Цяжкая атлетыка, трэніроўкі: універсальныя праграмы

Праца, упартасць, сіла волі, цягавітасць - без гэтага ніяк не абысціся таму чалавеку, які вырашыў заняцца такім відам спорту, як цяжкая атлетыка. Трэніроўкі ў дадзеным выглядзе спорту з'яўляюцца цэлай сістэмай, якой неабходна прытрымлівацца, калі хочацца дасягнуць сапраўды уражлівага выніку. Гэтая тэма вельмі цікавая. Яна змяшчае масу падрабязнасьцяў, дэталяў і спецыфічных нюансаў. Аб усім расказаць немагчыма, але самае важнае адзначыць увагай варта.

пачатак навучання

Трэніроўкі па цяжкай атлетыцы для пачаткоўцаў, натуральна, кардынальна адрозніваюцца ад праграм, па якіх займаюцца вопытныя прафесіяналы. Але і яны калісьці толькі толькі пачыналі. З нагоды таго, якой павінна быць паслядоўнасць метадалагічнага шляху, было нямала спрэчак. Пакуль не правялі навуковай даследаванне пытання, вынікі якога далі абгрунтаваны адказ на гэтае пытанне.

Класічныя практыкаванні неабходна праробліваць у тры групы: рывок двума рукамі, ўзняцце штангі на грудзі і штуршок ўверх ад яе. Авалодваючы імі, неабходна памятаць пра асаблівасці віду спорту. Мэта цяжкай атлетыкі заключаецца ва ўзняцці максімальных цяжараў. Таму тэхніку спаборніцкіх практыкаванняў неабходна вывучаць у спалучэнні з нагрузкай (снарадам).

Калі чалавек не будзе выконваць гэтыя прынцыповая патрабаванні, то без наступстваў не абысціся. Па сутнасці, ён авалодае памылковай, дылетанцкі тэхнікай. Калі не будзе значнага дадатковага вагі, то і нагрузка пры паскарэнні / тармажэнні штангі ня дасягне неабходнай велічыні.

Ужо на гэтым этапе прасочваецца комплекснасць падыходу, якая патрабуе ад спартоўца выканання і шэрагу дадатковых практыкаванняў, накіраваных на развіццё цягліц. Для іх паспяховага росту, дарэчы, трэба выконваць і правільнае харчаванне, якое разумее падвышанае ўтрыманне бялку.

авалоданне рыўком

З гэтага і пачынаецца цяжкая атлетыка. Трэніроўкі, накіраваныя на азнаямленне спартсмена з тэхнікай, праходзяць з шостым штангі без грузаў. Пачынаецца ўсё з цягавых практыкаванняў і з зыходнай стойкі. Гэта значыць, чалавек падымае штангу да грудзей, пры гэтым выпростваючы корпус цела і ногі. Практыкаванні выконваюцца не толькі з падлогі, але і з пэўнай вышыні (шост бярэцца з скрыні, падстаўкі і т. Д.).

Без гэтых практыкаванняў не абысціся, бо толькі з іх дапамогай пачатковец можа навучыцца правільна выпростваць цела. Толькі пасля авалодання дадзенай тэхнікай можна прыступаць да рыўках з выпадам. Ні ў якім разе не з прысядаючы! Каб да гэтага дайсці, трэба спачатку асвоіць асновы і набрацца вопыту.

Навучаючыся рыўка, пачаткоўцы атлеты выконваюць агульныя рухальныя практыкаванні без снарада. Пасля гэтага яны вучацца падымаць штангу на грудзі. Спачатку без выпаду. Да яго можна перайсці толькі праз засваенне прыседу. Важна памятаць, што цяга тут адыгрывае не апошнюю ролю, так што не трэба грэбаваць выкананнем практыкаванняў з розных палажэнняў. Дарэчы, штуршок ад грудзей таксама ў першы час выконваецца без выпадаў.

Каб злучыць яго з штуршком, трэба штангу размясціць на стойках, выраўнаваўшы іх на ўзроўні грудзей. Гэта стартавае становішча. З яго спартсмен выконвае штуршок і выпад. Як толькі дадзеныя руху будуць асвоены на годным узроўні, можна іх аб'яднаць.

Праца над біцэпсамі

Без яе не абыходзіцца цяжкая атлетыка. Трэніроўкі, як мяркуюць пачаткоўцы, павінны ўключаць у сябе згінання (практыкаванні з гантэлямі, напрыклад), каб рукі павялічыліся. Але на самой справе гэта зацвярджэнне некалькі памылкова. Неабходна рабіць славутыя практыкаванні, а таксама ўсё, што здольна ў іх дапамагчы: цяга і жимы над галавой, прысяданні на грудзях і на спіне, штуршкі. Сутнасць у тым, што менавіта гэта ўплывае на павелічэнне рук. Сілавыя рыўкі, працяжкі рывковой і толчковой хватам, ўзяцця ў сед - гэта здольна значна ўзмацніць рукі. Калі быць дакладней, плечавую і плечелучевую мышцы.

