Прынцыпы Спартыўнага Харчавання пры наборы Масы Цела

Асноўныя правілы «дыеты» па набору масы цела падыходзяць для кожнага і не патрабуюць часу на ўцягванне і выхад са спартыўнага харчавання.

Прынцыпы спартыўнага харчавання:

1. Павялічваць каларыйнасць і аб'ём ежы трэба паступова, каб гэта не прыводзіла да парушэнняў стрававання.

2. Неабходна ўжываць высокакаларыйную ежу такім чынам, каб у дзень яе колькасць складала больш чым нізкакаларыйная ежа (каля 60-80% ад сутачнай нормы).

3. Колькасць прыёмаў ежы павінна быць максімальна вялікім, г.зн. каля 6 раз у дзень. Не рэкамендуецца скарачаць прыёмы ежы, бо гэта можа прывесці да павелічэння тлушчавай тканіны, а не мышачнай, якая з'яўляецца галоўнай мэтай харчавання. Большая частка калорый павінна быць з'едзена да 15.00, на вячэру лепш з'ядаць бялковую і лёгказасваяльную ежу.

4. Абмежаванне спажывання садавіны і прысмакаў, якія змяшчаюць хуткія вугляводы, і некаторых тлушчаў (каўбаса, алей, сала). Хуткія вугляводы будуць найбольш неабходныя пасля трэніроўкі. У гэты час нават рэкамендуецца іх з'ядаць.

5. Неабходна піць ваду. Сутачная норма пры наборы масы - 3 літры. Кожны раз, калі ўзнікае жаданне піць, неабходна гэта зрабіць, каб пазбегнуць абязводжвання, якое негатыўна адбіваецца на ўсім арганізме.

6. Трэніроўкі павінны быць дакладна распланаваць такім чынам, каб за паўтара гадзіны да трэніроўкі і прыблізна праз паўгадзіны пасля можна было паесці.

7. Адсоткавыя суадносіны калідора калорый прыблізна наступнае: 60% - вугляводы, 30% - вавёркі, 10% - тлушчы.

8. Галоўны прынцып спартыўнага харчавання: расход калорый падчас трэніровак не павінен перавышаць колькасць з'едзеных калорый. Г.зн. гэты прынцып цалкам процілеглы рэкамендацый па пахуданню.

Калі пачынае расці маса цела, неабходна дакладна кантраляваць кожныя паўкілаграма. Узважвацца добра раз у 2-3 дня. Калі нешта прыбаўка не ідзе, трэба ёсць больш, пакуль не вырасце да 700 грам на тыдзень. Гэта аптымальны варыянт.

Што павінна складаць аснову харчавання? У першую чаргу, гэта нятлустае мяса, рыба, яйкі, малочныя прадукты, арэхі (у невялікай колькасці), грыбы, садавіна, гародніна. Не лішнім будзе скарыстацца адмысловымі вітаміннымі комплексамі для падтрымання імунітэту і здароўя арганізма. Таксама можна паспрабаваць спартыўныя комплексы, спецыяльна распрацаваныя з улікам усіх характарыстык і нормаў харчавання для набору мышачнай масы. Цяпер на рынку ёсць даволі вялікі выбар такіх комплексаў, як айчыннай, так і замежнай вытворчасці. Спалучэнне з прыёмам пратэіна гуляе станоўчую ролю ў наборы масы. Пратэін трэба прымаць кожныя 3-4 гадзіны. Як і ў працэсе пахудання, пры наборы можа здарыцца прыпынак вагі. Не варта перажываць, гэта нармальны працэс пасля некалькіх тыдняў набору. Галоўнае працягваць харчаванне.

Раз у тыдзень рэкамендуецца аналізаваць водны, тлушчавай і мышачнай баланс. Наўрад ці гэта атрымаецца рабіць дома, але ў спецыяльных цэнтрах такія паслугі аказваюць. Шалі з такімі функцыямі цяпер прадаюцца ў крамах, але дакладнасць іх паказанняў не гарантавана, асабліва калі гэта танныя аналагі замежных вытворцаў.

Калі прытрымлівацца рэкамендацый і маральна падрыхтавацца, то працэс набору масы не прымусіць сябе чакаць.