Што такое гігіена сну? Гігіена сну дзяцей дашкольнага ўзросту

Якія правілы трэба выконваць, каб вячэрні адыход да сну стаў лёгкім і натуральным падзеяй? Як пакласці дзіцяці без крыкаў і слёз? Якім чынам пераключыцца з дзённай актыўнасці на ціхамірны начны супакой? На ўсе гэтыя пытанні адкажа адпаведны раздзел медыцыны - гігіена сну.

вызначэнне тэрміна

Што такое гігіена сну? Гэта вобласць медыцыны, якая адказвае за распрацоўку мерапрыемстваў па нармалізацыі сну, а таксама якая вывучае ўздзеянне навакольнага асяроддзя на самаадчуванне і натуральныя біярытмы чалавека. Праблемы, звязаныя з нялёгкім вячэрнім засынаннем, раптоўнымі начнымі абуджэння, цяжкім уздымам па раніцах, захаваннем бадзёрасці і свежасці на працягу дня, ставяцца да гэтага падзелу медыцыны. Гігіена сну вывучае звычкі чалавека, яго ранішнія і вячэрнія рытуалы, любыя дзеянні, якія дапамагаюць яму засыпаць глыбока і спакойна, то ёсць усе фактары, якія ўплываюць на працэс нармальнага начнога адпачынку.

Існуе чатыры асноўных складнікаў, якія ўплываюць на якасць сну:

- Узрост.

- Сутачны рытм.

- Стрессообразующие фактары.

- рэакцыйна і сацыяльныя рэчывы (нікацін, кафеін, алкаголь).

ўзрост

Вялікую ролю ў пытаннях сну гуляе ўзрост. Звычайна на пятым дзясятку гадоў частыя начныя абуджэння становяцца звычайнай справай, таму што з гадамі сон робіцца больш павярхоўным. Чым часцей перарываецца начны сон у чалавека, тым верагодней, што раніцай ён ўстане з ложка млявым і стомленым. На частату раптоўных абуджэнняў ўплываюць таксама іншыя фактары, якія выклікаюць ўзбуджэнне нервовай сістэмы. Напрыклад, ужыванне алкагольных напояў непасрэдна перад засынаннем можа выклікаць пахмелле глыбокай ноччу. З гадамі гігіена сну набывае для чалавека ўсё большае значэнне.

сутачны рытм

Уся наша жыццядзейнасць падпарадкоўваецца дваццацічатырохгадзінным цыкле. Мае значэнне тое, у які менавіта час сутак чалавек знаходзіцца ў абдымках Марфея. Чым больш памер і стабільны яго сутачны рытм, тым глыбей і спакайней сон. Натуральны біярытм чалавека можа быць парушаны цэлым шэрагам прычын: дзённай дрымотаю, змяненнем звыклага часу адыходу да начным адпачынку, фізічнымі практыкаваннямі, неабароненасць ад святла. Гэты параметр таксама звязаны з перасячэннем гадзінных паясоў падчас падарожжаў, доўгім светлавым днём і дбаннем у кампутара непасрэдна перад засынаннем.

Стрессообразующие фактары

Крыніцамі стрэсу могуць стаць розныя прычыны. Напрыклад, тэрміны здачы справаздач і праектаў, праблемы на працы, сямейныя бязладзіца, экзамены. Усе гэтыя жыццёвыя праблемы могуць парушыць спакой і сон. Каб адцягнуцца ад падобных цяжкасцяў, безумоўна, патрабуецца час - іншых спосабаў проста няма. Калі чалавек прывык працаваць да глыбокай ночы або мае звычку непасрэдна перад засынаннем абдумваць падзеі мінулага дня, ён проста не зможа маментальна перайсці да паўнавартаснага адпачынку.

Гігіена сну прадугледжвае распрацоўку рытуалу засынання, індывідуальнага для кожнага чалавека. Гэта пэўная паслядоўнасць дзеянняў, якая перамыкае арганізм з рэжыму актыўнага няспання ў стан расслабленасці і спакою. Камусьці дапамагае складанне спісу назапашанага за дзень негатыву і спосабаў працы з ім. Камусьці - цёплая ванна або паўгадзіннае чытанне цікавай кнігі, камусьці - праслухоўванне любімых музычных кампазіцый. Універсальнага рашэнні для ўсіх не існуе. Адзін савет: зьдзяйсняючы рытуал адыходу да сну, чалавек не павінен сачыць за часам. Гэта будзе раздражняць і нерваваць. Лепш на час адключыцца ад надзённых клопатаў і падарыць сабе некалькі хвілін ціхамірнага спакою.

Аднаўляюць сілы рэчывы

Рэчывы, прымальныя ў грамадстве, такія як кафеін, нікацін і алкаголь, могуць аказваць на чалавека большае ўздзеянне, чым ён думае. Напрыклад, нікацін затрымоўваецца ў арганізме прыкладна на чатырнаццаць гадзін, памяншае працягласць сну і павялічвае верагоднасць начных абуджэнняў. Кафеін валодае падобным уздзеяннем на арганізм, аднак ён у малых дозах супакойвае нервовую сістэму, а ў вялікіх - ўзбуджае. Ад алкаголю першы час можа хіліць у сон, аднак пазней ён можа забяспечыць занадта яркія сны, падвышаны потаадлучэнне і галаўны боль. Усё гэта адаб'ецца на якасці і працягласці начнога адпачынку.

