Ёга: комплекс ранішні для пачаткоўцаў. Практыкаванні і рэкамендацыі

Ёга - комплекс ранішні, дзённы або вячэрні, які ўяўляе сабой не проста разнавіднасць спорту. На самай справе яна з'яўляецца старажытнаіндыйскай філасофіяй, якая трымае пад кантролем цела, дух і розум. Усе гэтыя тры складнікі спрыяюць дасягненню гармоніі і прасвятлення, чаго цяжка дамагчыся якімі-небудзь іншымі спосабамі.

карысць ёгі

Многія задумваюцца над пытаннем аб тым, карысная Ці ёга дома? Ранішні комплекс мае дастаткова шмат пераваг, асноўныя з якіх прыведзены ніжэй:

1. Цела стане моцным, здаровым, здабудзе гнуткасць. Пасля рэгулярных заняткаў кожны чалавек адчуе гнуткасць, якой не мог дамагчыся раней. Пры ёзе мышцы і звязкі становяцца больш эластычнымі і даюць магчымасць застыць у позе, якая месяц таму здавалася проста немагчымай.
2. Гарантаванае паслабленне. Розум супакоіцца, усе лішнія і трывожныя думкі сыдуць. Праз некалькі заняткаў арганізм стане ўстойлівым да стрэсаў і любых вонкавых раздражненняў.

З чаго пачаць заняткі

Ёга - ранішні комплекс практыкаванняў, для якога не трэба марнаваць грошы на абсталяванне. Каб выконваць практыкаванні, патрабуецца толькі зручная адзенне і слізгальная паверхню. Памяшканне варта выбіраць прасторнае, з найбольш прыдатнай тэмпературай. Спецыяльная музыка для заняткаў дапаможа расслабіцца і прыбраць з галавы ўсе непатрэбныя думкі.

Практыкаванні для пачаткоўцаў

Ёга (ранішні комплекс для пачаткоўцаў) неабходная кожнаму чалавеку. Калі выконваць элементарныя практыкаванні, зарад пазітыву і бадзёрасці ня пакіне на працягу ўсяго дня. І нават самыя непрыемныя навіны будуць успрымацца лягчэй і без агрэсіі.

Самая простая ёга, комплекс ранішні або вячэрні, уяўляе сабой 4 практыкаванні, якіх будзе дастаткова для атрымання першых станоўчых вынікаў:

1. Стоячы прама, ногі на шырыні плячэй, ступні і тулава разгортваць ў адзін бок. Затым варта нахіліць тулава паралельна падлозе, а рукі выцягнуць наперад.
2. Зноў вертыкальнае становішча, але ногі расстаўлены ледзь шырэй. Рукі максімальна апускаюцца на падлогу. Галава павінна цягнуцца ўніз, а хвасцец - уверх.
3. У папярэднім становішчы ступні паварочваюцца вонкі, а рукі паднімаюцца ўверх (можна паралельна адзін аднаму ці злучыць далоні). Затым ногі згінаюцца ў каленях, не апускаючыся да адукацыі прамога вугла.
4. Заключная пастава - паслабленне. Для гэтага неабходна проста легчы на падлогу, утвараючы ўсім целам прамую гарызантальную лінію, і расслабляцца не менш за 3 хвілін.

дыхальныя практыкаванні

Дыхальная ёга - ранішні комплекс для пачаткоўцаў, які дапаможа ўсталяваць сувязь з уласным свядомасцю. Бо авалодаўшы унутраным свядомасцю, кожны чалавек зможа кантраляваць думкі і захоўваць спакой у напружаных сітуацыях.

1. Ачышчэнне. Стоячы ў роўным становішчы, варта зрабіць глыбокі ўдых пры дапамозе носа, а затым, адлюстраваўшы на твары шырокую ўсмешку, выдыхаць маленькімі порцыямі праз рот.
2. Для развіцця галасы. У тым жа становішчы праз нос робіцца ўдых, а затым праз шырока адкрыты рот - рэзкі і хуткі выдых.
3. Ранішняе. Дыхальная ёга - комплекс ранішні, які змяшчае ў сябе практыкаванне, пазбаўляе ад дрымотнасці. Для гэтага неабходна роўна стаяць на дыванку, максімальна напружыўшы мышцы. Паднімаючыся на шкарпэткі, робяць глыбокі ўдых, а праз 3-4 секунды, апускаючыся зноў на ступні, - поўны выдых.

