Можа здацца, што зняць напружанне - зусім проста, і любы можа зрабіць гэта без працы. Дастаткова прылегчы ці прысесці, і цела ўжо паслаблена. Зрэшты, так скажа, хутчэй за ўсё, чалавек, дрэнна дасведчаны сваё цела. Бо вядома, што нават падчас сну мышцы напружаныя (танічных). У іх, хоць і слаба, па чарзе напружваюцца валакна. Такім чынам, мы ўвесь час гатовыя да якога-небудзь дзеяння.

А калі чалавек не спіць, то танічная напруга падтрымлівае яго цела ў пэўнай позе. Напрыклад, дзякуючы гэтаму стане яно захоўваецца ў вертыкальным становішчы.

Тонус залежыць ад ступені цягліцавага нацяжэння. Справа ў тым, што гэтыя мяккія тканіны прымацаваныя да костак ўжо трохі ў нацягнутым становішчы. Таму стан напружання прысутнічае першапачаткова. У гэтым і крыецца прычына, чаму не атрымліваецца расслабіцца цалкам.

Тым не менш вядома, як мышцы паслабіць да канца. Для поўнага зняцця з іх напружання трэба зрабіць так, каб яны маглі пакараціць.

Пры паслабленні трыцэпс, біцэпс расцягваецца, і наадварот. Такія ж узаемаадносіны складваюцца і са шкілетнымі цягліцамі. У кожнай з іх ёсць антаганісты. Таму ўсе адразу пакараціць не атрымаецца. Для паслаблення лепш за ўсё прымаць становішча, калі мускулы канечнасцяў і тулава знаходзіліся б у аднолькавым нацяжэнні.

Такое становішча магчыма ў вадзе, але толькі тады, калі няма пачуцця дрыжыкаў. Пры нізкай тэмпературы тонус нават павялічыцца. Затое працэдуры з цёплай вадой (ванна, душ, лазня) дапамогуць целе расслабіцца. Такі ж эфект атрымліваецца пры лёгкім пагладжванні, якое, акрамя павелічэння тэмпературы, супакоіць нервовую сістэму.

З чаго пачаць?

Каб расслабленне было больш паспяховым, гэтаму трэба паступова вучыцца. Зрабіце наступнае практыкаванне. Сядзьце ў зручны крэсла, абаперся на яго спінцы, пакладзеце рукі на падлакотнікі, а ногі развядзіце і сагніце ў каленях. Гэтая пастава стварае ўмовы для добрага паслаблення. Вядома, сяўбу так, вы аўтаматычна не паслабіцеся. Але, калі будзеце прадпрымаць валявыя намаганні, неўзабаве ў вас гэта пачне атрымлівацца хутка.

Здымаем напружанне з вачэй

Практыкаванні для вачэй карысныя для ўсіх людзей. Але асабліва яны неабходныя тым, хто шмат часу сядзіць за кампутарам. Вось як паслабіць цягліцы вачэй можна, робячы невялікія перапынкі за працай.

• Перамяшчаюць погляд уверх і ўніз, вяртаючыся ў зыходнае становішча, а затым гэтак жа ў бакі.
• Моцна жмурыцца, а затым расслабляюцца.
• Двума пальцамі масажуюць зону за мочкамі вушэй. Гэта дапаможа зняць азызласць пад вачыма. Таксама з праблемай дапаможа справіцца націск паказальнымі пальцамі на ўнутраныя куткі вачэй. У гэтай зоне знаходзяцца пункту, расслабляльныя мышцы вачэй і якія дапамагаюць пазбавіцца ад ацёкаў.
• Паказальны і сярэдні пальцы прыціскаюць знешнія краю броваў. Затым падцягваюць пальцы да валасоў і глядзяць на кончык носа. Расслабляюць мышцы. Кожнае практыкаванне паўтараюць па дзесяць разоў.
• Калі хочаце прыбраць маршчынку, пакладзеце два пальцы паміж ёй і патрымаеце так. Гэтая вобласць разагрэецца і памякчэў. Таксама можна размягчыць і зону пад вачыма. Але толькі рабіць гэта трэба вельмі асцярожна, так як скура тут вельмі тонкая.
• У канцы разаграваюць далоні, расціраючы іх адзін аб аднаго, робяць у іх «ямачку», а потым прыкладваюць да вачэй. Практыкаванне выконваецца седзячы, упіраючыся локцямі ў стол. Паспрабуйце максімальна расслабіцца ў найпоўнай цемры.

Здымаем напружанне з твару

Ігнараваць напружанне мышцаў твару ні ў якім разе нельга. Бо тады маршчыны з'явяцца значна раней. Пастаяннае напружанне будзе спрыяць забруджванню часу і нават валокнаў мускул. Таму абавязкова трэба ведаць, як паслабіць цягліцы твару і рэгулярна рабіць гэта.

Вядома, што рэлаксацыя адчуецца нашмат лепш, калі спачатку напружыцца. Таму варта зморшчыла ўвесь твар, а затым паслабіць яго. Практыкаванне паўтараюць дзесяць разоў. Затым падушачкамі ўсіх пальцаў, акрамя вялікага, можна памасіраваць скроневую вобласць.