Сон, яго значэнне

Гігіена сну важная для жыцця любога чалавека. Дзякуючы нездавальняючай якасці або недастатковаму колькасці сну можна атрымаць сур'ёзныя праблемы са здароўем, як кароткачасовыя, так і доўгатэрміновыя. Непаўнавартасны адпачынак можа неспрыяльна адбіцца на ўважлівасці і прадуктыўнасці працы.

Варта паменшыць нармальную працягласць сну на паўтары гадзіны - і ўзровень уважлівасці чалавека ўпадзе прыкладна на траціну. Хранічная дрымотнасць значна пагаршае памяць, здольнасць думаць і прымаць рашэнні, павялічвае верагоднасць атрымання траўмы на вытворчасці. Доўгачасовы недосып па прычыне апноэ (прыпынак дыхання) часта вядзе да сур'ёзных праблем са здароўем: інсультам, інфарктаў, гіпертаніі.

Правілы гігіены сну

- Прыняцце ежы, прагляд тэлевізійных перадач і высвятленне адносін не павінны адбывацца ў ложку. Інакш арганізм перастане асацыяваць ложак з месцам для паслаблення і сну.

- Месца для начнога адпачынку павінна быць максімальна зручным і камфортным. Тэмпература паветра ў памяшканні не павінна перавышаць 24 ° С і быць ніжэй 13 ° С. Лішні святло і начныя шумы павінны быць зведзены да мінімуму.

- Неабходна па магчымасці выключыць пітво пасля васьмі гадзін вечара. Шчыльны вячэру непасрэдна перад засынаннем можа сапсаваць сон, тады як лёгкі перакус, наадварот, павысіць верагоднасць нармальнага начнога адпачынку. Для здаволення голаду перад адыходам да сну лепш ўжываць малочныя або углеводосодержащие прадукты. Малако змяшчае амінакіслату L-трыптафан, якая садзейнічае лёгкаму засынання. Гігіена сну загадвае наступнае: калі чалавек не можа заснуць на галодны страўнік, яму лепш выпіць шклянку малака з нятлустыя крэкеры.

- Людзям, якія адчуваюць рэзкі прыліў сіл пасля фізічных практыкаванняў, не рэкамендуецца выконваць іх перад сном. Працяглыя трэніроўкі лепш запланаваць на ранішняе або послеобеденное час. Рэгулярная фізічная актыўнасць, асабліва бег, аэробіка і хада, павышаюць якасць сну.

- Знаходжанне хатніх гадаванцаў у ложку можа апынуцца прычынай частых абуджэнняў ў няўрочны час. Па магчымасці варта забяспечыць каханым жывёлам асобнае, не менш цёплае і ўтульнае месца для начлегу.

дзіцячы сон

Усе вышэйпералічаныя правілы тычацца ў роўнай ступені дзяцей і дарослых. Аднак гігіена сну дзяцей мае некаторыя асаблівасці. Ад правільнага суадносін сну і няспання ў рэжыме дзіцяці залежыць яго фізічнае і разумовае развіццё, станаўленне маўленчых навыкаў і ў канчатковым выніку - паўнавартасная падрыхтоўка да школы.

У дзіцячым узросце вельмі важна высыпацца. Малышам трох - шасці месяцаў паказаны семнадцатичасовой сон. З часам працягласць начнога, а таксама частата дзённага сну паступова памяншаюцца. Дзецям трох-чатырох гадоў адводзіцца на начны адпачынак 10-10,5 гадзін, на дзённай - 2 гадзіны. Дашкольнікам пяці-шасці гадоў дзённы сон скарачаецца да 1,5 гадзін, працягласць начнога застаецца без зменаў. У хлопцаў хутка фарміруецца ўмоўныя рэфлексы на засынанне. Гэта значыць, што стварэнне рытуалу адыходу да сну асабліва важна ў дзіцячым узросце. Нейкая паслядоўнасць дзеянняў: мыццё і чыстка зубоў, чытанне цікавай кнігі, мамчын пацалунак на ноч зробіць для дзіцяці пераход ад актыўнага няспання да адпачынку лёгкім і натуральным. Гігіена сну дзяцей дашкольнага ўзросту мяркуе наяўнасць асобнага спальнага месца, досыць прасторнага і зручнага для начлегу. Мае значэнне і пастава падчас сну - доўгі знаходжанне ў адным і тым жа становішчы (напрыклад, толькі на правым баку) можа прывесці да дэфармацыі пазваночніка, грудной клеткі і чарапы. Неабходна сачыць за якасцю спальных прыналежнасцяў. Падушкі павінны быць невялікіх памераў (30х30см), вырабленыя з мяккага пяра або пуху. Самыя гігіенічныя напаўняльнікі для матрацаў - валасоў і марская трава.

заключэнне

Такім чынам, гігіена сну і няспання - адзін з ключавых момантаў, якія ляжаць у аснове добрага самаадчування і моцнага здароўя чалавека. Выконваючы вышэйпададзеныя правілы, вы адчуйце прыліў сіл і працаздольнасці. Да любых рэкамендацый трэба падыходзіць выбарачна, таму часцей прыслухоўвайцеся да свайго арганізму і выбірайце тое, што падыходзіць менавіта вам.