Згінання многія трэнеры і зусім не раяць рабіць, таму што яны расходуюць энергію, а яе можна выдаткаваць на больш карысныя практыкаванні, якія спрыяюць развіццю больш буйных груп цягліц, якія ўплываюць на эфектыўнасць ўздыму вагі. Больш за тое, пераважная большасць згінанняў адмоўна адбіваюцца на гнуткасці рук. А яна неабходна, каб браць штангу.

Прафесійныя спартсмены, распісваючы трэніроўкі па цяжкай атлетыцы для пачаткоўцаў, робяць асаблівы акцэнт на тое, што вялікія рукі, у пагоню за якімі нярэдка адпраўляюцца пачаткоўцы, часта прыводзяць да праблем з утрыманнем штангі ць франтальнай пазіцыі. І як бы спартсмену ні хапала сілы - з узяццем і штуршком будзе складана з-за адсутнасці гнуткасці. Таму, калі хочацца не толькі быць цяжкаатлетам, але яшчэ і мець велізарныя рукі, неабходна забыцца пра згінанне і надаваць больш увагі цягам.

трыцэпс

А вось без прапрацоўкі гэтай частцы рук ніяк не абысціся ў цяжкай атлетыцы. Трэніроўкі абавязаны ўключаць у сябе практыкаванні на іх развіццё. Вялікія трыцэпс не тое, што не перашкодзяць - яны дапамогуць пры ўзяцці штангі.

Для іх развіцця трэба рабіць жимы. Гэтыя практыкаванні развіваюць як плечы з рукамі, так і спіну з нагамі. Інакш кажучы, яны дапамагаюць палепшыць якая падтрымлівае сілу, якая неабходна для фіксацыі штангі над галавой і наступнага яе ўтрымлівання. Менавіта актыўны выкананне жимов з максімальна магчымым вагой спрыяе з'яўленню велізарных падковападобных трыцэпс, назіраных у лепшых атлетаў.

Да выканання дадзеных практыкаванняў трэба падыходзіць адказна. Увесь вага неабходна выціснуць, а гэта не так лёгка, як можа здавацца. А калі пачынае атрымлівацца сапраўды добра, трэба дадаваць яшчэ 10 кілаграм. А потым яшчэ 10. І так сістэматычна. Гэта складана, але дастаткова паглядзець на вынікі прафесіяналаў, якія за кошт аналагічнай тэхнікі навучыліся выціскаць вага, які перавышае ў паўтара разы іх уласны! І гэта не мяжа. Русс Книпп, напрыклад, выціскаў вага, у два разы большы, чым у яго самога.

Яшчэ на развіццё трыцэпс (а таксама спіны, рук і ног адпаведна) уплываюць адцісканні з абцяжарваннем. Варта спалучаць іх з націскам, паколькі такія адцісканні прапрацоўваюць трыцэпс інакш. Трэба памятаць, што гэтая цягліца нашмат больш складаная, чым біцэпс, таму варта выконваць розныя практыкаванні для задзейнічання ўсіх яе частак і дасягненні лепшага выніку.

дапаможная тэхніка

Паколькі ў план трэніровак па цяжкай атлетыцы настойліва рэкамендуецца ўключыць адцісканні з абцяжарваннем, неабходна расказаць пра тое, як іх трэба рабіць.

Спачатку спатрэбіцца падрыхтоўка. Пачаткоўцу трэба навучыцца рабіць тры падыходы па дваццаць паўнавартасных адцісканняў. Калі атрымаецца, можна будзе дадаваць вагу. Адны цяжкаатлеты выкарыстоўваюць адмыслова прызначаны для гэтага пояс. Іншыя заціскаюць гантэлі паміж ног. Трэція кладуць штанговый «блінец» сабе на спіну. Усе варыянты нядрэнныя, але калі чалавек мае намер займацца дадзеным спортам прафесійна, то пояс яму ў любым выпадку спатрэбіцца.

Такім чынам, якая мэта адцісканняў? 50 кілаграм + вага спартсмена. Дасягнуўшы гэтай мэты, трэба будзе яго павялічыць. Дадаваць патроху вагі. Рэкамендуецца кожны тыдзень рабіць адцісканні і змяняць кожны раз лік падыходаў і паўтораў. Чатыры па восем, пяць па тры, два па пяць, тры па тры. А раз у месяц - рэкордная адцісканняў. Але заўсёды ўсе падыходы трэба заканчваць выкананнем практыкаванні са зніжаных вагой. Мінус 25 кілаграмаў - і столькі разоў, колькі атрымаецца.

