Цельнозерновые прадукты: перавагі і недахопы

Здаровая і карысная ежа стала ў наш час адным з важных атрыбутаў паспяховага чалавека, паколькі менавіта такая ежа дазваляе яму спраўляцца са стрэсамі сучаснага жыцця і экалагічнымі праблемамі навакольнага асяроддзя. Кожны хоча выглядаць лепш і маладзей, выконваць звыклы аб'ём задач і пры гэтым паменш звяртацца да лекараў. Адным з пунктаў здаровага і паўнавартаснага меню лічацца цельнозерновые прадукты харчавання. Многія людзі не ведаюць, чым яны адрозніваюцца ад іншых збожжавых складнікаў рацыёну і ці так яны карысныя, як кажуць.

Што гэта такое

Асноўная задача для радавога спажыўца - вызначыць, што менавіта хаваецца за значэннем "суцэльнае" ў адносінах да збожжавым прадуктам. На расійскім рынку часцяком найменне "суцэльныя трава" супрацьпастаўляецца слову "драблёныя", аднак гэта ў корані няслушна.

Тэрмін whole grains (суцэльныя збожжа) прыйшоў з ЗША, дзе яго ўвялі ў першую чаргу для харчовай прамысловасці і органаў, якія ажыццяўляюць кантроль за якасцю і бяспекай ўжытных людзьмі прадуктаў харчавання, а не для радавога пакупніка. Гэта прывяло да таго, што звычайныя спажыўцы не вельмі разумеюць, што гэта за катэгорыя прадуктаў і як правільна выбраць іх у краме.

Віды суцэльнага збожжа

Суцэльныя трава і збожжа - гэта як непашкоджаныя, так і раздробленыя, а таксама пераўтвораныя ў шматкі зёлкавыя і збожжавыя культуры, якія змяшчаюць ўвесь асноўны набор натуральных кампанентаў: зародкі, крухмалістыя эндосперм, вотруб'е, пры гэтым колькасць гэтых кампанентаў павінна адпавядаць іх адсоткавых суадносінах у натуральным збожжы . Суцэльныя збожжа могуць быць не толькі раздробленыя і распляскаць у шматкі, але і размалоць ў выглядзе мукі. Дапускаецца нават іх кулінарная апрацоўка, паколькі гэта не ўплывае на харчовую каштоўнасць прадукту.

Цельнозерновые прадукты, без сумневу, не выпадкова лічацца вельмі і вельмі карыснымі сярод дыетолагаў. Але іх ужыванне мае свае плюсы і мінусы. Перш чым уводзіць іх у рацыён на пастаяннай аснове, трэба ацаніць як карысць, так і пэўная рызыка. Разгледзім станоўчыя якасці цельнозерновые прадуктаў.

плюсы

Сёння практычна ўсе ведаюць, чым простыя ці хуткія вугляводы адрозніваюцца ад складаных, і чаму другія нашмат пераважней. Цельнозерновые прадукты з'яўляюцца крыніцай "добрых" складаных вугляводаў, якія арганізм расходуе інакш, чым простыя, атрымліваючы з іх энергію без рызыкі павышэння цукру ў крыві і не адкладаючы лішкі ў тлушч.

У складзе суцэльнага збожжа шмат карыснай клятчаткі, якая спрыяе выпраўленні парушэнняў стрававання, якая пазбаўляе ад завал, вывадной таксіны, адначасна якая дастаўляе адчуванне сытасці пры меншых аб'ёмах з'едзенага.

Таксама суцэльныя збожжа ўтрымліваюць дастатковую колькасць вітамінаў групы В, надзвычай важных для мноства абменных працэсаў. Вітаміны гэтай групы нармалізуюць функцыі нервовай сістэмы, удзельнічаюць у хуткасці рэгенерацыі і абнаўленні тканін арганізма. Такія прадукты ўтрымліваюць і неабходнае жалеза для рэгулявання ўзроўню гемаглабіну ў крыві, які адказвае за перанос кіслароду да ўсіх сістэм, органаў і тканак. Рэгулярнае і дастатковую паступленне жалеза з ежай спрыяе прафілактыцы анеміі.

