Комплекс практыкаванняў для мужчын у трэнажорнай зале для пахудання

Заняткі ў трэнажорнай зале даюць вам вялікая колькасць пераваг. Напрыклад, яны дазваляюць скінуць лішнюю вагу, пазбавіцца ад праблемных зон, сфармаваць мышцы, падняць тонус цела.

Майстры розных фітнес-цэнтраў распрацавалі цэлыя комплексы заняткаў, накіраваныя на пэўныя праблемныя месцы. Усе яны адрозніваюцца ўзроўнем нагрузкі: комплекс практыкаванняў для мужчын у трэнажорнай зале можна выбраць для прасунутых і пачаткоўцаў.

Для пачатку трэба падумаць над сваёй праблемай, акрамя таго, паставіць рэальныя задачы, якія трэба вырашыць, каб здабыць прыгожую і стройную фігуру. Для гэтага неабходна выбраць фітнес-клуб на свой густ. Розныя ўстановы даюць магчымасць схадзіць на пробны першы ўрок бясплатна. Там вас абмяраюць, паважаць, вызначаць тыя ўчасткі, якія трэба прапрацаваць, а таксама падбяруць комплекс практыкаванняў у трэнажорнай зале для мужчын (пасля 40 гадоў у тым ліку), каб прывесці ваша цела ў форму. Трэнер будзе вам падказваць, як пісьменна размяркоўваць нагрузкі. Гэта важна, так як вашыя мышцы працаваць будуць на ўсю сілу, а больш калорый спаляць толькі пры ўмове правільнага харчавання і падыходу.

Комплекс практыкаванняў у трэнажорнай зале для мужчын-пачаткоўцаў прадугледжвае падрыхтоўчы перыяд. Першапачаткова вы будзеце задзейнічаць усе групы цягліц, хоць без абцяжарвання. Патрабуецца час для таго, каб арганізм падрыхтаваўся да высокай нагрузцы і плаўна да яе прывык.

З чаго пачаць?

Першапачаткова трэба ажыццявіць наступныя крокі:

• Да таго як падбіраць комплекс практыкаванняў у трэнажорнай зале для мужчын на масу, трэба прайсці кансультацыю ў доктара. У выпадку, калі ў вас ёсць нейкія праблемы са здароўем, пра гэта неабходна паведаміць трэнеру.
• Трэба сапраўды вызначыцца, якія зоны вы хацелі б прапрацаваць.
• Пагутарыце з інструктарам перад пачаткам заняткаў. Ён складзе комплекс практыкаванняў для вас, улічваючы вашыя мэты і жаданні. Мяняць яго рэкамендуецца раз у месяц, сумесна з трэнерам.

харчаванне

Правільна падабраны комплекс практыкаванняў у трэнажорнай зале для мужчын - гэта яшчэ не ўсё. Ваш поспех залежыць таксама ад рацыёну харчавання. Вось некаторыя рэкамендацыі:

• Калі паміж ежай і трэніроўкай праходзіць больш за 3 гадзіны, неабходна задаволіць перакус. Так, гэта могуць быць свежыя садавіна, сухафрукты, кукурузныя шматкі, зёлкавыя батончыкі.
• За 3 гадзіны да трэніроўкі трэба спажыць багатую вугляводамі ежу - рыс, садавіна, бульба, хлеб.
• Калі вы трэніруецеся раніцай, трэба па шляху ў залу з'есці трохі ежы, насычанай вугляводамі, а потым толькі зладзіць нармальны сняданак - шматкі з малаком, свежыя садавіна з абястлушчаным ёгуртам або бутэрброд.
• Вада пры фізічных нагрузках - гэта важны элемент. Трэба выпіваць яе пасля і да трэніроўкі каля двух шклянак. Калі практыкаванні вельмі працяглыя і інтэнсіўныя, то неабходна выпіваць ад 2 да 4 шклянак вады.
• Калі трэніроўка заканчваецца ўвечары, то неабходна з'есці трохі вугляводаў, бялкоў з даданнем невялікай колькасці гародніны або садавіны.

