Паляць для трэніровак. Эспандер-жгут

Гумовы паляць эспандер - гэта мініятурны трэнажор, прызначаны для ўмацавання цягліц і здольны замяніць мноства іншых, такіх як штангі, гантэлі, скакалка, абруч. Пры выкананні практыкаванняў з выкарыстаннем дадзенага трэнажора нагрузка будзе нашмат больш, а адпаведна, і мышцы будуць ўмацоўвацца і расці хутчэй.

Выкарыстоўваць паляць неабходна для практыкаванняў з нізкай інтэнсіўнасцю, падчас якіх трэнажор будзе заціскаць крывацёк. Тыя, хто прыдумаў дадзены спосаб выканання практыкаванняў, гарантуюць, што пасля іх будзе павялічана цягліцавая маса, цягавітасць і сіла.

У чым карысць гумовага жгута?

За кошт сваіх невялікіх габарытаў гумовы паляць для трэніровак можна браць з сабой куды заўгодна, няхай гэта будзе адпачынак за горадам, адпачынак або выезд на прыроду, і там з задавальненнем выконваць трэніроўку. У прынцыпе, дома таксама не заўсёды ёсць месца для буйнагабарытных трэнажораў, таму паляць будзе незаменнай рэччу для тых, хто хоча зэканоміць месца і пры гэтым падтрымліваць сваё цела ў форме.

Трэнажор дазваляе ўздзейнічаць на тыя мышцы, якія складана прапрацаваць у хатніх умовах без дадатковых трэнажораў. Таксама джгуты ёсць рознай даўжыні, таму можна вар'іраваць нагрузку на розныя групы цягліц.

У Японіі вучаныя правялі эксперымент і высветлілі, што ў тых, хто выконвае практыкаванні з гумовым джгутом на пастаяннай аснове, паказчыкі росту мышачнай масы павялічваюцца на 290%.

Лічыцца, што выкарыстанне падчас трэніроўкі жгута прыводзіць цягліцы ў шокавы стан, а таксама ствараюцца такія ўмовы, у якіх нават пры невялікай нагрузцы цягліцавы рост актывізуецца. Такія трэніроўкі робяць больш інтэнсіўным крывацёк, з прычыны чаго павялічваецца і рост мышачнай масы.

параўнальны эксперымент

Для таго каб даведацца, як паляць будзе ўздзейнічаць на арганізм чалавека, быў праведзены эксперымент. Для яго былі абраныя мужчыны, яны выконвалі аднолькавыя практыкаванні, але частка з іх - з трэнажорам, а частка - без яго. У ходзе эксперыменту было даказана, што ў тых, хто выконваў практыкаванні са джгутом, узровень гармону росту павялічыўся, аднак намаганняў для гэтага прыкладаць прыйшлося менш. Грунтуючыся на дадзеных эксперыменту, можна зрабіць выснову, што паляць для трэніровак павялічвае іх эфектыўнасць.

Калі з дапамогай жгута абмяжоўваць крывацёк, але не выконваць практыкаванні пастаянна, гармон росту застанецца на тым жа ўзроўні.

Як правільна выбраць паляць?

Эспандер ўяўляе сабой гумовую стужку, якая можа быць рознай даўжыні і рознай шырыні. Ад даўжыні трэнажора будзе залежаць нагрузка, якую вы будзеце адчуваць пры выкананні практыкаванняў. Чым карацей стужка, тым больш нагрузка. Што тычыцца шырыні, то для трэніроўкі цягліц лепш выбраць вузкі паляць, а для напампоўвання прэса - шырокі.

Канцы жгута таксама адрозніваюцца: у трэнажора могуць быць ручкі, адтуліны для рук або проста абрэзаныя канцы. Варта выбіраць той варыянт, што вам зручней трымаць у руках. Эспандер для рук выкарыстоўваць ўдвая карысна, так як ён дапаможа не толькі ўмацаваць мышцы, але і павялічыць сілу зуха.

Сустракаюцца гумовыя стужкі розных кветак, і гэта не проста маркетынгавы ход. Колер стужкі паказвае ступень жорсткасці трэнажора.

Вядома, пры выбары жгута, як і пры любой куплі, паўстае пытанне аб кошце. Колькі ж каштуе гумовы паляць? Кошт дадзенага трэнажора вагаецца ад 100 рублёў до 1000.

Асаблівасці трэніровак са джгутом

Калі ў чалавека праца займае шмат часу, ён працуе, напрыклад, у сферы гандлю і не мае лішняй вольнай хвілінкі, тады практычна нерэальна вылучыць час для пастаянных паходаў у трэнажорная зала. Для такіх выпадкаў паляць будзе ідэальным варыянтам. Досыць надаць зусім няшмат часу для трэніроўкі, знаходзячыся дома.

Працаваць са джгутом вельмі проста, няма якіх-небудзь адмысловых указанняў у выкананні практыкаванняў або змесце трэнажора. Паляць для трэніровак бяспечны падчас выкарыстання, а мышцы пры яго выкарыстанні ўвесь час напружаны. Таксама няма пагрозы атрымаць траўму або расцяжэнне. Выкарыстоўваючы эспандер, вы задзейнічаеце практычна ўсе мышцы.

Практыкаванні з гумовым джгутом

На самай справе практыкаванняў з дадзеным трэнажорам маса, вы нават можаце прыдумаць іх самастойна. Займаючыся перыядычна, вы самі зможаце падабраць практыкаванні, якія будуць ўздзейнічаць менавіта на тыя групы цягліц, якія вам патрэбныя. Калі вы не хочаце эксперыментаваць, крыху ніжэй будуць апісаны найбольш удалыя практыкаванні з выкарыстаннем жгута.

