Дробавую харчаванне для пахудання: водгукі худнеюць, меню, правілы

З усіх правілаў вядзення здаровага ладу жыцця: не ўжываць высокакаларыйных прадуктаў, больш рухацца і есці не радзей 5-6 раз у дзень - менавіта апошняе часцей за ўсё ігнаруецца. Вялікія перапынкі паміж ежай па прычыне звышзанятасці - звыклая справа для большасці працуючых. Як следства, многія з іх кушают радзей, ўжываюць значна вялікія порцыі высокакаларыйных прадуктаў, набіраючы вагу. Дыетолагі і лекары-адмыслоўцы спартыўнай медыцыны людзям, схільным да паўнаты, рэкамендуюць звярнуць увагу на дробавую харчаванне для пахудання. водгукі худнеюць раяць не ўспрымаць гэтую сістэму як чарговую тамілі дыету, а азнаёміцца з механізмам яе ўздзеяння на арганізм і ўсяго толькі змяніць сваю схему прыёму і колькасці ўжытнай ежы. Што гэта дае чалавеку і як прымяніць дробавую харчаванне для пахудання? Лёгка, карысна і даступна кожнаму!

Што ўяўляе сабой методыка дробавага харчавання?

Міф пра тое, што можна зэканоміць калорыі, сілкуючыся 1-2 разы на дзень, памылковы. Працяглыя перапынкі паміж прыёмамі ежы выклікаюць «воўчы» апетыт, спрыяюць высокакаларыйным перакус (гарбата з цукеркамі і плюшкамі або фастфуд), а таксама назапашвання тлушчавай тканіны ў арганізме. Наадварот, дробавую харчаванне 5-8 раз у дзень невялікімі порцыямі супакойвае арганізм, дапамагае яму перабудавацца на правільны і хуткі абмен рэчываў, нармалізуе вагу і паляпшае самаадчуванне. Нездарма гэтая здаровая дыета была вынайдзенай для людзей, якія пакутуюць хваробамі ЖКТ. Вельмі хутка дыетолагі зразумелі, што дробавую харчаванне выдатна спраўляецца з лішнім вагой і надоўга замацоўвае вынік.

Дробавую харчаванне для пахудання: правілы

Існуе дзве разнавіднасці дробавага харчавання. Першая методыка мяркуе, што чалавек будзе есці па першай прыкмеце з'яўлення пачуцця голаду вельмі маленькія порцыі нізкакаларыйных прадуктаў (напрыклад, кавалачкі свежых некрахмалистых гародніны з 30-40 г варанай ялавічыны або курынай грудкі). Памер порцый пры гэтым будзе аб'ёмам не больш запалкавай скрынка, але колькасць прыёмаў ежы можа дасягаць 8 разоў. Мінусам гэтай практыкі дробавага сілкавання можа стаць немагчымасць адрозніць фізіялагічны голад ад псіхалагічнага або звычайнага пачуцці смагі. Таму больш папулярным стаў метад, які прадугледжвае 5-6-разавае дробавую харчаванне для пахудання, перавагі якога абумоўлены выразным планаваннем рацыёну і часовых прамежкаў. Абавязковым лічыцца сняданак на працягу 40-60 хвілін пасля абуджэння з наяўнасцю трудноусвояемые складаных вугляводаў. Ён дапаможа «абудзіць» метабалізм і паскорыць яго рэакцыі на працягу дня. Трохгадзінныя перапынкі паміж ежай і перакусамі не дадуць арганізму прагаладацца і запаволіць абмен рэчываў.

Як скласці меню дробавага харчавання? Якія ўключыць прадукты?