Саветы для пачаткоўцаў

Калі вы ідзяце ў залу ўпершыню, то вам дапамогуць наступныя рэкамендацыі:

• Комплекс практыкаванняў у трэнажорнай зале для мужчын накіраваны павінен быць на раўнамернае развіццё кожнай групы цягліц. Пасля гэтага неабходна пачынаць працаваць над пэўнымі цягліцавымі групамі.
• Уважліва сочыце за харчаваннем, жадаючы скінуць вагу.
• Аптымальная працягласць кожнай трэніроўкі - 45 хвілін, у той час як іх частата - мінімум 3 разы на тыдзень.
• Разам з заняткамі на трэнажорах трэба на працягу паўгадзіны выконваць практыкаванні з аэробікі. Калі мэтай з'яўляецца спальванне тлушчу, то менш 40 хвілін займацца не варта.
• Сачыце за сваім дыханнем.
• Варта заканчваць расьцяжкай сілавыя трэніроўкі, у адваротным выпадку ў вас могуць з'явіцца цягліцавыя болю.

Правілы правядзення практыкаванняў

Каб вышэйсказанае падсумаваць, трэба прывесці некалькі правіл:

• Ад практыкаванняў трэба атрымліваць задавальненне. Нагрузкі спачатку будуць маленькімі, але з часам яны стануць павялічвацца. Пры гэтым пасля кожнага сэта трэба ладзіць 3-хвілінныя паўзы.
• Заняткі праходзіць павінны кожны тыдзень, пажадана прытрымлівацца графіка. У выпадку, калі вы займацца будзеце ўрыўкамі, жаданую постаць здабудзеце не так хутка. Комплекс практыкаванняў у трэнажорнай зале для мужчын для пахудання спалучаць можна з хатнімі заняткамі.
• Правільная экіпіроўка складае велізарную частку поспеху. Неабходна, каб адзенне было з натуральных якасных тканін, якія лёгка прапускаюць паветра і вільгаць. Апранайце гетры для хуткага разагравання цягліц на нагах. Таксама абавязковая правільная абутак, напрыклад, красоўкі для бегу або чэшкі.
• Размінка - гэта абавязковая частка заняткаў. Вы можаце без яе пашкодзіць свае мышцы, а таксама зменшыць эфектыўнасць заняткаў. Так, яна ўключае ў сябе практыкаванні для пояса пляча, прысяданні, нахілы.

Комплекс практыкаванняў у трэнажорнай зале для мужчын для пахудання

Перш чым пачаць выкананне дадзенага комплексу, трэба навучыцца прытрымлівацца базавым правілах:

• Паспрабуйце для сябе падабраць вага снарадаў або ўсталяваць неабходную нагрузку такім чынам, каб у вас не з'яўлялася хуткага стомы ці болю пры выкананні практыкаванні.
• Уважліва вывучыце апісанне практыкаванні, а таксама паспрабуйце правільна яго выканаць.
• Ўводным курсам неабходна прызвычаіць ўласнае цела да актыўных нагрузак, а потым, павялічваючы інтэнсіўнасць практыкаванняў і вага, паляпшае дасягненні.

Да пачатку заняткаў трэба зрабіць фатаграфіі свайго напаўаголенай цела (павінны быць бачныя рукі, ногі і тулава). Пасля завяршэння ўступнага курса паўторыце працэдуру і параўнайце фатаграфіі.

Не імкніцеся паўтараць усё, што робяць астатнія людзі ў зале, - вы толькі нашкодзіце здароўю. Асноўная колькасць дадзеных практыкаванняў вы зможаце зрабіць толькі праз месяцы трэніровак.

Трэба пачынаць з простага трэнінгу - лёгкія практыкаванні са снарадамі, вага якіх трэба падабраць такім чынам, каб не было рыўкоў пры выкананні рухаў - усё выконвацца павінна плаўна і прыгожа.

Сам комплекс практыкаванняў у трэнажорнай зале для мужчын на рэльеф пабіты на 2 дні, наступных адзін за адным:

1. Размінка цела. Для гэтага выкарыстоўваем бегавую дарожку на працягу 10 хвілін.
2. Падцягвання: па 10 разоў 2 падыходу.
3. Пампаванне прэса: па пятнаццаць разоў 2 падыходу - ніжняя частка, па 10 раз 3 падыходу - верхнія мышцы.
4. Жым лежачы: па 8 разоў 2 падыходу.
5. Расцяжка.
6. Пасля заняткаў прыём вугляводаў.
7. Пачынаецца колькасць падыходаў з двух і потым паступова павялічваецца на 1 практыкаванне да 4.

