Колькі чалавек павінен ужыць калорый у дзень? Сутачная норма калорый

Даволі актуальная тэма сёння - колькі чалавек павінен ужыць калорый у дзень. На самой справе ўсім зразумела, што паняцце гэта даволі неадназначнае і залежыць ад мноства фактараў, такіх як вага, рост, узрост, ступень актыўнасці. Для кожнага чалавека гэтую норму можна вылічыць.

Мінімальная сутачная патрэба ў калорыях

Для дакладнага разліку ёсць некалькі формул. Першая з іх прадстаўлена для жанчын:

• вагу ў кілаграмах варта памножыць на 10;
• рост у сантыметрах памножыць на 6,25;
• ўзрост памножыць на 5;
• далей варта да першага ліку дадаць другое, затым адняць трэцяе і мінус 161.

Напрыклад, для жанчыны узростам 25 гадоў, вагой 70 кг і ростам 170 см разлікі будуць выглядаць наступным чынам:

70 * 10 + 170 * 6,25-5 * 25-161 = 700 + 1062,5-125-161 = 1476,5.

Гэта той мінімум калорый, якія павінна спажываць жанчына ў суткі. То бок, гэтая энергія траціцца на абменныя працэсы ў арганізме, а значыць, дзённая норма не павінна быць ніжэй гэтай лічбы для здаровага функцыянавання арганізма.

Для мужчын разлікі за тым выключэннем, што ў выніку трэба не адымаць 161, а прыбаўляць 5. Напрыклад, для мужчыны узростам 35 гадоў, вагой 110 кг і ростам 180 см разлікі будуць выглядаць так:

110 * 10 + 180 * 6,25-5 * 35 + 5 = 1100 + 1125-175 + 5 = 2055.

Адпаведна, кожны з нас можа ў хатніх умовах палічыць, колькі траціцца энергіі на абслугоўванне яго арганізма, нават калі чалавек знаходзіцца ў стане спакою. Гэтыя разлікі даюць адказ на пытанне аб тым, колькі чалавек павінен ужыць калорый у дзень. Сутачная норма - гэта абмен рэчываў, які разлічваецца па прадстаўленай вышэй формуле, і ўзровень фізічнай актыўнасці, а ў кожнага ён свой.

Колькі трэба калорый у дзень у залежнасці ад ладу жыцця

Зараз варта вызначыць, колькі энергіі губляе чалавек на абмен рэчываў і сваю фізічную актыўнасць. Гэта дапаможа прыблізна разлічыць, колькі чалавек павінен ужыць калорый у дзень, каб падтрымліваць сваю вагу на тым жа ўзроўні.

Такім чынам, папярэднія разлікі варта памножыць на каэфіцыент:

• 1,2 - для маларухомага ладу жыцця;
• 1,375 - для тых, чыя дзейнасць не актыўны, але мае месца быць спорт да 3 раз у тыдзень;
• 1,55 - пры сярэдняй актыўнасці, напрыклад занятак спортам 5 разоў на тыдзень і офісная праца;
• 1,725 - для спартсменаў і тых, чыя праца звязана з фізічнымі нагрузкамі;
• 1,9 - пры цяжкай фізічнай штодзённым працы.

Такім чынам, асноўны абмен варта памножыць на той каэфіцыент, які максімальна дакладна характарызуе бягучы лад жыцця. Атрыманае колькасць кілакалорый неабходна для захавання вагі.

Яшчэ адзін спосаб разліку

Ёсць некалькі іншых метадаў, каб разлічыць, колькі чалавек павінен ужыць калорый у дзень для падтрымання вагі. Напрыклад, у сярэднім кожны чалавек расходуе прыблізна па 1 ккал на адзін кілаграм сваёй вагі кожную гадзіну. Адпаведна, каб разлічыць сутачны мінімум, варта вага памножыць на 24.

Да прыкладу, для жанчыны вагай у 70 кг варта спажываць каля 1680 ккал. Але тут не ўлічваецца ступень фізічных нагрузак, таму першы спосаб больш дакладны і аб'ектыўны.

вядзенне дзённіка

Але ёсць самы верны спосаб вызначыць, колькі чалавек павінен ужыць калорый у дзень індывідуальна. Зрабіць гэта можна з дапамогай назірання, гэта значыць на працягу некалькіх дзён варта весці дзённік харчавання.

Напрыклад, на працягу 10 дзён трэба запісваць усе спажытыя прадукты, іх каларыйнасць і аб'ём. Гэта пры тым ўмове, што вага стаіць на месцы. Па заканчэнні вызначанага часу трэба ў сярэднім палічыць, колькі чалавек павінен ужыць калорый у дзень. Разлік па дадзенай схеме можна лічыць максімальна дакладным, таму што арганізм індывідуальны, а хуткасць абмену рэчываў у кожнага розная.

Колькі трэба калорый для пахудання

Паколькі праблема лішняга вагі сёння стаіць востра, варта звярнуць увагу на гэтае пытанне. Сапраўды, колькі чалавек павінен ужыць калорый у дзень, каб схуднець? Калі ведаць напэўна свой базавы абмен рэчываў, гэта значыць тое колькасць энергіі, якая паступае на бягучы момант разам з ежай і спрыяе падтрыманню вагі.

