Практыкаванне "Молат" - выдатны спосаб напампаваць досыць масіўныя і прыгожыя рукі.

Даволі часта ў трэнажорнай зале можна пачуць стандартныя і надакучлівыя пытанні: «Як мне напампаваць біцэпс?», «Чаму мая рука ўжо некалькі месяцаў не расце?» І т. Д. Трэба разумець, што біцэпс - цягліца, якую напампаваць неверагодна складана, таму кожны чалавек павінен падыходзіць да трэніроўцы рук індывідуальна. Напрыклад, у некаторых людзей біцэпс выдатна расце толькі ад базавых практыкаванняў, у іншых - ад практыкаванняў з ізаляцыяй, трэцім ж неабходна чаргаванне і тых, і іншых. У гэтым артыкуле мы абмяркуем практыкаванне, якое з'яўляецца не толькі базавым, але і пры правільным выкананні забяспечвае выдатную ізаляцыю біцэпсы.

Для пачатку давайце разгледзім, якія ж групы цягліц пампуе практыкаванне "Малаток". Асноўная нагрузка, вядома ж, ідзе на біцэпс, але таксама даволі моцна задзейнічаецца перадплечча. Практыкаванне "Молат" трэба рабіць у сярэдзіне трэніроўкі біцэпсаў. Лепш за ўсё пачынаць гэтую частку з выканання уздымаў штангі альбо падцягванняў, затым выконваць "Молат" і заканчваць трэніроўку згінання рук на лаве Скота альбо канцэнтраваным уздымам гантэлі седзячы. Выконваць гэта практыкаванне могуць як пачаткоўцы, так і прафесійныя бодыбілдэрам.

Тэхніка выканання дадзенага практыкаванні нескладана нават для пачаткоўца, галоўнае - зафіксаваць локці. Пачаткоўцам рэкамендуецца прыціснуць іх да цела, каб забяспечыць максімальна правільную траекторыю руху. Гантэлі бярэм так, каб далоні былі накіраваны ўнутр, ногі ставім трохі ўжо шырыні плячэй, выпростваць спіну і пачынаем выкананне практыкаванні. На ўдыху вы падымае адну руку такім чынам, каб Гантэлю амаль дакраналася пляча, фіксуеце руку ў гэтым становішчы на долю секунды, затым выдыхае і вяртаецеся ў зыходнае становішча. Паўтараеце ўсю працэдуру другой рукой.

Існуюць і трохі іншыя варыянты выканання гэтага практыкаванні. Напрыклад, можна выконваць згінання рук не па чарзе, а адначасова. Гэты варыянт часцей ужываецца прафесіяналамі, паколькі пачаткоўцы пры такім выкананні не змогуць выконваць правільную тэхніку. Яшчэ адзін варыянт - згінанне рук унутр, а не паралельна адзін аднаму. Пры такім выкананні акцэнт практыкаванні змяшчаецца з вонкавага пучка біцэпсы на ўнутраны. Ні ў якім разе не рабіце паварот пэндзля ў верхняй кропцы, паколькі такое выкананне цалкам здыме нагрузку з перадплечча і часткова з знешняй часткі біцэпс.

Як ужо гаварылася вышэй, практыкаванне "Молат" для максімальнай эфектыўнасці трэба выконваць у сярэдзіне трэніроўкі. Калі вы хочаце за кошт гэтага практыкаванні нарасціць мышачную масу, то выконвайце ад 3 да 5 падыходаў на 8-10 разоў. Калі ж вы выкарыстоўваеце гэта практыкаванне для таго, каб "дабіць" біцэпс у канцы трэніроўкі, то выконвайце альбо адзін падыход на 50 раз, альбо 2-3 падыходу па 15-20 раз. Пры апошніх паўторах не заўсёды атрымліваецца выканаць практыкаванне правільна тэхнічна, таму можна рабіць невялікія разгойдвання корпусам.

Практыкаванне "Молат" - выдатны спосаб напампаваць досыць масіўныя і прыгожыя рукі. Калі пры ўзмоцненых трэніроўках з выкарыстаннем штангі не расце біцэпс, гантэлі стануць выратавальным кругам, і вы зрушыцца з мёртвай кропкі.