Перад тым як пачаць трэніроўку, лепш пераапрануцца ў абліпальныя форму, каб пры выкананні практыкаванняў паляць не чапляўся за рэчы. Таксама, калі ў вас доўгія валасы, іх неабходна сабраць.

Практыкаванні для трыцэпс і біцэпсы

1. Практыкаванне для трыцэпс: вазьмеце гумовы паляць эспандер, устаньце на адзін канец пяткай, іншы канец вазьміце ў руку і занясіце яе за галаву. Выцягваюць руку ўверх, выпростваючы яе і нацягваючы паляць.
2. Практыкаванне для біцэпсаў №1: устаньце абедзвюма нагамі на сярэдзіну трэнажора, канцы вазьміце ў рукі, згінайце і разгінаць рукі ў локцях.
3. Практыкаванне для біцэпсаў №2: у становішчы стоячы наступеце на адзін канец стужкі, а другі вазьміце ў руку. Прыціскайце руку да тулава і адпускайце.

Практыкаванні для грудных цягліц

1. Абматайце гумовую стужку вакол корпуса і прыміце становішча лежачы так, каб рукамі прыціскаць канцы жгута да падлогі. У такім становішчы выконвайце адцісканні.
2. Закіньце за спіну эспандер. Паляць за яго канцы трымаеце рукамі. У становішчы стоячы трымаеце рукі на ўзроўні плечаў. Зводзіць і разводзьце рукі.
3. Ляжце на падлогу, пры гэтым сярэдзіну жгута прыцісніце спіной, канцы трэнажора вазьміце ў рукі і імітуюць адцісканні.

Практыкаванні для спіны і прэса

У гэтых практыкаваннях супраціў жгута прымушае напружваць мышцы спіны і прэса.

Першае практыкаванне выконваецца ў тры этапы. Трэніруе становіцца нагамі на сярэдзіну жгута, а ў руках трымае яго канцы. Тулава павінна быць роўнае. Далей у тры этапы выконваем само практыкаванне:

• ня згінаючы тулава, падымаем прамыя рукі ў бакі, затым павольна адпускаем іх;
• падымаем прамыя рукі перад сабой і так жа павольна апускаем назад;
• адцягваем рукі назад і павольна апускаем па швах. Затым практыкаванне пачынаецца спачатку.

У другім практыкаванні трэніроўка са джгутом задзейнічае мышцы рук і верхняй часткі тулава. Падымаем рукі перад сабой, моцна трымаючы паляць за канцы, затым, наколькі хопіць сіл, разводзім рукі ў бакі і павольна зводзім ў зыходнае становішча.

Трэцяе практыкаванне мае ўмоўную назву «Нахілы са штангай». Назва выбрана такое, таму што задзейнічаны тыя ж групы цягліц, якія працуюць пры нахілах з сапраўднай штангай. Для практыкаванні вам неабходна замацаваць паляць каля падлогі за цяжкі нерухомы прадмет. Устаўшы побач, нахіляецца і Закідваем свабодную частку жгута на шыю. Далей неабходна павольна выраўнавацца, пераадольваючы супраціў жгута, і гэтак жа павольна нахіліцца назад. З дадзеным практыкаваннем неабходна быць дастаткова асцярожным, так як нагрузка на спіну істотная.

Для выканання чацвёртага практыкаванні неабходна на адзін канец жгута ўстаць правай нагой, а другі заціснуць у правай руцэ. Руку варта выцягнуць у бок, затым вырабляць павольныя нахілы тулава ў левы бок. Практыкаванне неабходна вырабляць выразна, адчуваючы працу цягліц. Затым варта ўзяць паляць ў іншую руку і зафіксаваць другога нагой. Адпаведна, паляць будзе злева, а нахілы будуць вырабляецца направа. У выпадку недастатковай нагрузкі можна скласці паляць удвая.

Практыкаванні для зоны ягадзіц і задняй частцы сцягна

1. Устаньце адной нагой на паляць для трэніровак, канцы трэнажора вазьміце ў рукі і нацягніце яго як мага мацней. Выканайце крок назад свабоднай нагой і прысядайце некалькі разоў. Выконвайце практыкаванне на кожную нагу па 10-15 раз.
2. Вазьміце гумовую стужку ў рукі і ўстаньце на карачкі так, каб канцы жгута былі прыціснутыя да падлогі рукамі. У вас утвараецца пятля з стужкі. Устаўце ў яе адну нагу і выцягваюць яе, разгінаючы калена. Выконвайце управжнение на кожную нагу па чарзе.
3. Складзеце трэнажор ўдвая і па магчымасці счапіўшыся ручкі паміж сабой, замацуеце на кожнай назе па адным канца атрыманай завесы або забэрзайце у яе ногі. У становішчы стоячы расстаўце ногі, зрабіце выпад, пераносячы на сагнутую нагу вага цела. Выконвайце практыкаванне па чарзе на кожную нагу.
4. Для наступнага практыкаванні прыміце становішча лежачы, ногі сагніце ў каленях. Канцы жгута прыцісніце рукамі да падлогі так, каб эспандер быў над сцёгнамі. Выконвайце ўздымы таза, расцягваючы паляць.

Такім чынам, гумовы паляць - гэта выдатны трэнажор для выканання практыкаванняў, не выходзячы з хаты. Ён невялікіх памераў і просты ў выкарыстанні, стужка не патрабуе асаблівай падрыхтоўкі да эксплуатацыі і шмат месца для захоўвання. Выконваючы звычайныя практыкаванні, можна ўзмацніць іх дзеянне пры выкарыстанні дадзенага трэнажора. Асабліва высокую эфектыўнасць праяўляе эспандер для рук. Ўдалых вам трэніровак!