Прынцыпы правільнага харчавання. Пажыўныя рэчывы і іх крыніцы

Для паўнавартаснага жыцця і падтрымання фізічнай формы неабходна прытрымлівацца прынцыпаў паўнавартаснага правільнага харчавання, якое мае на ўвазе пісьменна складзены рацыён, цалкам задавальняе патрэбы арганізма і што пастаўляе неабходныя пажыўныя рэчывы. Недастатковая колькасць якіх-небудзь рэчываў у арганізме хутка прыводзіць да развіцця рознага роду захворванняў. Менавіта таму так важна зрабіць харчаванне паўнавартасным. З ежай штодня павінны паступаць тлушчы, бялкі і вугляводы, солі, вітаміны і мінералы. Пры чым іх суадносіны павінна быць прыкладна такім: тлушчы - 20%, вавёркі - 20%, вугляводы - 60%. Пры складанні штодзённага рацыёну трэба кіравацца прынцыпамі, на якіх грунтуецца правільнае харчаванне.

Прынцыпы правільнага харчавання

• Неабходна падзяліць сутачны рацыён на 4-5 прыёмаў ежы. Менавіта такі рэжым дазваляе падтрымліваць абмен рэчываў на дастатковым узроўні, што станоўча адбіваецца на самаадчуванні і вонкавым выглядзе.
• Пажадана прымаць ежу ў вызначаны час. Захаванне рэжыму харчавання дае магчымасць арганізму выпрацаваць пэўны рытм функцыянавання, што паляпшае працэс пераварвання ежы і папярэджвае развіццё захворванняў органаў стрававання.
• Размяркоўвайце спажываныя калорыі наступным чынам: сняданак - 25-30%, абед - 40%, вячэра - 15-20%, ленч / падвячорак - 15-20%. Чацвёрты прыём ежы можа быць або паміж сняданкам і абедам, ці мёду абедам і вячэрай. Усё залежыць ад рэжыму дня - калі вы рана ўстаяце, то ад сняданку да абеду праходзіць значны прамежак часу, і тады дадатковы сняданак (ленч) - тое, што вам трэба. Рабіце дадатковы прыём ежы ўвечары, калі вы сава і позна кладзецеся спаць (але не пазней, чым за 2-3 гадзіны да сну).
• Не спяшайцеся падчас прыёму ежы, старанна перажоўвайце - гэта дапамагае лепш засвойваць пажыўныя рэчывы, якія змяшчаюцца ў ежы.
• Старайцеся разнастаіць рацыён, уключайце розныя прадукты, камбінуе спосабы прыгатавання. Пры падрыхтоўцы ежы выкарыстоўвайце тыя спосабы кулінарнай апрацоўкі, якія захоўваюць пажыўныя рэчывы і вітаміны. Часцей рыхтуйце ў духоўцы або на пару, ежце адварную ежу, а не смажаную.

Для таго каб правільна скласці рацыён, трэба ведаць, якія прадукты ўтрымліваюць якія рэчывы.

Пажыўныя рэчывы і харчовыя прадукты, якія іх утрымліваюць

Вавёркі - «будаўнічы матэрыял», неабходны для нармальнага функцыянавання арганізма. Атрымліваем іх з расліннай і жывёльнай ежы. Крыніцамі бялкоў расліннага паходжання лічацца бабовыя (гарох, сачавіца, фасоль) і арэхі. Жывёлы вавёркі ўтрымліваюцца ва ўсіх відах мяса, малако і малочныя прадукты, рыбе і яйках.

Розныя бялкі ўтрымліваюць розныя амінакіслоты, большасць з якіх не выпрацоўваюцца нашым арганізмам, а атрымліваюцца толькі ў працэсе пераварвання ежы. Таму неабходна разнастаіць крыніцы паступлення бялкоў у арганізм.

Тлушчы - найкаштоўнейшыя пажыўныя рэчывы, пастаўшчыкі энергіі ў арганізм. Таксама яны ўдзельнічаюць у шматлікіх абменных працэсах, а запасы тлушчаў у арганізме служаць «рэзервам» на экстранны выпадак. Крыніцы тлушчаў таксама дзеляцца на раслінныя і жывёлы. Жывёлы тлушчы атрымліваем з тоўстых гатункаў мяса і рыбы, малака і малочных прадуктаў. Крыніцамі раслінных тлушчаў служаць алейныя культуры: сланечнік, аліўкі, кукуруза і т.п.

Пры складанні рацыёну варта звярнуць увагу на тое, каб асноўныя тлушчы ставіліся да катэгорыі ненасычаных - яны найбольш карысныя арганізму.

Вугляводы - асноўны пастаўшчык энергіі ў арганізм, яны ўдзельнічаюць у фарміраванні ферментаў, гармонаў, сакрэтаў залоз і іншых злучэнняў, неабходных для жыццядзейнасці. Вугляводы падзяляюць на простыя і складаныя. Крыніцы простых вугляводаў - салодкія прадукты: цукар, мёд, Клінава сіроп і салодкія садавіна. Складаныя вугляводы ўтрымліваюць расліны: зёлкавыя (асноўны крыніца), гародніна і бабовыя. Залішняя колькасць вугляводаў у рацыёне можа прывесці да лішнім вазе і атлусцення, але і выключаць вугляводы з рацыёну нельга. Пры іх недахопе ў арганізме развіваецца парушэнне абмену тлушчаў і бялкоў, назапашваюцца прадукты няпоўнага акіслення некаторых амінакіслот.

Мэта правільнага рацыянальнага харчавання - забеспячэнне арганізма пажыўнымі рэчывамі, мікраэлементамі і вітамінамі ў адпаведнасці з патрэбамі.