Меню размяркоўваюць так, каб паміж прыёмамі ежы быў адрэзак часу не больш за 2,5-3 гадзін, пры гэтым каларыйнасць б пастаянна зніжалася да неабходнай нормы. Сутачную дозу калорый, якую дапускае дробавую харчаванне для пахудання, водгукі худнеюць рэгламентуюць калідорам 1200-1600 ккал. Самастойна памяншаць або павялічваць яе не рэкамендуецца, так як падвышаная пажыўнасць рацыёну прывядзе да марнай траты намаганняў па зніжэнні вагі, а паніжаная - да панікі арганізма і рэжыму эканоміі калорый "пра запас". У чалавека пры гэтым прыкметна пагоршыцца самаадчуванне. Слабасць, млоснасць, недамаганне, бессань - галоўныя спадарожнікі няправільнага разліку калорый, а вага пры гэтым зніжацца не будзе. З неабходных 5-6 прыёмаў ежы трэба прадугледзець 3 для харчавання гарачымі стравамі, 2 - для лёгкіх «перакусаў». «Ласунам» толькі ў першую палову дня можна паласавацца чайнай лыжачкай мёду або 3-5 пладамі сухафруктаў (курагі, чарнасліву). Садавіна таксама лепш з'ядаць да 15 гадзін. У другой палове дня - толькі некрахмалистые гародніна, зялёныя яблыкі (несалодкі гатункаў) плюс бялковая ежа. Аб'ём порцый - ад паловы шклянкі да цэлага, чаго неабходна строга прытрымлівацца. Для перакусаў выдатна падыходзяць: гародніна, ёгурты, сыры, садавіна, арэхі, яйкі.

Галоўнае - разнастайнасць

Для забеспячэння арганізма дастатковай колькасцю вітамінаў, мінералаў і прыроднай абалоніны трэба ўключыць у рацыён гародніна, бабовыя, садавіна і ягады. У дзень неабходна выпіваць не менш за паўтары-двух літраў фільтраваныя або мінеральнай сталовай вады без газу, але не змешваць яе з прыёмам ежы, гэта значыць выпіваць яе да або пасля ежы. Спалучэнне бялковай і вугляводнай ежы дазваляе дробавую харчаванне для пахудання. Меню на дзень і тыдзень павінна быць разнастайным, абавязкова ўключаць углеводосодержащие прадукты (у тым ліку садавіна) для першай паловы дня, бялковыя і гародніна - для другой. Пры дробавым харчаванні абавязковыя для спажывання амега-поліненасычаныя кіслоты для запуску працэсу ліполізу (расшчаплення тлушчаў). Яны прысутнічаюць у многіх морапрадуктах, рыбіным тлушчы, кунжутном, ільняным і аліўкавым алеі. Какосавае масла - лідэр сярод аналагічных прадуктаў па хуткасці запуску метабалізму. Складаючы меню, трэба аддаваць перавагу здаровым харчаванні: садавіне, гародніне (без ўтрымання крухмалу), якаснаму вавёрку (нятлустай ялавічыне, курынай грудкі, яйкам, малаку, тварагу і іншым кісламалочным прадуктам, травой, цельнозерновые хлеб, бабовым).

Якіх прадуктаў, практыкуючы частае харчаванне, лепш пазбягаць?

Нягледзячы на лаяльнасць рацыёну, якую дапускае дробавую харчаванне для пахудання, водгукі худнеюць не рэкамендуюць ўключаць у яго паўфабрыкаты, каўбасныя вырабы, маянэз і кетчуп, тлустую, смажаную, празмерна вострую ежу. Неабходна таксама адмовіцца ад агульнавядомых «ворагаў складнасці»: выпечкі, розных кандытарскіх вырабаў і фастфуду. Бялковую і вугляводную ежу ў адзін прыём гэтая сістэма спалучаць дазваляе, аднак, калі іх есці асобна, працэс пахудання будзе больш выніковым.

Якія перавагі дае сістэма дробавага харчавання?

Дзякуючы частым прыёмам ежы чалавеку не даводзіцца галадаць! Гэта адзіная методыка, якая працуе пад дэвізам: «Хочаш схуднець - еш!» Замест цяжкіх абмежаванняў, строгіх забаронаў і пагаршэння самаадчування яна прапануе нармалізацыю абменных працэсаў, агульнае аздараўленне арганізма і нескладаны шлях да прыгожай, стройнай постаці. Пры гэтым пераход на дробавую харчаванне для пахудання асабісты вопыт многіх дзяўчат апісвае як непрыкметны. Паступовае зніжэнне каларыйнасці рацыёну не дазваляе мучыцца ад голаду, замена прадуктаў на больш здаровыя віды паляпшае функцыю ЖКТ, што дапамагае не толькі расставацца з лішнімі кілаграмамі, але і ў далейшым падтрымліваць дасягнуты вынік. Спартсмены выкарыстоўваюць дробавую харчаванне для сушкі - збавення ад лішку тлушчу пры захаванні і павелічэнні мышачнай масы.

