Эфект плато пры пахуданні: калі праяўляецца і як пераадолець

Практычна кожнаму худнеюць прыходзіцца сутыкацца з такой праблемай, калі маса цела перастае зніжацца. Нягледзячы на ўзмоцненыя трэніроўкі і абмежаванне харчавання, лічба на вагах здрадніцку застаецца нязменнай. Такі стан завецца дыетычным плато. У нашым артыкуле паспрабуем разабрацца, чаму яно з'яўляецца і як яго можна пераадолець.

Што такое эфект плато?

Працэс пахудання не заўсёды праходзіць раўнамерна. Найбольшых бачных вынікаў можна дасягнуць у першыя 2-3 тыдні захавання дыеты або заняткаў спортам. Чаму так адбываецца? Уся справа ў тым, што спачатку наш арганізм губляе лішнюю вадкасць за кошт скарачэння спажывання цукру і солі. За ёю выходзіць так званы свежы тлушч, які яшчэ не паспеў шчыльна «замацавацца» на целе. Таму з ім так лёгка расставацца.

Пасля гэтага скінуць вага становіцца нашмат цяжэй. Практычна заўсёды надыходзіць такі перыяд, калі маса цела «замірае», а аб'ёмы больш не памяншаюцца. Такі стан абумоўлена прывыканнем арганізма да новых абмежаваньняў. Ён паступова падладжваецца пад зменены рэжым харчавання, інтэнсіўныя заняткі спортам. Чалавек працягвае актыўна займацца, мардуе сябе голадам, але ўсе намаганні марныя. Гэта і ёсць эфект дыетычнага плато.

На думку многіх спецыялістаў, палохацца яго не варта. Арганізм успрымае яго за своеасаблівую прыпынак, калі вага фіксуецца і больш не мяняецца. За час ўмоўнай спячкі цела прывыкае да новых форм. Гэта не толькі нармальны, але і эфектыўны метад барацьбы з лішнімі кілаграмамі.

Колькі доўжыцца эфект плато пры пахуданні? Адназначна адказаць на гэтае пытанне нельга. У адных перыяд застою можа расцягнуцца на некалькі дзён, а ў іншых зойме каля пяці тыдняў. Безумоўна, любы можа страціць матывацыю, перастаць зменьваць сваю фігуру. Таму важна ведаць, як лепш перажыць гэты час. Аднак спачатку неабходна разабрацца ва ўсіх прычынах яго ўзнікнення.

Чаму вага можа "ўстаць"?

Асноўнай прычынай з'яўлення эфекту плато лічыцца запаволенне абмену рэчываў. Адсутнасць станоўчай дынамікі ў зніжэнні масы цела часта назіраецца на фоне скарачэння каларыйнасці рацыёну, аднастайнага меню. Арганізм перастае атрымліваць звыклую ежу і пачынае падаваць трывожныя сігналы мозгу. У выніку пасля некалькіх тыдняў ўзмоцненага пахудання маса цела спыняецца на адной адзнакі.

Іншым чыннікам эфекту плато лічацца гарманальныя парушэнні, якія асабліва часта дыягнастуюцца ў поўных дам. Калі на працягу двух тыдняў скінуць вага не атрымоўваецца, трэба пракансультавацца з урачом-эндакрынолагам. Пасля выяўлення паталогіі і курсу лячэння можна зноў вяртацца да трэніровак.

Таксама неабходна прааналізаваць харчаванне худнеюць чалавека да пачатку яго ператварэння. Вельмі часта рацыён такіх людзей складаецца пераважна з прадуктаў, у складзе якіх прысутнічаюць трансгенныя і раслінныя тлушчы. Да іх ставяцца танныя прысмакі, каўбасы, пірожныя і тарты. Ўжыванне падобных прадуктаў штодня і ў неабмежаваных колькасцях можа прывесці да парушэння ліпіднага абмену. Гэта яшчэ адна прычына, чаму з'яўляецца эфект плато пры пахуданні.

Займацца сваім целам дыетолагі рэкамендуюць комплексна. Гэта значыць, што толькі абмежаванні рацыёну недастаткова. Неабходна цалкам перагледзець сваё харчаванне, пры неабходнасці паменшыць каларыйнасць і больш часу надаваць спорце. Толькі інтэнсіўныя фізічныя нагрузкі разам са здаровым рацыёнам могуць сапраўды дапамагчы схуднець.