Яшчэ адно практыкаванне, якое трэба ўключыць у план трэніровак па цяжкай атлетыцы, - гэта пулловер з прамымі рукамі. Чаму яно трэба? Таму што дадзенае практыкаванне прапрацоўвае доўгую частку трыцэпс па максімуму. Робіцца альбо з гантэлей, альбо са штангай. Для выканання пулловера трэба легчы на лаву (галава павінна звісаць з краю) і прыняць штангу ад таго, хто будзе дапамагаць. Вызначыўшы зручную для сябе амплітуду, трэба выцягнуць рукі ў пачатковую пазіцыю. Потым зрабіць пулловер (адзін падыход - 20 паўтораў) і адпачыць. Трэба запомніць - рукі павінны быць настолькі прамымі, наколькі гэта магчыма. Дапускаецца згінанне ў той момант, калі Гантэлю / штанга апускаецца ніжэй галавы. Рыхтуючыся да выканання другога падыходу, варта ўзяць вагу пабольш. Шматлікія пачаткоўцы са здзіўленнем адзначаюць, што наступныя 20 паўтораў з больш цяжкай гантэлей даюцца лягчэй, чым першыя.

Методыка А.С. Мядзведзева

Асаблівай увагай хацелася б адзначыць сістэму шматгадовай трэніроўкі ў цяжкай атлетыцы, распрацаваную Аляксеем Сідаровічам Мядзведзевым - савецкім цяжкаатлетам, чэмпіёнам і рэкардсменам СССР, Еўропы і свету. Гэты чалавек апублікаваў больш за 400 работ (17 з якіх за мяжой), якія ён прысвяціў развіццю гэтага віду спорту ў краіне і ў свеце, а таксама арганізацыі і планаванні вучэбна-трэніровачнага працэсу.

Яго сістэма трэніровак па цяжкай атлетыцы рэкамендавана кожнаму чалавеку, жадаючаму займацца прафесійна. Лепшай публікацыяй лічыцца выдадзеная ў Маскве ў 1971 годзе работа, вядомая пад назвай «Шматгадовае планаванне трэніроўкі».

Мядзведзеў падкрэсліваў, што цяжкая атлетыка з'яўляецца хуткасна-сілавой дысцыплінай, у якой непарыўна звязаны дзве грані актыўнасці. Занятак гэтым відам спорту мае на ўвазе ўдасканаленне як фізічных якасцяў (у тым ліку і спецыяльных), так і тэхнічнага майстэрства. Кожны спартсмен абавязаны разумець, што цяжкая атлетыка немагчымая без стварэння найлепшых біямеханічных умоў дзеянні, здольных рэалізаваць яго патэнцыял.

філасофія трэніровак

У савецкага падыходу было асаблівае бачанне цяжкай атлетыкі. Фізічная нагрузка ўспрымалася як раздражняльнік, на які арганізм рэагуе зменай сваіх функцый. Гэта значыць, у выніку трэніроўкі назіраецца інтэнсіфікацыя абмену рэчываў, палепшанае кровазварот і энергаабмен, актыўны дыханне і многае іншае. Так, па яе завяршэнні стан спартсмена стабілізуецца. Але ўздзеянне трэніроўкі, як і ўзмоцнены абмен рэчываў, працягваецца.

Ўсведамленне гэтай фізіялагічнай асаблівасці і было асновай савецкага падыходу. Трэніроўка - гэта не проста фізічная нагрузка і спосаб напоўніць мышцы микроразрывами. Гэта тое, што ўплывае на перабудову арганізма і закранае біялагічную сістэму ў цэлым. Бачанне нагрузкі з такога ракурсу дае цэласнае ўяўленне аб уздзеянні стрэсара (трэніроўкі) і дапамагае максімальна рэалізаваць патэнцыял цяжкаатлета пры складанні яму індывідуальнай праграмы.

Балгарская сістэма трэніровак

У цяжкай атлетыцы шырока вядома імя такога трэнера, як Іван Абаджиев. Ён выхаваў чэмпіёнаў Катара і Турцыі, таму многія арыентуюцца на яго праграмы.

Балгарскі метад добры тым, што ў ім няма небяспекі перетренировки. Прынцып такі: едучы паслядоўна і паступова, атрымоўваецца адаптаваць свой арганізм да стрэсу, якім для яго з'яўляюцца спачатку фізічныя нагрузкі. У ідэале трэба марнаваць на трэніроўкі палову свайго актыўнага дні і не браць выходных. Такая цяжкая атлетыка. Трэніроўкі 1 раз на тыдзень - гэта не спосаб дамагчыся бачнага выніку ў дадзеным выглядзе спорту.