Наступнае практыкаванне навучыць, як паслабіць цягліцы асобы, якія знаходзяцца глыбей за ўсё. Глядзяць проста перад сабой. Ніжнюю сківіцу апускаюць як мага ніжэй і робяць некалькі павольных удыхаў і выдыхаў, а затым шырока ўсміхаюцца, фіксуючы становішча некалькі секунд. Пасля гэтага расслабляюць твар і імкнуцца адчуць свае самыя глыбокія мышцы. Практыкаванне паўтараюць дзесяць разоў.

Пасля гэтага комплексу можна зрабіць звычайную гімнастыку для твару.

Здымаем напружанне з шыі

З дапамогай наступных практыкаванняў вы даведаецеся, як паслабіць цягліцы шыі.

• Апусціце галаву і правядзіце ёю з аднаго боку ў іншую. Паўтарыце рух па дзесяць разоў у кожны бок.
• Плечы падымаюць і апускаюць, робячы кругавыя руху наперад і назад. Так паўтараюць па пяць разоў у кожны бок. Пасля гэтага нахіляюць галаву ў бакі па сем разоў. Затым галаву павольна паварочваюць у адзін і другі бакі. Паўтараюць руху дзесяць разоў.
• Абапіраючыся локцямі аб стол, апускаюць падбародак на далоні, імкнучыся як бы ўціскаць галаву.
• Для выканання гэтага практыкаванні трэба згарнуць ручнік у валік і папрасіць іншага чалавека дапамагчы. Кладуцца на спіну, а ручнік кладуць пад патыліцу. Іншы чалавек цягне ручнік на сябе і трымае яго так некалькі хвілін. Так паўтараюць тры разы.

Асвоіўшы апошняе практыкаванне, вы сапраўды будзеце ведаць, як паслабіць цягліцы шыі. Яно выконваецца, лежачы на спіне. Рукі выцягваюць за галаву, а ногі згінаюць ў каленях. Галаву варта нахіляць наперад датуль, пакуль не адчуецца расцяжэнне. Застаюцца ў такім становішчы на працягу некалькіх секунд. Практыкаванне паўтараюць пяць разоў.

Здымаем напружанне з рук

Рукі паслабіць вельмі проста. Вось некалькі практыкаванняў для гэтага.

Ўстаюць прама і падымаюць рукі перад сабой, пальцы сціскаюць у кулак, ня заціскаючы пры гэтым руку, і робяць рухі, падобныя ківачу. Паўтараюць тое ж самае, але нахіліўшы корпус наперад.

І яшчэ адно практыкаванне. Счапляецца рукі ў замак за спіной, нахіляюцца наперад і свабодна адпускаюць рукі, каб яны ўпалі. Усе рухі паўтараюць па пяць разоў.

Здымаем напружанне з ног

Як паслабіць цягліцы ног? Зрабіце наступныя практыкаванні.

• Адной нагой становяцца на маленькае ўзвышэнне, а іншую падымаюць прамую наперад наколькі гэта магчыма. Мускулы пры гэтым павінны быць напружаны, а шкарпэтку аб'ехаў. Затым адпускаюць нагу, даўшы ёй «зваліцца».
• Лежачы на спіне, ногі згінаюць ў каленях і разводзяць без напружання. Затым з высілкам іх зводзяць. Практыкаванне паўтараюць тры-чатыры разы.
• Кладуцца на бок, згінаючы калені. Верхнюю нагу паднімаюць, а затым расслабляючы, адпускаюць яе ў зыходнае становішча.

Здымаем напружанне са спіны

Даведаемся цяпер, як паслабіць цягліцы спіны.

• Трэба ўстаць прама і трымаць рукі на поясе. Па чарзе паднімаюць і апускаюць то адно, то іншае плячо.
• Практыкаванне выконваецца спачатку стоячы на карачках і упіраючыся далонямі і каленямі ў падлогу, а затым стоячы. Спіну прагінаюць, акругляючы яе.
• Практыкаванні лежачы на жываце. Рукі падкладаюць пад сцягна, ногі прамыя і разам. Ступні падымаюць як мага вышэй, ўтрымліваюць іх пару секунд у паветры і павольна апускаюць.
• Затым тое ж самае робяць з верхняй часткай тулава, адрываючы галаву і плечы ад падлогі.
• Лежачы на спіне, падцягваюць калені да грудзей, нахіляюць галаву і застаюцца ў такім становішчы пяць-сем секунд.

Акрамя таго, як паслабіць цягліцы спіны, многіх цікавяць практыкаванні непасрэдна для паясніцы. У гэтым па карыснасці няма роўных простаму плаванні. Рабіце практыкаванні, імітуючы плаванне, лежачы на падлозе. Але ўсё-ткі лепш, вядома, паплаваць па-сапраўднаму ў басейне з цёплай вадой.

заключэнне

Такім чынам, няхітрыя практыкаванні дапамогуць паслабіць розныя групы цягліц. Рабіце іх рэгулярна, і вы прыкметна павялічыце якасць свайго жыцця. Вельмі эфектыўным становіцца чаргаванне, пры якім трэба напружваць і расслабляць мышцы. Калі адчуваць іх спачатку ў падцягнутым выглядзе, нашмат лягчэй робіцца рэлаксацыя.