Аднаўляем скід вагі

На самай справе эфект плато пры пахуданні бывае часам проста неабходны. Бо ён дапамагае ў нейкай меры зафіксаваць атрыманыя вынікі. Чым даўжэй ўдаецца ўтрымаць вагу на адной адзнацы, тым складаней пасля набраць новыя кілаграмы. Галоўнае - не закідваць спорт і правільнае харчаванне, не ўпадаць у дэпрэсію.

Безумоўна, штуршок да працягу працэсу пахудання патрэбен кожнаму чалавеку. Аднак ён не павінен быць рэзкім і празмерна жорсткім. Звычайна патрабуюцца нязначныя карэкціроўкі. Для пераадолення плато можна выкарыстоўваць некалькі стратэгій, але мы спынім сваю ўвагу толькі на чатырох.

разгрузныя дні

Сутнасць гэтай методыкі складаецца ў захаванні рацыёну, які быў абраны першапачаткова. Ня трэба зрэзаць яго каларыйнасць або змяняць прадукты. Проста адзін з выхадных можна зрабіць разгрузным. Для хуткага ліквідацыі эфекту плато дыетолагі рэкамендуюць выбіраць не толькі фруктовыя або агароднінныя, але і бялковыя дні.

Калі дыета складаецца пераважна з яблыкаў, агуркоў і свежай зеляніны, разгрузку варта рабіць на мясе кураня або рыбе. Пры гэтым есці менш як 600 ккал і інтэнсіўна трэніравацца ў такі час катэгарычна забаронена. Арганізм павінен адчуць лёгкі адпачынак.

У дадатак да пералічаных парадаў можна ледзь змяніць фізічную нагрузку, але не спыняцца займацца. Напрыклад, перанесці з раніцы на вечар лёгкую зарадку з кардиоупражнениями.

Змяненне стылю трэніровак

Гэтая стратэгія мае на ўвазе захаванне звыклага рацыёну, але пры ўмове, што гэта здаровае харчаванне. Кардынальныя змены закранаюць толькі стыль трэніровак. Напрыклад, замест звычайных сілавых практыкаванняў можна паспрабаваць больш інтэнсіўныя заняткі з выкарыстаннем табата-таймера. Іх сутнасць у тым, што прапануецца некалькі практыкаванняў, а пасля выканання кожнага даецца невялікі адпачынак. Такая кругавая трэніроўка дазваляе спаліць максімум калорый.

лазневыя працэдуры

Тыдзень ніводнага кваліфікаванага спартсмена не абыходзіцца без наведвання сауны ці лазні. Калі ў вас спрацаваў эфект плато пры пахуданні, не варта адмаўляць сабе ў такім прыемным бавіць час.

Спецыялісты рэкамендуюць наведваць лазню кожны дзень, калі праходзіць сілавая трэніроўка. Тэрмічныя працэдуры спрыяюць паскарэнню метабалізму, дазваляюць павялічыць патрэбнасць арганізма ў кіслародзе і пажыўных рэчывах. У выніку чалавек хутчэй пазбаўляецца ад лішніх кілаграмаў. Аднак існуе адно сакрэтнае правіла. У дзень наведвання лазні ці сауны важна абмежаваць спажыванне салёных і тоўстых прадуктаў. У такім выпадку эфект ад працэдур будзе больш выяўленым.

Метад «ад адваротнага»

Усім якія худнеюць дыетолагі настойліва рэкамендуюць весці дзённік харчавання. Па ім можна ў любы момант прааналізаваць каларыйнасць рацыёну. Таксама дзённік харчавання часам адказвае на пытанне, як пераадолець застой вагі. Калі эфект плато наступіў з прычыны строгай дыеты, трэба перагледзець рацыён і інтэнсіўнасць заняткаў спортам.

У першую чаргу варта перайсці ад практыкаванняў для пахудання да заняткаў на сілу і цягавітасць. Руху рэкамендуецца выконваць з такімі вагамі, якія дазваляюць рабіць 8-10 паўтораў па тры круга. У вольны ад сілавых трэніровак дзень можна практыкаваць інтэрвальныя заняткі. Што тычыцца каларыйнасці рацыёну, то яе варта павялічваць паступова. У норме дадатак у дзень павінна складаць 100-200 ккал.

кароткія вынікі

Вызначыўшы прычыны эфекту плато і зрабіўшы патрэбныя крокі, вы можаце перамагчы праблему. Калі пералічаныя ў артыкуле рэкамендацыі апынуліся неэфектыўнымі, варта звярнуцца па дапамогу да кваліфікаванага дыетолага. Магчыма, давядзецца прайсці поўнае медыцынскае абследаванне. Часта прычыны застою вагі хаваюцца ў розных захворваннях. Галоўнае - не спыняцца на дасягнутых выніках.