Да таго ж верагоднасць атрымаць траўмы і хранічную стомленасць нашмат менш, калі не браць выходных, паколькі адрэналін пастаянна курсіруе па целе, спрыяючы сінтэзу бялку. Таксама прафесійныя атлеты, трэніруе па гэтай методыцы, прыстасоўваюцца да найбольш вялікім вагам загадзя, у той час як іх сапернікі спрабуюць іх толькі непасрэдна на спаборніцтвах.

Зрэшты, сутнасць методыкі можа апісаць галоўны дэвіз Абаджиева, які засвойваюць усе яго выхаванцы. І гучыць ён так: «Ніколі не спрабаваць зрабіць менш максімальнага».

карысныя рэкамендацыі

Методыка трэніровак цяжкай атлетыкі мае на ўвазе выкананне розных практыкаванняў, многія з якіх здаюцца простымі, але на справе з'яўляюцца вельмі спецыфічнымі і складанымі. Таму важна ўлічваць рэкамендацыі ў працэсе.

У праграму трэніровак па цяжкай атлетыцы ўваходзяць практыкаванні, якія пачынаюцца з пад'ёму штангі з вісу. Каб яны атрымліваліся, трэба фіксаваць яе ў зыходным становішчы па тры-чатыры секунды.

Рэкамендуецца перад кожнай трэніроўкай рабіць практыкаванні на развіццё брушнога прэса і для цягліц спіны. Як з абцяжарваннем, так і без яго. Норма - 4 падыходу па 8 паўтораў, потым можна павялічыць пры жаданні. Затым трэба выканаць серыю скачкоў.

Выконваючы аднатыпныя практыкаванні, не трэба рабіць прамежкавых падыходаў. А яшчэ рэкамендуецца перад пачаткам спрабаваць розныя вагі. І нагрузку, дарэчы, рэгуляваць па самаадчуванні.

Робячы цягу з рыўка, трэба адводзіць па 3-4 секунды на прыпынак, фіксуючы штангу. Практыкаванне выконваецца ўпэўнена, але без мітусні. Апускаецца штанга спакойна.

Таксама універсальныя праграмы трэніровак па цяжкай атлетыцы ўключаюць у сябе нахілы з абцяжарваннем. Вага трэба выбіраць такі, які рэальна падняць 8 раз у 4 падыходах.

план практыкаванняў

Яго таксама варта адзначыць увагай, распавядаючы пра цяжкую атлетыку. Праграма трэніровак, наогул, заўсёды складаецца ў індывідуальным парадку для кожнага спартсмена з улікам яго фізіялагічных асаблівасцяў, навыкаў (або іх адсутнасці) і здольнасцяў. Але ў цэлым цяжкаатлеты выконваюць адны і тыя ж практыкаванні.

Першая трэніроўка накіравана на развіццё спіны і грудзі. Вось што ў яе уключана:

• Гиперэкстензия (3 падыходу па 10/15 разоў).
• Станавая класічная цяга (6 па 10).
• Жым лежачы (6 па 12).
• Падцягвання за галаву шырокім хватам (4 па 12).
• Жым гантэлямі пад вуглом у 30 градусаў (4 па 12).
• Цяга штангі зваротным хватам у нахіле (4 па 12).
• Ўздым ног ва ўпоры (3 па 15).

Колькасць падыходаў і паўтораў можна рэгуляваць самастойна. У цэлым на гэта сыходзіць каля трох гадзін.

Другая трэніроўка накіравана на ўмацаванне рук. Вось што яна ў сябе ўключае:

• Адцісканні на трыцэпс ад брусоў (5 па 12).
• Штанговый жым вузкім хватам (5 па 12).
• Згінанне рук з гантэлямі «молат» (3 па 15).
• Французскі жым стоячы з гантэлей (3 па 15).
• Падцягвання грудзей зваротным хватам (4 па 12).
• Згінанне і разгінанне лучезапястного сустава (3 па 15).

Трэцяя трэніроўка неабходная для развіцця плячэй і ног. Таму ў ёй павінны быць наступныя практыкаванні:

• Прысяданні са штангай на плячах (4 па 10).
• Жым гантэлямі папераменна, у становішчы «седзячы» (4 па 12).
• Выпады са штангай (4 па 10).
• Скручвання на нахіленай лаўцы (3 па 15).
• Працяжка са штангай (3 па 15).
• Махі гантэлямі ў бакі (3 па 15).

Без гэтых практыкаванняў немагчымая праграма трэніровак па цяжкай атлетыцы. Вырашыўшы заняцца гэтым відам спорту, чалавек павінен усведамляць, што яму давядзецца марнаваць на гэта нямала сіл і энергіі, а таксама часу. Спачатку будзе сыходзіць па тры дні на тыдзень, але потым трэніроўкі стане неабходна праводзіць часцей. Але, марнуючы час, чалавек інвесціруе яго ў сябе. А гэта пры належным стараннасці гарантуе вынік.