вячэрні комплекс

Звычайны ранішні комплекс ёгі для мужчын можна замяніць на вячэрні варыянт. Бо часта прадстаўнікі моцнага полу лянуюцца рабіць штосьці ранняй раніцай. Практыкаванні даволі простыя, таму выканаць іх лёгка зможа кожны.

1. Стоячы прама, з прамой спіной і роўна выцягнутымі ўверх рукамі, неабходна павольна згінаць ногі, быццам сеў на крэсла. Трэба паспрабаваць пратрымацца ў такім становішчы каля 30 секунд, затым праз 10-20 секунд паўтарыць яшчэ раз.
2. Седзячы на падлозе, ступні ног злучаюць разам, а калені разводзяць. Пры дапамозе рук трэба апусціць спіну на падлогу, не адрываючы пры гэтым ногі ад падлогі. Ляжаць рэкамендуецца хвіліну, а затым паўтарыць яшчэ 4-5 разоў.
3. Зыходнае становішча - стоячы, ногі на шырыні плячэй. Рукі разводзяцца ў бакі, ступні паварочваюцца ў адзін бок, а адна нага згінаецца да з'яўлення прамога кута. Затым адна рука апускаецца на падлогу, а другая павінна накіроўвацца выразна ўверх. Паўтараць практыкаванне трэба 5-6 разоў.

Хатха-ёга

Ранішні комплекс хатха-ёгі падабаецца дзяўчатам усё больш і больш. Бо менавіта гэтыя практыкаванні развіваюць гнуткасць, зараджаюць энергіяй на надыходзячы дзень і дораць пазітыўныя эмоцыі.

Многія адразу ж спрабуюць апрабаваць на сабе складаныя практыкаванні, што з'яўляецца памылкай. Для пачатку варта азнаёміцца з комплексам для пачаткоўцаў, а таксама даведацца больш інфармацыі аб гэтым выглядзе ёгі.

асноўныя правілы

Першым крокам неабходна даведацца, у якім узросце заняткі пойдуць на карысць:

• самым маленькім дзеткам патрабуецца свежае паветра і звычайныя прагулкі па парку;
• з 6-гадовага ўзросту можна пачынаць вучыць сваё дзіця правільнаму дыханню і апрабаваць найпростыя практыкаванні ёгі;
• з 10 гадоў дазваляецца расслабляцца ў позе Лотаса;
• у 17 гадоў ужо пара пачынаць асвойваць складаныя статычныя і дынамічныя практыкаванні, а таксама навучыцца кантраляваць ўласнае дыханне;
• да 40 гадоў варта рэгулярна практыкаваць навыкі і ўдасканальваць іх, а вось пасля пераходу гэтай рысы ў дадатак да заняткаў ёгай лепш за ўсё дадаць прагулкі;
• пасля 50 гадоў тэмп пажадана знізіць, але не спыняць заняткі.

Жанчыны з'яўляюцца прыхільніцамі ёгі і лічаць яе лепшым выглядам спорту і спосабам паслаблення, але для іх ёсць некаторыя абмежаванні:

• падчас менструацыі строга забаронена выконваць практыкаванні ўніз галавой, іх лепш замяніць дыхальнымі заняткамі;
• пачаткоўцам варта замест сілавых элементаў часцей гуляць на свежым паветры або наведваць плавальны басейн;
• у першыя дні цяжарнасці дазваляецца выконваць абсалютна ўсё асаны, але перад гэтым лепш пракансультавацца з доктарам;
• пасля родаў (першыя пару месяцаў) забараняецца займацца, а пасля заканчэння часу пачынаць выкананне практыкаванняў варта з самых простых.

