Што лепш ёсць на сняданак, абед і вячэру пры правільным харчаванні? Рэцэпты смачнай і здаровай ежы

Каб прыёмы ежы былі смачнымі і карыснымі, іх трэба планаваць загадзя. Што лепш ёсць на сняданак, абед і вячэру, каб не набіраць лішнюю і захаваць фігуру? Рацыён пры гэтым павінен не толькі адпавядаць прынцыпам здаровага харчавання, але і асабістым патрэбам і перавагам. Што ядуць на сняданак, абед і вячэру, калі не хочуць паправіцца ці нашкодзіць свайму арганізму?

Настройка плана харчавання

Калорыі - гэта не адзіная рэч, якую варта прыняць да ўвагі пры арганізацыі свайго плана харчавання. Важным пры выбары інгрэдыентаў страў з'яўляецца тое, якія віды прадуктаў ўваходзяць у меню. Ежа з высокім утрыманнем тлушчу і цукру, як правіла, утрымлівае значную колькасць калорый. Што лепш ёсць, каб прынесці максімальную дапамогу свайму арганізму? Лепшы план харчавання ўключае ў сябе ў асноўным нізкакаларыйныя прадукты, багатыя пажыўнымі рэчывамі, у якіх мае патрэбу ваша цела.

Гэта азначае, што вам трэба вярнуцца да асноў: садавіна, гародніна, суцэльныя збожжа, здаровыя і пажыўныя вавёркі. Для кіравання голадам і энергетычным балансам, варта на сняданак, абед і вячэру ўжываць прыкладна аднолькавая колькасць калорый. Каб гэта зрабіць, трэба загадзя спланаваць сваё штотыднёвае меню, такім чынам, вы сапраўды будзеце ведаць, што з'есці ў той ці іншы прыём ежы.

перад сняданкам

Паколькі чалавечы арганізм складаецца больш чым з 70 працэнтаў вады, то першае, што трэба зрабіць пасля таго, як вы прачнуліся, гэта выпіць шклянку цёплай вады, пажадана з лімонам. Гэта таксама можа быць зялёны чай ці травяны напой. Для таго каб аптымізаваць метабалізм, сняданак трэба з'ядаць як мага раней, не чакаючы 9 або 10 гадзін. Што лепш ёсць? На сняданак больш за ўсё падыдзе бялковая ежа: яйкі, тварог, ёгурт. Галоўнае - гэта правільны баланс вугляводаў і бялку. 2-3 гадзіны пасля прыёму ежы можна і пагаладаць, гэтага пачуцця баяцца не варта. Гэта добры знак, які азначае, што ваша цела эфектыўна спальвае ежу.

сняданак

Што лепш ёсць на сняданак, калі хочаш заставацца ў форме? Гэты прыём ежы не толькі дапамагае прадухіліць пераяданне падчас абеду, ён таксама павялічвае канцэнтрацыю ўвагі, паляпшае настрой і памяць. Сняданак павінен знаходзіцца ў асаблівым прыярытэце, асабліва гэта тычыцца тых, хто хоча скінуць вагу.

• Яйкі і стравы з іх удзелам выдатна падыдуць. У 480 калорый можна ўкласціся, прыгатаваўшы амлет з начынкай з сыру з нізкім утрыманнем тлушчу і шпінатам. Падаецца ён з двума кавалкамі цельнозерновые тоста і абястлушчаным кефірам.

• Пажыўны і хуткі сняданак. Напрыклад, кавалачак цельнозерновые тоста і фрукт. Калі рыхтаваць некалі, заўсёды можна збудаваць хуткі і карысны, а галоўнае пажыўны кактэйль, змяшаўшы ў блендере садавіна, ёгурт, жменьку аўса, сталовую лыжку насення лёну і лісця шпінату.

абед

Калі справа даходзіць да страты вагі, абед ня ганаруецца такога ж увагі, як сняданак, а дарма. Што лепш ёсць днём? Гэта можа быць кавалак тартыльі з начыннем з індычкі, лістоў салаты, нарэзанага памідора і гарчыцы. Падаецца гэта страва з агароднінным супам, невялікім яблыкам і абястлушчаным ёгуртам (485 калорый). Ці можна паспрабаваць салата з макаронаў і фасолі, змешаных з варанай гароднінай - морквай, брокалі і каляровай капустай, падаецца з невялікім апельсінам і важыць усяго 470 калорый.

паўдзённая трапеза

Абед - гэта час, калі ёсць выдатная магчымасць уключыць рыбу ў свой рацыён. Тунец і ласось з'яўляюцца выдатным крыніцай амега-3 тоўстых кіслот, якія зніжаюць рызыку сардэчна-сасудзiстых захворванняў. Сервіроўка можа быць самая разнастайная, аднак, гэта павінны быць гародніна - памідоры з даданнем авакада і сыру з нізкім утрыманнем тлушчу. Можна дадаць лісце салаты, агуркі і іншыя свежыя гародніна. Акрамя таго, можна выпіць кубак несалодка ёгурта і з'есці яблык.

Бутэрброды - гэта не абед

Нельга несур'ёзна ставіцца да такім прыёме ежы, як абед. Што лепш ёсць днём, каб потым не сарвацца вечарам? Для дасягнення збалансаванага харчавання трэба пераканацца ў тым, што кавалак дастаўся ўключае каля 100-150 грамаў гародніны і 80-100 грам бялковых прадуктаў (курыная грудка, тунец або ласось).