Ці спалучаецца дробавую харчаванне з фізічнымі нагрузкамі?

Гэта адно з галоўных пераваг дадзенай сістэмы пахудання. Дробавую харчаванне пышна падыходзіць для працэсу сушкі. Нягледзячы на павольнае зніжэнне вагі, дзякуючы замяшчэнню шчыльнай тканінай цягліц больш лёгкай тлушчавай, пры трэніроўках памяншаюцца аб'ёмы цела, яно становіцца больш рэльефным, прыгожым. Хто ведае ўсё пра дробавым харчаванні? Парады, якія даюць фітнес-трэнеры і спартсмены, накіраваныя на скарачэнне колькасці тлушчу ў арганізме і павелічэнне мышачнай тканіны. Стаць бодыбілдэрам, займаючыся на хатнім трэнажоры або 2-3 разы на тыдзень у спартзале, немагчыма, таму не варта баяцца з'яўлення залішне трэніраваных мускулаў. Затое прыбраць тлушч з праблемных месцаў з дапамогай спартыўных заняткаў і агульнага пахудання будзе лёгка.

Прыкладныя меню дробавага харчавання на дзень

У многіх ўдзячных водгуках тых, хто пасля пахудання перайшоў на дробавую харчаванне як самую здаровую сістэму, у сняданак рэкамендуецца ўключаць любую з каш: грачаную, аўсяную (прыгатаваныя на вадзе) або мюслі з «нулявым» ёгуртам, бутэрброд з отрубной хлебам і нятлустым сырам, а таксама фрукт (апельсін або яблык). У перакус задаволіць голад можна 1-2 збожжавымі хлябцамі, грушай і зялёным гарбатай без цукру. У абед - палову порцыі (150-200 г) супу на агароднінным або нятлустага мясным (лепш другасным) булёне, 100 г варанай рыбы, курынай грудкі, ялавічыны або цяляціны. Замест супу можна бялковы прадукт спажыць з агароднінным гарнірам або асарці з зеляніны і свежых гародніны. У падвячорак многія з якія худнеюць кушают нятлусты тварог, чай без цукру і некалькі сухафруктаў ці 20 г арэхаў. Вячэраць пры дробавым харчаванні можна адварной курынай грудкай (цяляцінай, нятлустай ялавічынай, рыбай, бялком 2 яек ці трусяцінай) з гарнірам або салатай з некрахмалистых гародніны (капуста, агуркі). Перад сном можна выпіць 0,5-1 шклянку «нулявога» кефіру.

Водгукі аб дробавым харчаванні для пахудання: што кажуць пачаткоўцы і постройневшие

Самым галоўным мінусам сістэмы дробавага харчавання бывалыя лічаць складанасць арганізаваць частыя перакусы і рэгулярны прыём ежы ў працоўны час. Аднак, паставіўшы сабе мэта, ужо праз пару тыдняў многія з іх выявілі устояную звычку правільна харчавацца і магчымасць падсілкавацца з прынесенага хатняга кантэйнера з ежай. Спачатку многія цяжка пераносілі абмежаванне аб'ёму порцый, калі зрэзалі іх напалову. Таму дыетолагі раяць змяншаць колькасць з'едзенага паступова. Так аб'ём страўніка будзе скарачацца, не выклікаючы вострых прыступаў голаду. Звычка ёсць павольна з дбайным перажоўванне ежы дапамагае якія худнеюць дачакацца прыходу адчування сытасці, каб не з'есці больш, чым патрэбна. Многія абзаводзяцца посудам меншых памераў, каб яна адпавядала канонам дробавага харчавання.

І напрыканцы ...

Захопленыя водгукі ўсіх, хто постройнел, выкарыстоўваючы дробавую харчаванне для пахудання, водгукі худнеюць сёння, спартсменаў і дыетолагаў сведчаць аб эфектыўнасці і прастаце дадзенага метаду. Ён настолькі бясшкодны, што яго выкарыстоўваюць пасля ўзгаднення з лекарам нават кормяць матулі! Выпрабаваў аднойчы, многія вырашылі зрабіць яго сваім асноўным прынцыпам здаровага харчавання на ўсё жыццё.