Прадукты, якія змяшчаюць фоліевую кіслату ў вялікай колькасці (табліца)

У сучасным рытме вялікага горада з-за праблем з экалогіяй, стрэсаў, няправільнага харчавання і іншых фактараў чалавечы арганізм не толькі недаатрымлівае, але і губляе вялікую колькасць вітамінаў.

Вітаміны, якія змяшчаюць фоліевую кіслату - ВС і В9 - адны з самых жыццёва важных для чалавека, бо яны неабходныя для развіцця крывяноснай сістэмы, а таксама для росту імуннай. В9 з'яўляецца самым важным вітамінам для жанчын. Калі ў арганізме ёсць недахоп фалійнай кіслаты, то гэта прыводзіць да хуткай стамляльнасці, страты апетыту, млоснасці і дыярэі, болям у жываце, выпадзення валасоў і праблемах са скурай. У больш глабальным сэнсе з-за недахопу вітаміна В9 можа здарыцца інфаркт ці інсульт. У суткі даросламу чалавеку неабходна каля двух міліграмаў фалійнай кіслаты.

Прадукты, якія змяшчаюць фоліевую кіслату ў вялікай колькасці, без праблем можна знайсці на паліцах супермаркетаў, яны лёгкадаступныя і не маюць патрэбы ў складаным падрыхтоўцы. В9 змяшчаецца ў бабовых, злакавых, арэхах і гародніне.

Прадукты, якія змяшчаюць фоліевую кіслату: табліца

Ці магчымы празмернасць фалійнай кіслатой?

Вітамін В9 нетоксичен, таму і перадазіроўка ім практычна немагчымая. Прадукты, якія змяшчаюць фоліевую кіслату, можна ўжываць у неабмежаванай колькасці. Гіпервітаміноз таксама выключаецца, так як вы фізічна не зможаце з'есці такая колькасць арэхаў або зеляніны, якое будзе небяспечна для арганізма.

Тэарэтычна перадазіроўка фалійнай кіслатой магчымая, але толькі калі прыняць дозу, якая ў сотню разоў перавышае патрэба арганізма, а гэта каля 30 таблетак чыстага вітаміна В9 для дарослага чалавека (колькасць залежыць ад вагі і ладу жыцця). Любыя іншыя перавышэння сутачнай нормы выводзяцца адразу і без якіх-небудзь наступстваў. Невялікае перавышэнне спажывання фалійнай кіслаты бяспечна нават для цяжарных. Можна зрабіць выснову, што выпадковая перадазіроўка В9 выключаецца цалкам.

Фалійная кіслата для дзяцей

Які расце арганізм мае патрэбу ў спажыванні усіх вітамінаў групы В. Прадукты, якія змяшчаюць фоліевую кіслату, для дзяцей і дарослых абсалютна ідэнтычныя. Адрозненне ў дазоўках: дзецям дастаткова аднаго міліграма ў суткі.

Аднак многія дзеці, асабліва ў раннім узросце, адмаўляюцца ёсць такія прадукты, якія змяшчаюць фоліевую кіслату, як печань, лук або брокалі. Каб не нашкодзіць здароўю вашага дзіцяці, заменіце прысмакі малышу на дыні (100 мкг), трускаўку (62 мкг), вінаград (43 мкг) або апельсіны (30 мкг). Так вы зможаце захаваць сутачнае спажыванне гэтага вітаміна ў поўным аб'ёме.

Будзьце асцярожныя з дазоўкай сінтэтычных вітамінаў, якія змяшчаюць фоліевую кіслату. Калі дзіця прымае іх рэгулярна ў неразумных колькасцях, то праз час у яго выявіцца засмучэнне стрававання, парушэнне сну ці падвышаная ўзбудлівасць.

