Сілкуйцеся правільна: колькі калорый трэба ў дзень

Агульнавядома, што ўсім, хто жадае схуднець, неабходна абмежаваць спажыванне калорый. У дзень жаночы арганізм павінен атрымліваць не менш за адну тысячу калорый, а мужчынскі - адной тысячы двухсот. Такія «ніжнія» нормы для тых, хто хоча пазбавіцца ад лішку кілаграмаў.

Абмежаванне каларыйнасці штодзённага меню ніжэй гэтага мяжы дазваляе хутка схуднець за кароткі час, але гэта адбываецца галоўным чынам з-за страты вады і мышачнай тканіны, так як арганізм перапрацоўвае яе ў энергію нашмат хутчэй, чым назапашаны тлушч.

Акрамя гэтага, меню, пастаўляюць у дзень менш вышэйпаказанай нормы калорый, пры працяглым ужыванні шкодзіць здароўю. Гэта прыводзіць да недабору пажыўных элементаў, пагражае камянямі ў жоўцевай бурбалцы і аслабляе сэрца. Памяншэнне каларыйнасці ніжэй 800 ккал у дзень ўплывае на функцыянаванне мозгу і можа ў хуткім часе прывесці да анарэксіі.

Колькі калорый трэба ў дзень мужчынам і жанчынам

Згодна з Сусветнай Арганізацыі Здароўя, мужчына штодня павінен ужываць з ежай каля двух з паловай тысяч калорый. У той жа час для жанчын верхняя мяжа складае дзьве тысячы калорый. Гаворка ідзе пра тое, колькі калорый трэба ў дзень у сярэднім, каб утрымаць стабільны вагу.

Увогуле, патрэбнасць арганізма ў тым ці іншым памеры калорый абумоўлена многімі фактарамі. Гэта ўзрост, вага, аб'ём таліі і, натуральна, узровень фізічнай актыўнасці.

Каб падлічыць на практыцы, колькі калорый трэба ў дзень у кожным канкрэтным выпадку, неабходна вырашыць сапраўдную галаваломку. Прыйдзецца ўлічыць усе, што засвойваецца разам з ежай, і што спальваецца. Для таго каб вырашыць гэтую задачу і даведацца, як выканаць пераразлік, пракансультуйцеся з урачом - спецыялістам па харчаванню.

Для больш хуткага і спрошчанага разліку таго, колькі калорый трэба ў дзень, існуюць спецыяльныя табліцы. Іх распрацавалі спецыялісты, вынікаючы рэкамендацыям FAO - міжнароднай арганізацыі, якая займаецца пытаннямі сельскай гаспадаркі і харчавання. Кожны можа ўвесці туды свой узрост, вест, абхапілі станы і фізічную актыўнасць, каб вылічыць, колькі калорый трэба з'ядаць у дзень.

Існуе і іншая методыка падліку дзённай нормы калорый.

1) За зыходную лічбу прымаецца ваш вагу. Вызначаем ад яго 20% (да прыкладу, пры вазе 50 кг, патрэбная нам лічба - 10).

2) Далей неабходна ўлічыць фізічныя нагрузкі. Выбіраеце падыходны вам пункт і памнажаеце атрыманую раней лічбу на:

0,2 - калі ў вас сядзячая праца;

0,3 - пры наяўнасці хатняй працы і невялікіх шпацыраў;

0,4 - калі ваш дзень праходзіць рухома;

0,5 - пры рэгулярных занятках спортам.

Атрыманы лік прыбаўляем да таго, што атрымалі ў першым пункце. Да прыкладу, пры офіснай працы руху мала, таму 10 Х 0,2 = 2; 12 + 2 = 14.

3) Затым атрыманую вышэй суму памнажаем на 10%, каб ўлічыць энергетычныя выдаткі арганізма пры засваенні ежы 14 Х 10% = 1,4.

4) Складваны ўсе вынікі і памнажаем на 100: 10 + 14 + 1,4 = 25,4; 25,4Х100 = 2540. Гэта і ёсць штодзённая норма спажывання калорый.

5) Каб ўлічыць ўзроставыя асаблівасці, калі вы старэйшыя за дваццацігадовага ўзросту, на кожныя 10 гадоў адымаем 10%. Да прыкладу, вам 30 гадоў, тады 2540 - 10% = 2286.

Калорыі і пажыўныя рэчывы

Добрымі калорыямі называюцца тыя, якія забяспечваюць арганізм разнастайнымі пажыўнымі рэчывамі, а не толькі спатольваюць голад, Без іх немагчыма правільнае функцыянаванне арганізма, што адлюстроўваецца ў першую чаргу на стане скуры, пазногцяў і валасоў. Цела чалавека - цудоўнае стварэнне Усявышняга, але гэты цуд патрабуе штодзённага клопату. Асновай здароўя і добрага стану з'яўляецца штодзённыя збалансаваны рацыён.

Часам мы не ўсведамляем тое, што патрабаванні нашага арганізма вельмі высокія. Каб забяспечыць яго ўсімі неабходнымі для правільнага функцыянавання элементамі, штодзень павінна паступаць каля шасцідзесяці пажыўных рэчываў. У іх лік уваходзяць амінакіслоты, поліненасычаныя тоўстыя кіслоты, макраэлементы (кальцый, жалеза, фосфар, ёд, калій, магній, натрый, сера, хлор), мікраэлементы (цынк, марганец, медзь, кобальт, селен, малібдэн, фтор, нікель, хром , крэмній, ванадый, тытан), а таксама вітаміны і розныя злучэння (вітаміны а, D, Е, F, З, В1, В2, В6, В12, H, РР, фалійная кіслата, липоевая кіслата, парааминобензойная кіслата, пантатэнавая кіслата, холін, рутын, іназіт). Рацыён павінен таксама ўтрымліваць дастаткова абалоніны, якая дапамагае выводзіць з арганізма таксіны і забяспечваць правільны абмен рэчываў. Такім чынам, можна сказаць, што ежа тым лепш, чым больш пажыўных рэчываў яна ўтрымлівае.

Прымаючы такую ежу, мы не проста запаўняем страўнік, але таксама клапоцімся аб нармальным функцыянаванні сэрца, мозгу, вачэй і касцяной сістэмы. Такім чынам, калі ежа змяшчае шмат пажыўных рэчываў, калорыі, якія пастаўляюцца ёю, можна назваць добрымі.