Комплекс практыкаванняў у трэнажорнай зале для мужчын на тыдзень

Пасля пастаноўкі правільнай тэхнікі выканання варта пераходзіць ужо да сілавых трэніровак:

1. На працягу васьмі хвілін бег на дарожцы.
2. Станавая цяга: пачынаюць колькасць падыходаў з двух і даводзяць іх паступова да чатырох. Практыкаванне робяць 8 разоў. З першага разу не спрабуйце падняць вельмі вялікую вагу, гэта не прывядзе да дабра.
3. Адпрацоўка прэса: дзве групы цягліц патрабуюць па два падыходу па пятнаццаць раз. Практыкаванне пачынайце рабіць павольна. Атрымаецца ўсё не адразу - у пачаткоўцаў звычайна слабы прэс.
4. Прысяданні: па 12 раз 3 падыходу.
5. Жым лежачы: па 10 разоў 2 падыходу. Гэта практыкаванне можна разнастаіць выкарыстаннем яго розных варыянтаў.
6. Прыём вугляводаў.
7. Расцяжка.

Пасля такіх трэніровак праз тры месяцы пераходзяць да спецыяльнай праграме для надання мужчынскага цела прыгажосці.

наступны комплекс

Гэты комплекс практыкаванняў у трэнажорнай зале для мужчын (2 разы на тыдзень) накіраваны на нарошчванне мышачнай масы.

Першы дзень:

1. Бег трушком на працягу 8 хвілін.
2. Прысяданні са штангай па 10 разоў, 3 падыходу. Маюцца розныя віды дадзенага практыкаванні. Падбярыце сабе тое, якое вам больш па душы.
3. Трэніроўка прэса: колькасць падыходаў - 2 пры максімальным ліку выканання. Давядзіце паступова лік адцісканняў да 40.
4. Заняткі з блокам на трэнажоры: па 12 раз 3 падыходу. Калі не разумееце, як правільна наладзіць апарат, лепш звярніцеся да спецыяліста, у адваротным выпадку можаце пашкодзіць ўласнага здароўя;
5. Жым гантэлей з нахільнай лавы: па 10 разоў 4 падыходу.
6. Прыём вугляводаў і расцяжкі.
7. Падымацца на шкарпэткі па дваццаць разоў 2 падыходу.

Другі дзень:

1. Бег трушком 8 хвілін.
2. Цяга на трэнажоры слаба блока: выконваецца па 10 раз у 3 падыходу. Не забывайце пра інструкцыі па карыстанню дадзеных апаратам і не рабеце практыкаванне рэзкімі рыўкамі.
3. Гиперэкстензия для цягліц спіны: па 12 разоў 2 падыходу. Дадзенае практыкаванне замяніць можна элемента «скарпіён» або выкананнем мастка, хоць эфект будзе меншы.
4. Жым штангі са становішча лежачы: па 10 разоў 4 падыходу. Не спрабуйце падняць адразу занадта вялікую вагу, у адваротным выпадку, можна Перарвацца.
5. Ўздым штангі: па 10 раз 3 падыходу.
6. Прыём вугляводаў і расцяжкі.

Вядзіце дзённік трэніровак для самакантролю. Для сілавых практыкаванняў абавязкова рабіце перапынкі паміж падыходамі на 5 хвілін. Выконвайце расцяжкі для тых груп цягліц, якія ў гэты дзень выкарыстоўваліся больш за ўсё, пры гэтым час выканання павінна быць каля 10 хвілін.

На першым этапе становіцеся цягу замяніць можна прысяданнем са штангай, пакуль мышцы спіны ня памацнеюць. Раз у 2 тыдні трэба наведваць апарню (сауну ці рускую лазню).

Комплекс для пахудання

Калі вам чамусьці вышэйапісаныя заняткі не спадабаліся, можна выкарыстаць таксама іншы комплекс практыкаванняў у трэнажорнай зале для мужчын (у малюнках ён прадстаўлены ў гэтым артыкуле для нагляднасці). Не варта забываць, што галоўнае для пачаткоўца - гэта рэгулярнасць (ленавацца і прапускаць нельга). У адваротным выпадку ўсе вашы патугі да жаданага выніку не прывядуць. Калі вы хочаце выкарыстоўваць прапанаваны комплекс, то павінны параіцца з дыетолагам, а таксама са свайго рацыёну прыбраць вострую і тлустую ежу.

Дадзеныя заняткі прызначаныя і для пачаткоўцаў. Час іх правядзення - першыя 3 месяцы. Перад пачаткам трэніроўкі рабіце размінку.