Акрамя вышэйпералічаных засцярог, таксама варта ведаць, якія агульныя (для мужчын і жанчын) абмежаванні мае ёга. Ранішні комплекс для складнасці і прыгажосці абавязкова дасць вынік, які будзе прыкметны даволі хутка. Але нельга перашчыраваць, каб хутчэй дамагчыся жаданай мэты.

Простыя правілы павінен выконваць кожны:

• пасля правядзення доўгага часу на спякоце не рэкамендуецца займацца;
• людзі, якія маюць праблемы з ціскам або сардэчна-сасудзістай сістэмай, не могуць выконваць практыкаванні без кансультацыі з доктарам;
• сумяшчаць некалькі відаў спорту, выконваючы іх у адзін час, забараняецца;
• пры наяўнасці частых галавакружэнняў практыкаванні з нахілам галавы ўніз варта замяніць нахіламі наперад.

падрыхтоўка

Энергетычная ёга (ранішні комплекс) патрабуе асаблівай падрыхтоўкі перад пачаткам заняткі. У першую чаргу варта звярнуць увагу на адзенне (яна павінна быць свабоднай, каб не абмяжоўвалі руху) і абутак (пры магчымасці лепш за ўсё займацца без абутку). Акрамя гэтага, ёсць яшчэ некалькі простых правілаў:

• за 20 хвілін да пачатку трэніроўкі не будзе лішнім падбадзёрлівы кантрасны душ;
• ідэальны час для ёгі - 5-6 гадзін раніцы;
• займацца на галодны страўнік не варта, але паміж прыёмам ежы і трэніроўкай павінна прайсці не меней 2 гадзін;
• практыкаванні на свежым паветры будуць выконвацца лягчэй, а спакойная вулічная абстаноўка дапаможа сканцэнтравацца.

Пяць падбадзёрлівых асан

Ведаючы ўсе асноўныя правілы і рэкамендацыі, можна прыступаць да выканання практыкаванняў. Пяцёрка лепшых асан пакажа, што такое сапраўдная ёга. Комплекс (ранішні) не запатрабуе дадатковых рыштунак.

1. Асана Тарудасана (перапляценне рук). Выконваецца ў становішчы стоячы: адна нага пераплятаецца вакол іншай (каб пальцы былі на ікраножнай цягліцы). Рукі пераплятаюцца на ўзроўні грудзей, каб злучыліся далоні. Пасля 20 секунд знаходжання ў позе варта зрабіць кароткі перапынак і паўтарыць, змяніўшы ногі і кірунак скручвання рук.
2. Асана Врикшасана (пастава дрэва). У вертыкальным становішчы ступня адной нагі ставіцца на калена другі, а рукі падымаюць уверх, злучаючы далоні. У позе дрэва рэкамендуецца знаходзіцца не менш за 20 секунд, пасля чаго ногі змяняюцца.
3. Асана Вирабхадрасана (ваяўнічая пастава). Стоячы роўна, адну нагу паднімаюць назад, утвараючы з тулавам прамую, а з другой нагой - перпендыкуляр. Рукі працягваюцца наперад і счапляюцца паміж сабой. Раўнавагу неабходна трымаць каля 30 секунд, а затым змяніць нагу.
4. Асана Ардха матсиендрасана (скручванне пазваночніка). Седзячы на дыванку, адну нагу згінаюць і падцягваюць да тулава (пятка і калена на падлозе), а другая нага, сагнутая пад прамым вуглом, ставіцца ступнёй за калена падцягнутай. Само цела закручваецца ў паясніцы. У гэтай позе расслабляцца дазваляецца не больш за хвіліну.
5. Асана Гомукхасана ( "каровіна галава"). Адна рука падымаецца роўна уверх і згінаецца ў локці так, каб далонь дастала да лапатак. Другая ж рука робіць тыя ж дзеянні, толькі знізу, гэта значыць апускаецца ўніз, згінаецца ў локці. Затым пальцы абедзвюх рук счапляюцца. Пры выкананні варта трымаць спіну роўна (не горбячыся і ня прагінаючыся). За ўсё можна пратрымацца ў такой паставе каля 20 секунд, па чарзе змяняючы рукі.