Ўздымы ног лежачы: тэхніка, варыянты практыкаванні, карысныя рэкамендацыі

Ўздымы ног лежачы ў становішчы на спіне - вельмі эфектыўнае практыкаванне, нацэленае на комплексную прапампоўку цягліц брушнога прэса. Да такіх трэніровак традыцыйна звяртаюцца ўсе аматары фітнесу. Галоўным перавагай практыкаванні выступае магчымасць яго выканання пачаткоўцамі без негатыўных наступстваў для здароўя і аказання лішняга стрэсу на цела.

Тэхніка выканання практыкаванні

Як хутка прапампаваць прэс? Уздым ног лежачы для гэтага павінен выконвацца згодна з правільнай тэхніцы.

Для пачатку трэба зручна размясціцца на гімнастычным дыванку, роўна выцягнуўшы цела. Выпрастаўшы ногі, неабходна пакласці рукі ўздоўж корпуса далонямі ўніз альбо часткова падкласці пад ягадзіцы. Такім чынам будзе прынята зыходнае становішча.

Ўздымы ног лежачы можна выконваць не толькі з выпрастанымі канечнасцямі, але і з сагнутымі каленямі, што з'яўляецца палегчаным варыянтам. Сцягна рэкамендуецца падцягваць да сярэдняй лініі. Працягваць рух варта да моманту, калі калені апынуцца на ўзроўні грудзей. Пры гэтым мышцы прэса павінны знаходзіцца ў поўным напрузе.

Зрабіўшы невялікую паўзу, варта вярнуцца ў зыходнае становішча. Каб хутка прапампаваць прэс і клубы, дастаткова вызначыць максімальныя магчымасці ўласнага цела, высветліўшы для сябе вельмі магчымая колькасць паўтораў на працягу аднаго падыходу.

распаўсюджаныя памылкі

Як і ў іншых элементах трэніровачных праграм, дапушчэнне тэхнічных памылак тут можа прывесці да аказання недастатковай нагрузкі на мышцы, што ў далейшым адаб'ецца на іх негарманічна развіцці. Дакладнае выкананне практыкаванні мяркуе:

• апусканне канечнасцяў на ўдыху і іх ўзняцце на выдыху;
• стварэнне невялікага акруглення ў зоне паясніцы пры адарвання таза ад падлогі;
• кантроль над працай цягліц брушнога прэса, іншымі словамі, ацэнку ўласных адчуванняў падчас трэніроўкі;
• раўнамерныя рухі цела (разнастайныя рыўкі дазволяць падымаць ногі згодна інэрцыі, а не сілай прэса).

варыяцыі практыкаванні

Для больш якаснай прапрацоўкі мышачнай масы ўздымы ног лежачы могуць выконвацца з ужываннем ўскладненай тэхнікі. У ходзе трэніроўкі прасунутым атлетам варта выкарыстоўваць уцяжарвальнікам, якія варта заціснуць паміж ніжніх канечнасцяў. Тут можна скарыстацца гантэлямі, гірамі, мячамі, іншым інвентаром.

Ўскладніць практыкаванне дазваляе размяшчэнне цела на гарызантальнай лаўцы. Звешанай канечнасці набываюць павышаную амплітуду, што адлюстроўваецца на павышэнні эфектыўнасці заняткаў.

Каб больш якасна прапампаваць зону брушнога прэса, можна займацца з партнёрам. Апошні павінен аказваць супрацьдзеянне ніжнім канечнасцям падчас іх ўзняцця ўверх.

Карысныя парады

Існуе некалькі момантаў, на якія варта звярнуць увагу, выконваючы ўздымы ног лежачы:

1. Каб палегчыць трэніроўку, пачаткоўцам варта зачапіцца рукамі ззаду за канапа, крэсла, іншую мэблю, што дазволіць захоўваць устойлівасць.
2. Выконваючы практыкаванне "ўздым ног лежачы", варта ўтрымліваць канечнасці ў некалькі сагнутай становішчы. Поўнае іх выпростванне акажа максімальныя нагрузкі на вобласць сцёгнаў і брушнога прэса.
3. Калі ў працэсе заняткаў важна задзейнічаць усе мышцы прэса, рэкамендуецца рабіць спробы з узняццем таза ўверх. Пры гэтым варта на некалькі секунд затрымлівацца ў верхняй пазіцыі альбо выконваць невялікія калыханні ніжняй часткай цела.

У заключэнне

Ўзняцце ног лежачы - вельмі дзейсны прыём, які дазваляе прыбраць тлушчавыя адклады ў вобласці жывата і на працягу некалькіх месяцаў адтачыць да дасканаласці рэльеф прэса. Для атрымання бачных вынікаў галоўнае - рэгулярна звяртацца да трэніровак, працуючы паводле правільнай тэхніцы.