Ёсць у складзе і прыродны антыаксідант - вітамін Е, які абараняе арганізм ад дзеяння свабодных радыкалаў, здольных справакаваць развіццё нават анказахворванняў. Гэты вітамін паляпшае структуру і знешні выгляд слізістых абалонак, скуры і валасоў.

Карысць кальцыя, таксама які змяшчаецца ў суцэльным збожжы і прадуктах яго перапрацоўкі, складана пераацаніць: здаровыя і вонкава прывабныя зубы, пазногці і валасы, моцныя косткі, прафілактыку астэапарозу можа забяспечыць толькі дастатковую паступленне ў арганізм кальцыя. А наяўнасць цынку, магутнага супрацьзапаленчага кампанента, вельмі карысна мужчынам. Калій, які ўмацоўвае сардэчную цягліцу, таксама маюць у складзе ўсе цельнозерновые прадукты.

Крупы, мука, кашы з суцэльнага збожжа, акрамя пераліку карысных элементаў у складзе, даюць і прыемны бонус - іх ўжыванне станоўча адбіваецца на постаці, дазваляючы захаваць складнасць або знізіць вагу.

Але ў цельнозерновые прадуктаў ёсць і свае мінусы, няведанне якіх здольна нечакана згуляць злы жарт з некаторымі катэгорыямі спажыўцоў.

мінусы

Галоўны мінус у тым, што цельнозерновые прадукты з'яўляюцца моцнымі алергенамі. У ролі алергена выступае ў цэлым карысны бялок, якога тут вельмі шмат, але для некаторых гэта з'яўляецца істотным мінусам, так як правакуе алергічныя рэакцыі. Напрыклад, хворым целиакией нельга ўжываць у ежу пшанічны бялок, але і іншыя алергікі часта не могуць справіцца з падвышанай дозай расліннага бялку. Акрамя таго, моцная алергічная рэакцыя можа праявіцца на пылок раслін, а яна можа ў рэшткавых дозах прысутнічаць у цельнозерновые прадуктах.

Цельнозерновые прадукты маюць складаны склад і ставяцца да так званым "доўгім" вугляводаў, што, разам з перавагай, мае і пабочны эфект - гэта цяжкая для стрававальнай сістэмы ежа. Маленькім дзецям, пажылым людзям і асобам з некаторымі захворваннямі кішачніка проціпаказана ўжыванне падобных прадуктаў.

У працэсе тэрмічнай апрацоўкі на паверхні суцэльнага збожжа можа захавацца частка бактэрый і мікробаў. Калі гэта павераны вытворца, то такая пагроза зведзена амаль да нуля, тым не менш пры выбары трэба ўлічваць гэты нюанс. Тады як у вычышчаных зернях частка шкодных рэчываў выдаляецца механічна, некаторыя суцэльныя збожжа могуць утрымліваць пестыцыды і іншыя шкодныя рэчывы. У дадзеным выпадку таксама важная рэпутацыя вытворцы. Лепш дбайней выбіраць яго і прытрымлівацца нормаў сутачнага спажывання.

Асцярожна, глютен!

Даволі хутка ва ўсім свеце расце колькасць хворых целиакией - непераноснасцю глютена (вавёрка пшаніцы). Пры гэтым целиакия не лiчыцца алергічнай рэакцыяй арганізма на глютен. Пад дзеяннем гэтага бялку атрафуюцца варсінкі ў тонкім кішачніку, працэс суправаджаецца цяжкімі сімптомамі. Толькі ў ЗША целиакия дыягнаставана амаль у 1% насельніцтва. Але ў велізарнай колькасці хворых гэта захворванне не выяўлена. Пры гэтым яно не лечыцца хімічнымі прэпаратамі і да т.п.