Прадукты, якія змяшчаюць фоліевую кіслату і вітамін В12

Вітамін В12 і фалійная кіслата - гэта два вітаміна, якія бяруць удзел у паспяванні і развіцці клетак крыві, а таксама ў адукацыі эрытрацытаў. Сутачная норма спажывання В12 значна менш, чым В9, аднак, каб пазбегнуць малакроўя, неабходна памятаць і пра гэта вітаміне.

У сваёй большасці прадукты, якія змяшчаюць фоліевую кіслату, маюць у сваім складзе і вітамін В12. Сюды можна аднесці: мяса, ныркі, печань, яйкі, малочныя прадукты, рыба, сыр, тварог, мука грубага памолу, мёд, дрожджы.

Прадукты, што ўтрымліваюць фоліевую кіслату і В6

Такім чынам, прадукты, якія змяшчаюць фоліевую кіслату і вітамін В6, можна разбіць на групы:

Прадукты, якія маюць у складзе фоліевую кіслату і вітамін Е

Прадукты, якія змяшчаюць фоліевую кіслату і вітамін Е: грэцкі арэх, фундук, міндаль, семечкі, арахіс, грачаная, рысавая, аўсяная крупы, гарох, фасолю, маргарын, лук, салера, моркву, шпінат, пятрушка, брусэльская капуста. А вось мяса і малако, насуперак стэрэатыпам, ўтрымліваюць вельмі невялікая колькасць вітаміна Е.

Дазавання фалійнай кіслаты, рэкамендуемая цяжарным

Прадукты, якія змяшчаюць фоліевую кіслату, для цяжарных у дакладнасці такія ж, як і для звычайнага дарослага чалавека. Адрозненне ў дазоўках: звычайна норма вітаміну - 200 мкг у суткі, але цяжарным належыць у два, а часам нават у 4 разы больш, гэта значыць ад 400 і да 800 мкг.

Фалійная кіслата (або В9) з'яўляецца самым важным вітамінам для цяжарных жанчын:

1. Гэты вітамін адказвае за рост і развіццё жывых органаў і тканак, а гэта важна на этапе фарміравання эмбрыёна. Таксама фалійная кіслата - гэта неад'емная частка працэсу дзялення клетак і фарміравання ДНК.

2. Гэты вітамін прымае ўдзел у фарміраванні ўсіх крывяных элементаў: лейкацытаў, эрытрацытаў і трамбацытаў, а таксама яна важная для самога працэсу крыватвору.

3. Фалійная кіслата робіць свой уклад у фарміраванне галаўнога мозгу і нервовай трубкі плёну.

4. В9 ўдзельнічае ў стварэнні нуклеінавых кіслот, якія ў сваю чаргу перадаюць дзіцяці спадчынныя асаблівасці.

Нездарма вітамін В9 лічыцца «жаночым» вітамінам, менавіта ён дапамагае справіцца з таксікозам, дэпрэсіяй, недамаганнем падчас цяжарнасці. Правільнае колькасць гэтага вітаміна не толькі паляпшае самаадчуванне будучай мамы, але таксама ўплывае на развіццё яе дзіцяці і яго здароўе ў будучыні.

Працяглы прыём вітаміна В9 (звыш 800 мкг у суткі) пры цяжарнасці можа пагражаць як маці, так і дзіцяці: з-за гэтага памяншаецца колькасць вітаміна В12, а гэта можа пагражаць засмучэннем ЖКТ, зменай функцыі нырак, павышэннем нервовай узбудлівасці. Адбыцца такое можа, калі больш за тры месяцы прымаць па 10-20 мг прэпарата ў чыстым выглядзе штодня. А вось недахоп В9 падчас цяжарнасці можа стаць прычынай развіцця цяжкай анамаліі плёну.

Як дамагчыся максімальнай карысці ад фалійнай кіслаты?

Кожны чалавек яшчэ з дзяцінства па той ці іншай прычыне прымаў антыбіётыкі. У выніку гэтага абавязкова пакутавала кішачная мікрафлора, а таму вітамін В9 перастаў у ім сінтэзавацца. Каб не дапусціць гэтага, неабходна піць жывыя ёгурты і ўжываць у ежу іншыя кісламалочныя прадукты, якія змяшчаюць біфідобактеріі. Яны адыгрываюць незаменную ролю ў аднаўленні мікрафлоры кішачніка.

