Жым гантэлей на нахіленай лаўцы: тэхніка выканання

Шматлікія прафесіяналы адносяць жым гантэлей на нахіленай лаўцы да самым эфектыўным базавым практыкаванням. Яно старанна прапрацоўвае грудныя мышцы, а таксама задзейнічае адразу некалькі суставаў. Гэта практыкаванне ўяўляе сабой замкнёную ланцуг з аднолькавых рухаў па некалькі дзясяткаў паўтораў. У якасці пацяжэнні выкарыстоўваюцца гантэлі. Дадзенае практыкаванне падыходзіць людзям, якія ўжо да гэтага займаліся спортам альбо ж робяць гэта прафесійна.

Адрозненне ад рэжыму штангі

У адрозненне ад рэжыму штангі выкананне рэжыму гантэлей дазваляе павялічыць амплітуду рухаў, што будзе карысна для цягліц. Да таго ж у дадзеным практыкаванні выдатна задзейнічаны стабілізуючым мышцы, бо неабходна кантраляваць становішча абедзвюх рук з гантэлямі. Хоць і на выгляд здаецца, што жым гантэлей і штангі маюць шмат падабенстваў, яны ўсё ж цалкам па-рознаму ўздзейнічаюць на мышцы. Як аказалася, вобласць грудзей прапрацоўвае больш эфектыўна менавіта жым гантэлей на нахіленай лаўцы.

Рукі згінаюцца ў вобласці локцевага сустава, гантэлі даходзяць да лініі грудзей, затрымліваючыся на некаторы час, а потым вяртаюцца ў зыходнае становішча, рукі цалкам выпростваюцца.

якія працуюць мышцы

У ходзе выканання рэжыму задзейнічаецца лапатка, а менавіта пярэдняя зубчастая цягліца, малая цягліца грудзей. Таксама працуе плечавы сустаў, у які ўключаны біцэпс, і тулава (жывот, ягадзіцы, ромбападобныя мышцы, трапецападобная і найшырэйшая цягліца спіны).

Калі вы адчуваеце, што практыкаванне робіцца занадта лёгка, і вы не прыкладае належных намаганняў для яго выканання, то можна яго ўскладніць. Напрыклад, можаце паспрабаваць выконваць не на нахільнай, а на гарызантальнай лаўцы.

Падрыхтоўка месца да выканання практыкаванні

1. Маем гантэлі побач з усталяванай лавай.
2. Вазьміце гантэлі ў зыходным становішчы для станавы цягі, а потым выпрастаўся.
3. Далей замацоўваем гантэлі ў галіне пярэдняй частцы сцёгнаў і акуратна сядаем на лаву. Пасля гэтага гантэлі будуць размешчаны ў вобласці сцёгнаў.
4. Прыміце зыходнае становішча рэзкім штуршком, зрабіўшы ўдых. Падчас пачатку, як толькі вы будзеце выконваць першае паўтарэнне, могуць узнікнуць цяжкасці, так што цалкам магчыма вам можа спатрэбіцца нечая дапамогу. Нярэдка патрэбен яшчэ адзін чалавек, які падстрахуе, калі вы будзеце выконваць жым гантэлей.

тэхніка

1. Перш за ўсё, трэба ўсталяваць нахільную лаву. Выконваецца жым гантэлей лежачы пад вуглом у 15-35 градусаў (30 градусаў). Менавіта такое становішча з'яўляецца самым аптымальным для цягліц грудзей. Акрамя таго, у такім становішчы яны будуць максімальна задзейнічаны, бо праца дэльт і трыцэпс скарачаецца да мінімуму.
2. Годнасць гантэлей заключаецца ў тым, што ў адрозненне ад рэжыму штангі тут няма грыфа, які перашкаджае рухам. Гэта забяспечвае павелічэнне амплітуды, што з'яўляецца вельмі карысным для цягліц.
3. Каб пачаць практыкаванне, неабходна прыняць зыходнае становішча на зафіксаванай пад патрэбным кутом лаве: ляжце, выпрастаць пазваночнік, ногі для ўстойлівасці пастаўце на лаву ці падлога, спіну прыцісніце да паверхні лавы. Падчас выканання рэжыму важна сачыць за становішчам рук: яны павінны рухацца строга паралельна адзін аднаму.
4. Калі вы да гэтага выконвалі гэта практыкаванне са штангай, то з гантэлямі ў вас з'явіцца новае адчуванне: калі рукі дасягнуты самой ніжняй кропкі, то вы абавязкова адчуеце, як расцягваюцца мышцы грудзей. Таксама сюды падключацца стабілізуючым мышцы, праца якіх не праводзілася да гэтага з-за грыфа.
5. Яшчэ важна не спяшацца ў час выканання дадзенага практыкаванні. Калі рукі будуць у самай нізкай кропцы, затрымаецеся на пару секунд, даўшы цягліцам грудзі як мага лепш расцягнуцца.
6. Каб размеркаваць нагрузку раўнамерна па ўсёй грудзях, трымаеце локці разгорнутымі і накіраванымі ў бок вушэй.

