Арганізоўваем правільнае харчаванне перад трэніроўкай і пасля яе

Вы сабраліся з сіламі і вырашылі пачаць весці спартыўны лад жыцця? Гэта пахвальная ініцыятыва, і галоўнае цяпер - выконваць рэгулярнасць выбраных трэніровак. Калі гэта заняткі ў трэнажорнай зале, то комплекс практыкаванняў для дасягнення тых ці іншых мэтаў вам дапаможа падабраць персанальны трэнер. Калі ж гэта групавыя ўрокі, то ваша задача - выконваць руху на сумленне і ня халтурыць. Аднак акрамя самага спартыўнага працэсу вялікае значэнне мае харчаванне перад трэніроўкай і пасля яе. Бо вы ж ідзяце ў залу, каб "пабудаваць" прыгожае цела, праўда?

Спачатку - ямо, потым - бяжым ... ці цягаем штангу!

Ежа - будаўнічы матэрыял нашага цела. Яна можа стаць нашым сябрам і саюзнікам на шляху да ідэальнай постаці ці ж апынуцца ворагам, якія стаяць на шляху. Давайце паглядзім, як харчаванне перад трэніроўкай ўплывае на вынікі, якія мы пакажам на занятку.

Першае, што павінна забяспечваць ежа, - гэта дастатковую колькасць энергіі для фізічнай актыўнасці. Вы ж не хочаце паміраць ад стомы і недахопу сіл падчас трэніроўкі?

Энергію нам даюць складаныя вугляводы, а вавёркі дапамагаюць падоўжыць пачуццё сытасці надоўга. Каб не адчуваць голад, але і не скакаць-бегаць з поўным жыватом, значыць трэба за 1,5-2 гадзіны да заняткаў. Гэта можа быць каша на вадзе з гароднінай, амлет з цельнозерновые перапечкі, макароны, натуральны ёгурт і садавіна - гэта значыць багатыя вугляводамі і вавёркамі прадукты з мінімальным утрыманнем тлушчу.

Плануючы харчаванне перад трэніроўкай, улічвайце і характар заняткаў. Калі вы збіраецеся ў трэнажорная зала на сілавыя практыкаванні, то за паўгадзіны да іх дадаткова можна выпіць бялковы кактэйль або з'есці трохі тварагу. Трэба гэта для таго, каб паступілі ў арганізм амінакіслоты адразу ж выкарыстоўваліся для сінтэзу бялку і росту цягліц. Непасрэдна перад аэробнымі заняткамі лепш нічога не ёсць, а толькі выпіць крыху вады. Дарэчы, папаўняць запасы вадкасці трэба і падчас трэніровачнага працэсу.

Ёсць ці не ёсць - вось у чым пытанне!

Вы паспяхова і плённа отзанимались ў зале і, прыйшоўшы дадому, адчулі лёгкае пачуццё голаду. Што рабіць? Ці трэба ёсць адразу пасля трэніроўкі або варта пачакаць? Зноў жа, усё залежыць ад вашых мэтаў.

Хочаце нарасціць мышачную масу - ешце на працягу першых 20-30 хвілін пасля заняткаў. Справа ў тым, што ў гэты перыяд пачынаюцца катаболические працэсы (актыўны разбурэнне цягліц), што супярэчыць вашым жаданням. Каб працы ў спартзале не былі марнымі, трэба абавязкова з'есці лёгказасваяльны бялок (яечны, напрыклад) і хуткія вугляводы. З першым усё зразумела, але навошта вугляводы? Яны спрыяюць выпрацоўцы анабалічныя гармона інсуліну, які перашкаджае развіццю разбуральных працэсаў у цягліцах. Таксама карысна піць малако пасля трэніроўкі, бо ў ім змяшчаюцца казеін і сыроватка, якія спрыяюць хуткаму аднаўленню цягліц.

Калі ж нарошчваць масу не ў вашых планах, а запаветнай марай з'яўляецца тонкая падцягнутая постаць, то на працягу першай гадзіны пасля трэніроўкі ад ежы лепш адмовіцца, а затым з'есці што-небудзь лёгкае і нятлустае. Гэта павінны быць павольныя вугляводы і бялок. Выдатны варыянт - нятлустая рыба ці белае курынае мяса і агародніннай гарнір.

Як бачыце, харчаванне перад трэніроўкай і пасля яе адрозніваецца ў залежнасці ад віду фізічнай актыўнасці, а таксама мэтаў, якія мы ставім сабе, выпраўляючыся ў спартзалу.

Падводзячы вынік, можна сфармуляваць такое правіла: харчаванне перад трэніроўкай павінна быць у любым выпадку, пажадана - за пару гадзін да заняткаў. Пасля сілавых практыкаванняў значыць трэба на працягу паўгадзіны (быстроусвояемые вавёркі + вугляводы), а пасля аэробных - не раней, чым праз гадзіну (нятлустыя вавёркі + складаныя вугляводы). Сілкуйцеся правільна і дасягаць сваіх мэтаў!