Адцісканні ад падлогі мышцы рук робіць больш моцнымі

"Адцісканні ад полу", "мышцы, якія падкрэсліваюць грудзі", - па гэтых і падобным словазлучэннях ў глабальнай сеткі можна знайсці розныя праграмы, якія апісваюць, як напампаваць рукі і грудзі. Наогул адцісканняў ўяўляе сабой базавую практыкаванне шматступеннага характару, якое выконваецца з упорам ад падлогі. Пры гэтым асноўнымі задзейнічанымі цягліцамі з'яўляюцца трохгаловая мышцы рук, больш вядомыя як трыцэпс, і мышцы грудной клеткі. Таксама пры адцісканняў другарадная нагрузка ідзе на пярэднія пучкі дэльтападобных цягліцавых груп, перадплечча, дробныя кісцевая мышцы, мышцы ніжняй часткі спіны, мышцы прэса і квадрицепсы. Адцісканні ад падлогі, мышцы трыцэпс пры якіх напружваюцца ў большай меры, маюць меншую амплітуду і кут згінання-выпроствання рук, што дазваляе трохгаловай мышцы хутка забівацца, прапрацоўвацца цалкам. Падрыхтаваныя атлеты, як правіла, адцісканняў вырабляюць так званую канчатковую прапампоўку цягліц пасля асноўных практыкаванняў, якімі могуць з'яўляцца жым штангі ў ляжачым становішчы пад розным вуглом на нахіленай лаўцы. У некаторых выпадках гэта разгінанне рук стоячы і французскі жым, таксама з розных палажэнняў. Такі жым ўяўляе сабой падыманне штангі стоячы з-за галавы, пры гэтым раўнамерна згінаючы і разгінаючы рукі ў локцевым суставе, альбо аналагічнае дзеянне, якое вырабляецца седзячы на лаве. Таксама гэты элемент робяць і лежачы. Па сваёй сутнасці, адцісканні ад падлогі мышцы трыцэпс прапрацоўваюць даволі добра, і гэта з'яўляецца своеасаблівым націскам лежачы наадварот. Але, у адрозненне ад рэжыму штангі, у адцісканняў ўсё ж такі іншае ўздзеянне на групы цягліц. Калі галава атлета размешчана вышэй ног, большай нагрузцы схільная ніжняя частка грудзей. У выпадку, калі ступні каштуюць на апоры і галава ўжо знаходзіцца ніжэй ног, больш нагружаецца верх грудзей. Віды адцісканні, групы цягліц грудной клеткі пры якіх працуюць найбольш інтэнсіўна, як правіла, маюць вялікую амплітуду, і руху абавязкова звязаны з дакрананнем грудзьмі падлогі.

Методыка адцісканні для грудных цягліц

Калі паўстае пытанне, як напампаваць грудныя мышцы адцісканняў, адказ просты. Варта выконваць адцісканні ад падлогі, для якіх характэрная шырокая пастаноўка рук. Гэта звычайна дзейнічае на знешнюю частку грудной клеткі. Аднак атлетамі, якія маюць за сваімі плячыма значны вопыт у гэтым практыкаванні, было адзначана, што найбольш эфектыўныя адцісканні, калі ступні ног і рукі, расстаўленыя шырока, размешчаны на ўзвышаецца апоры. Пры гэтым павялічваецца амплітуда руху, што дазваляе спартсмену або аматару прагінацца больш глыбока і расцягваць грудныя мышцы да з'яўлення болевых адчуванняў. Гэта самае расцяжэнне дазваляе ў самыя кароткія тэрміны акрэсліць межы цягліц грудной клеткі, што надае целе выразнасць і падцягнутасць. Але ў гэтым выпадку не варта перашчыраваць з амплітудай, калі вы апускаецеся ўніз, так як у гэтым выпадку могуць узнікнуць болевыя адчуванні ў вобласці цэнтра грудной клеткі. Найвышэйшым узроўнем у адцісканняў лічыцца выкананне гэтага практыкаванні на адной руцэ. Атлеты адзначаюць, што прыкладна пасля месячнага перыяду такіх адцісканняў мышцы грудзей прымаюць бачнае абрыс. Адцісканні ад падлогі мышцы грудзей дазваляюць умацаваць за некалькі месяцаў, пры ўмове рэгулярных заняткаў.

Як правільна павялічваць нагрузку

Калі вы прапампоўваць мышцы грудной клеткі з перыядычнасцю не больш за адзін раз на тыдзень, то першапачаткова варта рабіць толькі адну трэніроўку ў хатніх умовах і сачыць за адбываюцца зменамі. Калі вы не адчуваеце перабор з нагрузкай, і вам пачынае здавацца, што мышцы адаптаваліся да нагрузкі, а ступень іх напружання памяншаецца, то трэба дадаць у свой графік яшчэ адно трэніравальнае занятак, затым яшчэ адно, і так па ўзрастанні. Адцісканні ад падлогі мышцы трыцэпс і грудзі ўмацоўваюць у дастатковай меры, таму такіх заняткаў, нават у хатніх умовах, але з правільнай амплітудай і становішчам цела, вам цалкам хопіць для падтрымання сваёй мышачнай формы ў тонусе. Для пачаткоўцаў галоўнае - падабраць дазаваную нагрузку.