Рэкамендацыі і парады

• Улічыце тое, што лавы ў трэнажорнай зале часцяком ўсталяваныя не пад патрэбным вам вуглом, так што перад тым, як прыступіць да працы, пераканайцеся ў правільнасці ўстаноўкі абсталявання.
• Не спяшаецеся павялічваць нагрузку. Для пачатку навучыцеся правільна выконваць жым гантэлей на нахіленай лаўцы, бо толькі карэктнае выкананне з'яўляецца гарантыяй поспеху.
• Сачыце, каб уся нагрузка была толькі на цягліцах. Ня выконвайце практыкаванне за кошт вагальных рухаў рук.
• Грудзі павінна быць расправленную, а плечы разведзеныя.
• У самай верхняй кропцы гантэлі не павінны дакранацца адзін аднаго. Адлегласць павінна захоўвацца прыкладна ў 15 см. Рукі да канца не выпростваюць, каб трыцэпс не браў на сябе лішняй нагрузкі з цягліц грудзей.
• Як і падчас усіх сілавых практыкаванняў, рабіце выдых падчас намаганняў. Гэта значыць, у дадзеным практыкаванні падчас ўзняцця Гантэлю.
• Падчас усяго падыходзячы локці павінны мець строга вертыкальную траекторыю, якая знаходзіцца на ўзроўні плячэй. Калі ж вы будзеце набліжаць іх да баках тулава, то вас перасьледуе небяспека атрымаць траўму.
• Калі вы возьмеце занадта вялікую вагу, то мацней падключацца ў працу дэльты, ногі і тулава, што скароціць працу цягліц грудзей, на якія і арыентавана гэта практыкаванне. Таксама калі вы выконваеце жым гантэлей, вага павінен адпавядаць узроўню вашай падрыхтоўкі.
• Плечы і галава не павінны адрывацца ад лавы. Важна кантраляваць, каб мышцы-разгінальнікі былі ў пастаянным напружанні. Таксама варта захоўваць натуральны выгін пазваночніка.
• Лепш за ўсё праробліваць жым гантэлей на нахіленай лаўцы ў пачатку трэніроўкі на мышцы грудзей, так як ён з'яўляецца базавым. Пасля яго лепш за ўсё выконваць толькі жимы з нахілам уніз і разводкі гантэлей.
• Аптымальнае колькасць паўтораў: 3-4 падыходу па 8-10 разоў.

адмоўны момант

Акрамя такой вялікай колькасьці плюсаў, усё ж у дадзенага практыкаванні маецца адзін, але сур'ёзны недахоп. Складаецца ён у тым, што з гантэлямі складана прагрэсаваць нагрузку. Справа ў тым, што ў трэнажорнай зале часцей за ўсё прадстаўлены, напрыклад гантэлі ў 30, 35, 40 кг і гэтак далей. Гэта значыць паміж імі розніца 5 кг, што з'яўляецца вялізным паказчыкам. Так што, калі вам з наяўных вагой будзе ўжо лёгка выконваць працу, і прыйдзе час ўзяць больш цяжкі груз, то гэтыя 5 кг спачатку будзе дастаткова складана адужаць. А вось пры працы са штангай такой праблемы не ўзнікне, бо заўсёды ёсць маленькія блінцы, што дапаможа лёгка прагрэсаваць нагрузку. А гэты момант важны, бо менавіта прагрэс выклікае стрэс у цягліц, што і дапамагае ім расці.

Жым гантэлі адной рукой

Гэта практыкаванне практычна такое ж, як і жым двума рукамі. Па-за залежнасці ад гэтага трэба сачыць за правільнасцю тэхнікі выканання. Мінусам з'яўляецца тое, што рукі працуюць не адначасова, а па чарзе, ад чаго стомленасць з'яўляецца хутчэй.

У прынцыпе, усё робіцца так жа, як і пры працы з двума рукамі. Варта нагадаць толькі пару асноўных момантаў:

• Рух ўніз па часе цягнецца удвая даўжэй, чым ўверх.
• Не бярыцеся адразу за занадта вялікую вагу, каб пазбегнуць траўмаў.