Фалійная кіслата руйнуецца пры тэрмічнай апрацоўцы, таму трэба рыхтаваць стравы пад зачыненым вечкам і максімальна хутка (напрыклад, гародніна або пячонка). Гародніна і садавіна старайцеся ёсць у волкім выглядзе, такім чынам вы захаваеце ўсе вітамінныя ўласцівасці прадуктаў. Прывучыць сябе ва ўсе стравы, якія вы рыхтуеце, замест прыправаў дадаваць свежую зеляніну і шпінат, можна таксама дадаваць і жменю арэхаў.

Да чаго прыводзіць недахоп фалійнай кіслаты?

Цяжка паверыць, але настрой і стаўленне да стрэсавых сітуацыях у кожнага чалавека часцяком залежыць ад таго, колькі ў яго арганізме змяшчаецца фалійнай кіслаты.

Пры недахопе В9 чалавек пастаянна знаходзіцца ў дрэнным настроі, праяўляе абыякавасць да ўсяго таго, што адбываецца, а часам і адкрытую агрэсію. Хобі забываюцца, праца выконваецца няякасна, такі чалавек аддае перавагу грамадства канапы і пульта ад тэлевізара, чым актыўны адпачынак у коле сям'і ці сяброў.

Яшчэ адзін цікавы факт: каля траціны ўсіх псіхічна хворых людзей ці тых, якія звяртаюцца па дапамогу да псіхіятраў, пакутуюць вялікім дэфіцытам фалійнай кіслаты. Калі такія пацыенты пачынаюць прымаць вітамін В9 ў якасці харчовай дабаўкі (часам гэта цэлы комплекс вітамінаў), то захворвання набываюць іншы характар, а часам праходзяць зусім.

Пры абавязкам і цяжкім дэфіцыце фалійнай кіслаты хутка і імкліва развіваецца небяспечнае захворванне - мегалобластическая анемія, якую неабходна неадкладна лячыць у бальнічных умовах, а інакш ёсць рызыка смяротнага зыходу. Таму нельга ігнараваць нават найменшыя прыкметы недахопу В9 ў вашым арганізме.

Вегетарыянцы або Вега звычайна не пакутуюць недахопам вітаміна В9, паколькі яны кампенсуюць недахоп мяса вялікай колькасцю гародніны, зеляніны, соі і арэхаў, тым самым прымаючы ў ежу прадукты, якія змяшчаюць фоліевую кіслату і вітамін В12. А вось тым людзям, якія часта ўжываюць у ежу перапрацаваныя, рафінаваныя прадукты харчавання або вялікая колькасць кансервантаў, варта перагледзець свой рацыён. Ім дадаткова трэба прымаць вітаміны, якія змяшчаюць фоліевую кіслату (ці комплекс вітамінаў і мінералаў) у выглядзе медыцынскіх прэпаратаў, але толькі па рэкамендацыі лекара.

Будзьце пільнымі, не захапляйцеся і сочыце за колькасцю спажыванага вітаміна, таму што перавышэнне дозы таксама нясе за сабой шэраг пабочных эфектаў:

• раздражненне скуры;

• сып;

• страўнікава-кішачныя расстройствы;

• ўзбудлівасць нервовай сістэмы;

• функцыянальныя змены ў нырках,

• а таксама не забывайце пра алергічныя рэакцыі.

Фалійная кіслата - неад'емная частка вітамінавага балансу. Яна адказвае за самыя важныя жыццёвыя працэсы. Сачыце за сваім рацыёнам старанна, а таксама асаблівую ўвагу надавайце рэжыму вашых дзяцей. Для расце арганізма надзвычай важна мець добры запас вітаміна В9.