Дыетолагі не рэкамендуюць зніжаць рэзка каларыйнасць штодзённага рацыёну, максімум на 10%. Калі не прытрымлівацца дадзенага правіла, то можна нанесці сур'ёзны ўрон здароўю, самаадчуванне пагаршаецца. Гэта значыць арганізм пераходзіць у рэжым эканоміі энергіі, метабалізм запавольваецца, у выніку гэта можа прывесці да набору масы.

Да пытання пахудання варта падыходзіць разумна. Зрабіць гэта прасцей тым, хто вядзе дзённік харчавання для вызначэння таго, колькі чалавек павінен ужыць калорый у дзень. Тут наглядна можна ўбачыць, што можна без працы выключыць з рацыёну або замяніць на больш нізкакаларыйныя прадукты.

Як правільна размеркаваць калорыі

Для пачатку трэба засвоіць, што энергію нам дае тры асноўных элемента - бялкі, тлушчы і вугляводы. Катэгарычна нельга адмаўляцца ні ад аднаго з іх, бо кожны элемент гуляе сваю важную ролю ў функцыянаванні арганізма чалавека, здаровае пахуданне без іх немагчыма.

Напрыклад, тлушчы не толькі з'яўляюцца крыніцай энергіі, але і неабходныя для транспарціроўкі пажыўных рэчываў да клетак у арганізме. Бялок - гэта будаўнічы матэрыял, без яго немагчыма фарміраванне мышачнай тканіны і пахуданне, адпаведна, таксама. Вугляводы перапрацоўваюцца ў энергію, якая неабходная для нармальнай працаздольнасці чалавека.

У штодзённым рацыёне павінны прысутнічаць вавёркі, тлушчы і вугляводы ў наступным працэнтных суадносінах 20/50/30. Але тут важна ведаць, якія менавіта пажыўныя рэчывы патрэбныя нам штодня, таму што некаторыя прадукты прыйдзецца выключыць цалкам, каб знізіць вагу.

Карысныя і шкодныя калорыі

Найбольш важна не толькі тое, колькі чалавек павінен ужыць калорый у дзень для пахудання, а адкуль яны паступаюць у арганізм. Гаворка ідзе пра «дрэнных» і «добрых» калорыях. Гэта вядома, вобразнае азначэнне, на самой справе трэба правільна разумець, якія прадукты ўтрымліваюць энергію, якая выдаткоўваецца адразу, а якія адкладаюцца пра запас.

Напрыклад, вугляводы бываюць простыя і складаныя. Простыя вугляводы - гэта цукар і ўсе прадукты, дзе ён утрымліваецца, уключаючы садавіна. Яны не насычаюць, але неабходныя для працы мозгу, у разумных колькасцях. Гэта значыць людзям, якія займаюцца інтэлектуальнай дзейнасцю, варта ўжываць простыя вугляводы ў натуральным выглядзе - мёд, садавіна. Складаныя вугляводы - гэта гародніна і крупы, яны надоўга насычаюць і прыносяць максімум карысці, таму рэкамендавана менавіта іх ўжываць у ежу штодня.

Тое ж самае тычыцца тлушчаў, найбольш карысныя з іх раслінныя, а жывёлы не нясуць ніякай карысці для арганізма. Таму ў рацыёне абавязкова павінны ўтрымлівацца алеі, яны ёсць у арэхах, семечках, авакада.

Такія калорыі варта ўжываць для здароўя і прыгожай фігуры

Цяпер ключавы момант - колькі чалавек павінен ужыць калорый у дзень для пахудання і адкуль іх варта чэрпаць. Бо можна, напрыклад, 1500 ккал з'есці з гароднінай, садавінай і крупамі і пры гэтым выдатна сябе адчуваць і зніжаць вага, або ёсць менш па каларыйнасці фастфуд, выпечку і іншыя шкодныя прадукты і пры гэтым набіраць вагу і павялічваць тлушчавую праслойку.

Мараль у тым, што важна не толькі правільна разлічыць каларыйнасць рацыёну, але і прыбраць з яго непатрэбныя, не апорныя ніякай карысці прадукты. Зрабіць гэта можна, толькі калі наглядна ўбачыць усё, што было з'едзена за апошні час. Многія скардзяцца, што ядуць зусім мала і пры гэтым не худнеюць. Адмова ад ежы - гэта не выйсце са становішча, значыць трэба столькі, каб не адчуваць пастаяннае пачуццё голаду, але не пераядаць.

Як схуднець без ахвяр

Такім чынам, калі максімальна дакладна вызначыць, колькі чалавек павінен ужыць калорый у дзень, то можна без працы скласці сабе праграму здаровага харчавання. Не складзе працы знайсці каларыйнасць кожнага прадукту або гэтую інфармацыю можна паглядзець на пакаванні. Не трэба сядзець на дыетах і абмяжоўваць сябе ў харчаванні, досыць перайсці на карысныя і здаровыя прадукты: гародніна, садавіна, нятлустыя малочныя прадукты, мяса і рыбу, морапрадукты.

Цяпер можна зрабіць выснову, колькі чалавек павінен ужываць калорый у дзень. Сутачная норма ў кожнага індывідуальная, досыць яе вызначыць самастойна, пасля чаго можна скарэктаваць сваё меню. І пры гэтым няма неабходнасці звяртацца да спецыяліста, калі, вядома, прычына лішняга вагі звязаная з няправільным харчаваннем. Але рэзка і нашмат зніжаць калараж ня варта, працэс пахудання працяглы і не павінен перавышаць 1,5 - 2 кг у тыдзень.