Як прапампаваць грудныя мышцы? Гэтае пытанне хвалюе многіх атлетаў

На сённяшні дзень ёсць мноства методык, якія падрабязна апісваюць, як прапампаваць грудныя мышцы. Пачынаць варта з самых простых базавых комплексаў, якія дазволяць планамерна ўліцца ў працоўны рытм і набраць неабходную мышачную масу для пераходу на больш складаныя практыкаванні і працу з абцяжарваннем.

Традыцыйны базавы комплекс, які апісвае як прапампаваць грудныя мышцы, ўключае ў сябе да пяці практыкаванняў. Да ліку такіх практыкаванняў можна аднесці: адцісканні на мячы, жым на нахіленай лаўцы, разводку, або жым гантэлей ў становішчы лежачы, развядзенне пад нахілам, адцісканні на апоры асіметрычнага. Варта звярнуць увагу, што кожнае практыкаванне складаецца з чатырох падыходаў для вопытных атлетаў і двух падыходаў для пачаткоўцаў спартсменаў. Колькасць паўтораў для кожнага падыходу складае да пятнаццаці раз. Такі лік паўтораў дазволіць зрабіць грудныя мышцы рэльефнымі.

Існуе шмат сістэм практыкаванняў для тых, хто цікавіцца, як прапампаваць грудныя мышцы з дапамогай адцісканняў, з дапамогай гантэль, з дапамогай штангі. Нягледзячы на тое, што ўсе гэтыя практыкаванні прынцыпова розныя па амплітудзе руху, па ўздзеянні на мышцы і па многіх іншых параметрах, яны маюць шмат агульнага. Акрамя таго, што ўсе яны накіраваны на развіццё грудных цягліц, у кожным з іх неабходная максімальная амплітуда, гэта значыць, калі мы пампуем на брусах трыцэпс, то каб яго нагрузіць, можна апускацца да прамога кута, з грудзьмі усё наадварот, прагінацца трэба глыбока да ўпора. Сапраўды гэтак жа ў жыме лежачы, пры прапрацоўцы грудзей трэба абавязкова дакранацца да яе штангай, пры гэтым важна затрымаць снарад ў кропцы дотыку на дзве секунды. З адцісканняў на высокай апоры сітуацыя такая ж, павінен быць прагін ніжэй за ўзровень размяшчэння пэндзля на апоры.

Калі спытаеце ў дасведчанага атлета, як прапампаваць грудныя мышцы, то напэўна ён парэкамендуе вам пачынаць з размінкавы падыходу ў кожным практыкаванні, затым рабіць два асноўных падыходу і ў завяршэнні адзін падыход з максімальна магчымым колькасцю паўтораў.

Калі атлеты пампуюць прэс, адначасна іх пачынае хваляваць пытанне, як прапампаваць касыя мышцы жывата. Прапампоўка гэтай групы цягліц накіравана на тое, каб падкрэсліць і вылучыць талію, а таксама ўмацаваць прэс.

Пачынаць прапрацоўку касых цягліц жывата таксама стаіць з базавых практыкаванняў. Вынікаючы правільнай тэхніцы, для пачатку варта размясціцца лежачы на падлозе і сагнуць ногі ў галіне каленнага сустава. Затым трэба злёгку павярнуцца на бок, так, каб калена дакранулася да падлогі. Пасля таго, як гэта зроблена, адну руку трэба завесці за галаву, а другую пакласці на сцягно. Далей неабходна зрабіць лёгкі ўдых, затрымаць дыханне, напружыць касыя мышцы жывата і пастарацца скласціся напалову, пры гэтым накіроўваць галаву і плечы варта строга наперад і ўверх. Пасля таго як плячо, на якім вы займалі зыходнае становішча, пачынае падымацца над падлогай на два сантыметры, трэба зрабіць выдых і вярнуцца ў пачатковую пазіцыю. Па завяршэнні ўсіх запланаваных паўтораў ў адзін бок трэба павярнуцца на іншы бок і выканаць тое ж практыкаванне. Вельмі важна, каб на працягу ўсяго практыкаванні вашыя сцягна былі павернутыя пад вуглом 90 градусаў адносна тулава.

Як прапампаваць мышцы спіны? Гэтым пытаннем задаюцца многія пачаткоўцы атлеты. Для гэтых цягліц няма лепшага практыкаванні, чым станавая цяга. Яно дазваляе дасягнуць патаўшчэнні цягліц верхняй часткі спіннога слупа. Вельмі важна, што станавая цяга спрыяе пашырэнню спінных цягліц. Для ніжняй часткі слупа станавая цяга - таксама эфектыўнае практыкаванне, якое спрыяе ушчыльненню цягліц дадзенай групы.

Для таго каб прапампаваць спіну, варта практыкавацца і ў цязе штангі ў вобласць жывата. Гэта практыкаванне выконваецца ў нахіле, вузкім і сярэднім хватам, што дазваляе фарсіраваць нагрузку на асобныя групы спінных цягліц. Асноўная мэта практыкаванні складаецца ў дадатковай нагрузцы на найшырэйшыя, ромбападобныя і трапецападобныя мышцы спіны.