Адзіны спосаб паўнавартасна жыць з целиакией - выконваць пажыццёва безглютеновой дыету. Такім хворым можна ўжываць у ежу толькі безглютеновой збожжавыя культуры, для іх папросту небяспечныя цельнозерновые прадукты.

Спіс тавараў з суцэльнага збожжа

Першае, што варта адзначыць, - гэта мука. Усе прыдатныя ў ежу складнікі збожжа, уключаючы зародкі, сопкая ядро і вотруб'е, прысутнічаюць і ў суцэльнай пакуце, якая нашмат больш карысна звыклай вычышчанай вышэйшага гатунку, паколькі ўсе карысныя рэчывы ў ёй утрымліваюцца ў аптымальных суадносінах. А ўжо з такой мукі можна пячы хлеб або салодкую выпечку.

Акрамя мукі, існуюць наступныя цельнозерновые прадукты:

• мал цельнозерновые (буры, карычневы і дзікі);
• авёс (у тым ліку ў выглядзе шматкоў);
• кукуруза;
• пшаніца (напрыклад, такія яе віды, як булгур і трыцікале);
• ячмень:
• грачаныя крупы;
• сорга;
• лебяда садовая.

Яшчэ што ставіцца да цельнозерновые прадукты? Макароны, гатовы хлеб або здоба, перапечкі і галеты, сухія сняданкі.

Як выбраць правільныя прадукты

Каб правільна ацаніць якасць цельнозерновые прадуктаў, перш чым купіць трэба вывучыць іх склад.

У ім павінна прысутнічаць суцэльнае збожжа, якое можа быць і ў выглядзе мукі грубага памолу, якая ў поўнай меры адносіцца да цельнозерновые прадуктаў. Неачышчаных крупы і шматкі з іх (напрыклад, аўсяныя) таксама ставяцца да цельнозерновые. Пры гэтым варта ведаць, што больш карыснымі і якаснымі лічацца тыя прадукты, у якіх суцэльнае збожжа ў складзе пазначана на першым месцы, што паказвае на ўтрыманне каштоўнага кампанента ў самым вялікім адсотку. Калі ж цельнозерновые займаюць другую, і тым больш трэцюю пазіцыю, то такі прадукт не з'яўляецца праўдзіва карысным.

Другім важным момантам з'яўляецца тое, якое месца вытворчасці паказана на этыкетцы. Экалагічна чыстыя прадукты могуць быць вырашчаны і выраблены толькі ў спрыяльных па экалагічнай абстаноўцы гарадах ці рэгіёнах, на адпаведных вытворчасцях.

Важны і знешні выгляд прадукту, вырабленага з неабчышчанага збожжа. Так, карычневы колер у рысу - знак таго, што абалонкі не выдаленыя. Цельнозерновые хлеб не выглядае пышным, белым, а будзе мець шэры адценне. Навобмацак ён будзе не мяккім, а шчыльным, нават жарсткаватым.

Усе прадукты, а асабліва для здаровага харчавання, лепш купляць у правераных крамах, у тым ліку і праз Інтэрнэт.

Як рыхтаваць

Як трэба рыхтаваць цельнозерновые прадукты, каб атрымаць максімальную карысць? У прынцыпе, тэхналогія прыгатавання не адрозніваецца ад звычайнай. З мукі можна самім выпякаць хлеб, але ў вырабе такой баханкі ёсць свае асаблівасці: цеста не будзе падымацца і можа здацца вільготным.

Крупы можна заліваць кіпенем на ноч, можна і проста зварыць кашу або гарнір, але яны будуць адрознівацца ад звычайных больш грубай сумессю.

Зрэшты, за кошт добрага густу і несумненнай карысці ежу з суцэльнага збожжа па вартасці ацэніць большасць людзей.