Гэты комплекс практыкаванняў для мужчын у трэнажорнай зале ў сябе ўключае наступныя элементы:

• на адной назе станавая цяга;
• прысяданні розных тыпаў;
• жым штангі (у некалькіх варыянтах лежачы);
• падцягванні на турніку;
• прыцягвання ў становішчы седзячы да пояса блока;
• ўздым на біцэпсы і сілавы жым штангі;
• практыкаванне «планка»;
• практыкаванні на трэнажорах для ног.

Як выконваць дадзеную праграму?

Першапачаткова ўсе практыкаванні выконваюцца па 10 разоў за 3 падыходу. Такім чынам арганізм зможа прывыкнуць да нагрузкі. На другі месяц вага спартыўных снарадаў павялічваюць, агульная колькасць падыходаў ўзрастае да васьмі, выкананне ж - да дзесяці разоў. Толькі апошняе практыкаванне трэба рабіць на час - на працягу хвіліны па 2 падыходу.

Комплекс грунтуецца на тым, што любыя элементы праграмы выконваюцца парамі і па чарзе, да прыкладу, першае і другое практыкаванні, потым трэцяе і чацвёртае і т. Д.Лишь апошні элемент трэба рабіць асобна. Адпачываем пасля кожнага падыходу каля хвіліны, пасля чаго працягваем да выканання неабходнага ліку падыходаў. Практыкаванне «планка» з'яўляецца выключэннем.

апісанне элементаў

Падабраўшы прыдатны комплекс практыкаванняў для мужчын у трэнажорнай зале, трэба зразумець, як правільна выконваць усе элементы. Так, прысяданні выконваюцца з гірай або гантэлямі. Іх зрабіць можна і са штангай, хоць толькі паступова, паколькі павінны спачатку ўмацавацца суставы таза, ног, грудной аддзел пазваночніка і плечы.

На адной назе станавая цяга можа выконвацца пры дапамозе гантэлей ці штангі. Першапачаткова лепш ужываць невялікія вагі, а потым, праз 3 тыдні, пачынаць іх павялічваць. Практыкаванне выдатна развівае ягадзіцы і заднюю паверхню сцягна, мышцы ног.

Карысна рабіць пачаткоўцам і масток.

Падцягванне да пояса блока ў становішчы седзячы для пачаткоўцаў выдатна замяняе прымяненне штангі. Акрамя таго, гэта цалкам бяспечна.

Жым штангі ў асноўным робіцца на мосце, хоць ёсць і іншыя варыянты. Асноўнае, каб плечавыя суставы не пацярпелі пры гэтым.

Комплекс практыкаванняў у трэнажорнай зале для мужчын на масу (фота некаторых элементаў маюцца ў артыкуле) на турніку часцей за ўсё вырабляюць з свабоднага вісу, хоць калі сіл у вас мала, можна ўжываць гумовыя джгуты. Мужчына пры правільнай трэніроўцы можа лёгка дамагчыся выканання 50 падцягванняў за 1 падыход на працягу 4 месяцаў.

Можна жым штангі выконваць у розных варыянтах. Гэта і просты ўздым штангі, і тое ж самае, толькі з выпростваннем каленаў.

Планка разам з усімі яе варыяцыямі - гэта таксама вельмі эфектыўнае практыкаванне. Яно выконваецца замест нагрузак на прэс.

Усе праграмы трэніровак, накіраваных на пахуданне, мяркуюць дыету, якая павінна быць агаворана з лекарам-дыетолагам.

Пасля трэніроўкі неабходна прыняць пітво або вугляводную ежу. Пажадана схадзіць у басейн або проста старанна вымыцца ў цёплым душы. Неабходна гэта рабіць праз адзін гадзіну пасля выканання поўнага комплексу, інакш можна з лёгкасцю застудзіцца.

Рыштунак і абсталяванне

Выбіраючы комплекс практыкаванняў для мужчын у трэнажорнай зале, трэба разумець, з якім абсталяваннем вам прыйдзецца сутыкнуцца. Такім чынам, гэта:

• трэнажор з блокам;
• бегавая дарожка;
• штанга;
• кілімок;
• гантэлі разборныя;
• спартыўная абутак і форма;
• ручнік.

Нават калі вы апісанымі вышэй комплексамі і ня скарыстаецеся, то можаце ўжываць прыведзеныя ў гэтым артыкуле рэкамендацыі і парады для паляпшэння сваёй фізічнай формы. Трэніруйцеся рэгулярна, толькі ў гэтым выпадку вы не пашкадуеце аб выдаткаваным часу!