Звычайная вяндліна або бутэрброды з сырам, салаты або агароднінныя супы - гэта ўсе лёгкія варыянты, яны не ўтрымліваюць дастатковай колькасці карысных рэчываў. Добрымі варыянтамі могуць быць мясныя салаты сумесна з фасоллю або збожжавым хлебам, агароднінным супам, або невялікая колькасць курыцы або фаршу з макаронамі і гароднінай. Для таго каб пазбегнуць пасля абеду цягі да салодкага, можна выпіць несалодкі мятный чай, які ачысьціць ваш густ.

вячэра

Здаровы вячэру можа быць простым або складаным. Прыкладаў можна прывесці масу: фрыкадэлькі з індычкі з тушеные гародніна і пармезаном, курынае спякотнае пад карычневым рысам, садавіна з ёгуртам на дэсерт. Што лепш ёсць на вячэру пры правільным харчаванні? Для таго каб зрабіць яго больш лёгкім, абавязкова трымаеце на кухні запас здаровай ежы.

Увечары можна з'есці спякотнае з курыцы, абсмаленай з такімі гароднінай, як чырвоны перац, спаржавая фасоля і лук. Можна дадаць адну чайную лыжку расліннага алею і соевага соусу з нізкім утрыманнем натрыю і падаваць з невялікай колькасцю карычневага рысу. Гэты нізкакаларыйны вячэру складзе ўсяго 490 калорый.

Смачная і здаровая ежа: рэцэпты

Пры жаданні можна смачна і карысна харчавацца, калі не загружаць сябе пустымі і бескарыснымі калорыямі. Вось прыкладны план, які змяшчае ў сабе за 1 600 карысных калорый.

• Сняданак. Тосты з вэнджаным ласосем: 1 лустачка падсмажанага цельнозерновые хлеба, 1/2 сталовай лыжкі сметанковага сыру, 2 кавалачкі вэнджанага ласося, 1 тоўсты лустачку чырвонага лука, зеляніна. Усяго: 360 калорый.

• Другі сняданак. Салата з буракоў з аліўкавым алеем і марской соллю, запечаны ў лавашы. Усяго: 220 калорый.

• Абед. Запечаны ростбіф з хрэнам: 2 сталовыя лыжкі 2% грэцкі ёгурта змяшаць з 1 сталовай лыжкай хрэна і вышмараваць мяса, запякаць у духоўцы. Падаваць з лісцем салаты, памідорамі черрі і свежай малінай. Усяго: 300 калорый.

• Падвячорак. Смузи «Трапічны сэрцаед». Спатрэбяцца 1/2 кубкі какосавай вады, 1/2 кубкі замарожанага манга, 1/2 кубкі свежавыціснутага апельсінавага соку (2 фрукта), 1/2 кубкі кефіру. Усе змяшаць у блендере. Усяго: 210 калорый.

• Вячэру. Спагецці з перцам. Для падрыхтоўкі трэба: 1 кубак нарэзанага перцу, 1/2 кубкі нарэзанага чырвонага лука, 1 гарбатная лыжка аліўкавага алею, 1 кубак прыгатаваных спагецці з цвёрдых гатункаў пшаніцы. Абсмажыць перац і лук у алеі да таго часу, пакуль лук не стане напаўпразрыстым. Змяшайце з пастай і дадайце соус да спадобы. Усяго: 420 калорый. Што лепш ёсць на вячэру пры правільным харчаванні? Хай гэта будзе гародніна + мяса, альбо гародніна + вугляводы.

Візуалізуе добрае здароўе

Перад тым як выкладваць страва на талерку, варта ўявіць, як павінна выглядаць ідэальнае страва. Візуальна падзеліце вашу талерку напалову і запоўніце адзін бок садавінай і гароднінай. Тыя, што засталіся дзве чвэрці павінны быць запоўненыя збожжавымі і нішчымным бялком.

Абавязкова трэба мець побач порцыю малочных прадуктаў (кефір або ёгурт). Меншай меры два разы на тыдзень трэба ўключаць у свой рацыён фасолю і рыбу. А вось спажыванне цвёрдых тлушчаў, такіх як сметанковае масла, а таксама цукар і соль, варта скараціць да мінімуму.

Чаму вечарам так хочацца салодкага?

Есці пасля добра збалансаванага абеду, як правіла, не хочацца, але што ж зрабіць з атакавалай цягай да салодкага па вечарах? Гэта лёгка тлумачыцца з фізіялагічнай пункту гледжання. Позні вечар - гэта час, калі ўзровень цукру ў крыві падае і з'яўляецца велізарная цяга да салодкай ежы.

Лепшым рашэннем праблемы будзе правільны бялковы перакус. Паспрабуйце пратэінавыя кактэйль або батончык, якія хутка дапамогуць аднавіць ідэальны баланс паміж невялікай колькасцю вугляводаў і бялкоў.

Што лепш ёсць перад трэніроўкай?

Як паказваюць даследаванні, ўжыванне вугляводаў перад трэніроўкай спрыяе запаволення стомленасці, павышае вынослівасць і працаздольнасць. За гадзіну-паўтара да фізічных нагрузак можна з'есці аўсянку, гародніна, бульба, толькі не шакалад і печыва.

Тыповы прыём ежы да трэніроўкі можа ўключаць такія стравы:

• тварог з садавінай;
• курыная грудка з бульбай і брокалі;
• галубцы з індычкі;
• амлет з гароднінай.

Што лепш ёсць перад трэніроўкай, што не трэба доўга рыхтаваць? Лепшы выбар - гэта пратэінавыя кактэйль.